6 Schlüsselpraktiken für ein gesundes Selbstwertgefühl
Wie du deinen Selbstwert proaktiv steigern kannst.
#weildueswertbist
Du möchtest dein Selbstwertgefühl verbessern, hast aber keine psychologischen Vorkenntnisse? Kein Problem. Hier findest du eine Zusammenfassung, wie du dein Selbstwertgefühl verbessern kannst und welches grundlegende Verständnis dafür notwendig ist.
Viele Menschen denken, ein gutes Selbstwertgefühl hat man, oder auch nicht. Als sei es sozusagen angeboren oder als hinge es von Äußerlichkeiten wie gutem Aussehen, Körperform, Intelligenz oder gar der Zahl der Follower:innen ab. Weit gefehlt! Es gibt Schritte, wie du dein Selbstwertgefühl aufbauen und fördern kannst. Das bedeutet, du kannst ganz einfach aktiv werden, und dein Selbstwertgefühl Schritt für Schritt aufbauen. #sogehtgesund
Selbstwert – was ist das?
Ein gutes Selbstwertgefühl ist ein grundlegendes menschliches Bedürfnis. Es ist das Vertrauen in die eigene Fähigkeit, mit den Herausforderungen des Lebens umgehen zu können, und das Gefühl, es wert zu sein, Glück zu erfahren. Jemand mit einem gesunden Selbstwertgefühl erfährt sich folglich als kompetent, und fühlt sich wertvoll. Ein niedriges Selbstwertgefühl kann hingegen Ängste, Frustrationen und sogar Depressionen begünstigen.
Die am besten erforschte Definition des Selbstwerts kommt von Nathaniel Branden, einem der bekanntesten Experten zum Thema Selbstwertgefühl. Seine Arbeit, insbesondere das Buch „Die sechs Säulen des Selbstwertgefühls“ (Original: The Six Pillars of Self-Esteem), bestimmt maßgeblich unser modernes Verständnis des Begriffs. Er definiert Selbstwert so:
Schlüsselpraktiken für ein gesundes Selbstwertgefühl
Viele Menschen meinen, ein gutes Selbstwertgefühl hat man, oder eben nicht. Das würde jedoch bedeuten, du bist ein Opfer, und das Selbstwertgefühl wäre eine Fähigkeit, die man nicht beeinflussen könne. Weit gefehlt! Wie alles im Leben, gibt es auch für das Selbstwertgefühl wichtige Faktoren, die es hervorbringen, und die du üben kannst. So wie Fahrradfahren.
Hier stelle ich dir sechs Schlüsselpraktiken vor, die ein gesundes Selbstwertgefühl unterstützen:
Diese Praktiken sind keine Garantie für Erfolg und Glück, aber sie erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass du dein Leben selbstbestimmt und erfüllend gestalten kannst. Denn auch wenn viele das glauben – Selbstwertgefühl entsteht nicht von selbst, sondern muss aktiv aufgebaut werden.
Die gute Nachricht dabei ist: Du kannst noch heute aktiv werden, um dein Selbstwertgefühl zu boosten und so richtig durchzustarten. Die nicht so gute Nachricht dabei ist: Du kannst das nicht, während du faul und bequem auf deiner Couch sitzt und darauf wartest, dass ein gutes Selbstwertgefühl vielleicht vom Himmel fällt. 😆 Unbequem, aber wahr.
Wichtig ist auch das Verständnis, dass dein Selbstwertgefühl nicht von äußeren Faktoren wie Leistungen oder der Anerkennung anderer abhängt, sondern von deinen inneren Prozessen und Praktiken. Das bedeutet, dass du ein gewisses Maß an Unabhängigkeit von äußeren Umständen erlangen solltest, um ein stabiles und authentisches Selbstwertgefühl zu entwickeln.
Zusammengefasst erfordert die Stärkung des Selbstwertgefühls Selbstkenntnis, Selbstakzeptanz und die Bereitschaft, Verantwortung für das eigene Handeln zu übernehmen. Mit der Umsetzung dieser Schlüsselpraktiken kann jeder Mensch an seinem Selbstwertgefühl arbeiten.
1. Achtsamkeit
Bewusstsein für die eigenen Gedanken, Gefühle und Handlungen entwickeln.
Achtsamkeit ist eine Fähigkeit, die wir alle in uns tragen, aber oft verlernt haben. Sie bedeutet, im gegenwärtigen Moment präsent und aufmerksam zu sein, ohne zu urteilen. Achtsamkeit hilft dir, dich von den vielen Ablenkungen und Gedanken zu lösen, die deinen Alltag bestimmen, und stattdessen bewusst wahrzunehmen, was im Jetzt ist.
Achtsamkeit ist eine kraftvolle Praxis, die dir hilft, im Moment präsent zu sein, also im Jetzt.
Sie holt dich aus dem Autopilot-Modus und zurück in den gegenwärtigen Augenblick. Das ist wichtig, denn im Jetzt findet dein Leben statt!
Um Achtsamkeit zu üben, musst du dir zunächst Zeit nehmen – auch wenn es nur wenige Minuten am Tag sind.
Beispielsweise kannst du dich an einen ruhigen Ort setzen, die Augen schließen und dich auf deinen Atem konzentrieren. Beobachte, wie er ein- und ausströmt, ohne ihn zu verändern. Wenn deine Gedanken abschweifen, bringe deine Aufmerksamkeit sanft und ohne Selbstvorwürfe wieder zum Atem zurück.
Versuche auch, im Alltag achtsamer zu werden. Nimm deine Umgebung bewusst wahr, ohne sie zu bewerten. Spüre, wie dein Körper sich anfühlt, wenn du gehst oder isst. Höre aufmerksam zu, wenn jemand mit dir spricht. Je mehr du diese Achtsamkeitsübungen praktizierst, desto leichter wird es dir fallen, im Hier und Jetzt zu verweilen und die Dinge so zu sehen, wie sie sind –ohne Urteile oder Ablenkungen.
Achtsamkeit ist eine Reise, keine Destination. Sei geduldig mit dir selbst und akzeptiere, dass deine Gedanken immer wieder abschweifen werden. Jedes Mal, wenn du sie bemerkst und zurück in den Moment holst, trainierst du deine Achtsamkeit. So kannst du nach und nach ein tieferes Gefühl von Ruhe, Präsenz und Selbstakzeptanz entwickeln.
2. Selbstakzeptanz
Sich selbst mit Mitgefühl und Verständnis begegnen, auch bei Fehlern.
Selbstakzeptanz ist die Bereitschaft, deine Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen als Teil von dir selbst anzunehmen, ohne sie zu bewerten oder abzulehnen. Es bedeutet, die Realität deines Erlebens anzuerkennen, ohne in Selbstablehnung oder Selbstvorwürfe zu verfallen.
Um Selbstakzeptanz zu entwickeln, ist es wichtig, deine Erfahrungen bewusst wahrzunehmen und zu akzeptieren, anstatt sie zu verdrängen oder zu leugnen. Versuche, deine Gefühle, auch wenn sie unangenehm sind, ganz bewusst zu spüren und ihnen Raum zu geben, ohne sie verändern zu wollen. Sage dir zum Beispiel: „Ich fühle jetzt Angst und das ist in Ordnung so.“
Auch wenn du manche Aspekte von dir selbst nicht magst, kannst du sie trotzdem akzeptieren. Stelle dich vor einen Spiegel und sage dir: „Egal was ich an mir sehe, ich akzeptiere mich so, wie ich bin.“ Akzeptanz bedeutet nicht, dass du alles an dir gutfinden musst, sondern dass du die Realität deines Seins anerkennst.
Manchmal fällt es dir vielleicht schwer, bestimmte Gefühle oder Verhaltensweisen zu akzeptieren. In diesem Fall versuche, deine Ablehnung selbst anzunehmen. Sage dir: „Ich weigere mich gerade, meine Wut zu akzeptieren, und das ist in Ordnung.“ Indem du deine Widerstände akzeptierst, können sie sich nach und nach auflösen.
Selbstakzeptanz ist der Schlüssel zu einem gesunden Selbstwertgefühl. Je mehr du dich selbst so annimmst, wie du bist, desto mehr wirst du dich wertschätzen und deine Stärken entfalten können. Übe dich also regelmäßig in Selbstakzeptanz, zum Beispiel indem du deine Gefühle und Gedanken bewusst erforschst. So kannst du Schritt für Schritt an deinem Selbstbild arbeiten und ein stabileres Selbstwertgefühl aufbauen.
3. Selbstverantwortung
Selbstverantwortung bezieht sich auf die Fähigkeit, die Verantwortung für deine eigenen Entscheidungen, Handlungen und deren Konsequenzen (Ergebnis) zu übernehmen. Es bedeutet, dass du anerkennst, dass du die Kontrolle über dein Leben hast und deine Handlungen und Entscheidungen einen direkten Einfluss auf dein Wohlbefinden und deine Zukunft haben.
Um Selbstverantwortung zu lernen, ist es wichtig, sich bewusst zu machen, dass du die Macht hast, dein Leben zu gestalten. Dies bedeutet, dass du aufhören musst, andere oder äußere Umstände für deine Situation verantwortlich zu machen. Stattdessen solltest du anerkennen, dass du die Fähigkeit hast, Veränderungen herbeizuführen und Entscheidungen zu treffen, die im Einklang mit deinen Werten und Zielen stehen.
Ein erster Schritt zur Entwicklung von Selbstverantwortung ist die bewusste Entscheidung, die Kontrolle über dein Leben zu übernehmen. Dies bedeutet, dass du dich aktiv dafür entscheidest, nicht länger ein Opfer deiner Umstände zu sein, sondern ein aktiver Gestalter deines Schicksals.
Dazu gehört, aus deinen Fehlern zu lernen und Verantwortung für sie zu übernehmen, anstatt sie zu leugnen oder anderen zuzuschieben. Dies erfordert die Bereitschaft, sich selbst zu vergeben und konstruktive Maßnahmen zu ergreifen, um aus den Fehlern zu lernen und sie in Zukunft zu vermeiden.
Vergebung verstehen
Wieso du Vergebung üben solltest und sie häufig missverstanden wird. Lerne Vergebung #weildueswertbist
Selbstverantwortung bedeutet auch, sich bewusst zu machen, dass du die Fähigkeit hast, deine Reaktionen auf Herausforderungen zu kontrollieren. Anstatt in Selbstmitleid oder Schuldgefühlen zu versinken, kannst du lernen, proaktiv zu handeln und konstruktive Lösungen für Probleme zu finden.
Indem du Selbstverantwortung übernimmst, kannst du ein Gefühl der Selbstwirksamkeit und Autonomie entwickeln, das dir hilft, ein erfülltes und selbstbestimmtes Leben zu führen. Es ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu einem gesunden Selbstwertgefühl und persönlichem Wachstum. Und aus meiner Erfahrung ist es ein unvermeidlicher Schritt des Erwachsenwerdens (und nicht jeder, der im Erwachsenenalter ist, ist erwachsen.😝 Aber das ist eine andere Geschichte …
4. Selbstbehauptung
Für die eigenen Bedürfnisse und Grenzen eintreten.
Selbstbehauptung bezeichnet die Fähigkeit, deine eigenen Bedürfnisse, Wünsche, Werte und Urteile zu ehren und angemessene Formen ihrer Ausdrucksweise in der Realität zu suchen. Selbstbehauptung bedeutet nicht, bösartige Aggressivität oder unangemessene Angriffslust. Stattdessen zeigst du die Bereitschaft, für dich selbst einzustehen, offen zu sein und dich in allen menschlichen Begegnungen selbst zu respektieren.
Um Selbstbehauptung zu lernen, ist es wichtig, deine eigenen Bedürfnisse und Wünsche zu erkennen und ihnen angemessen Ausdruck zu verleihen. Dies erfordert die Fähigkeit, deine eigenen Gedanken und Meinungen zu äußern und für dich selbst einzustehen, ohne dabei die Rechte und Bedürfnisse anderer zu vernachlässigen. Es bedeutet auch, gesunde Grenzen zu setzen.
Gesunde Grenzen setzen lernen
Was du über das Grenzen setzen wissen solltest in unter 10 Minuten, und warum du Nein sagen üben solltest. #sogehtgesund
Andere können deine Grenzen nicht erahnen, deshalb ist es deine Aufgabe, diese zu „verteidigen“ und andere auf sie aufmerksam zu machen.
Eine wichtige Praxis der Selbstbehauptung ist es, sich bewusst zu machen, dass du das Recht hast, zu existieren und zu deinen eigenen Bedürfnissen und Werten zu stehen. Gleichzeitig ist es ebenso wichtig zu verstehen, dass du das Recht hast, deine Bedürfnisse zu äußern, du hast jedoch nicht das Recht, dass alle davon erfüllt werden. Das ist sozusagen Verhandlungssache zwischen dir und deinen Mitmenschen (denn die haben auch Bedürfnisse und meistens nicht genau dieselben wie du).
Indem du Selbstbehauptung praktizierst, kannst du ein tieferes Gefühl von Selbstwirksamkeit und Selbstrespekt entwickeln, das dir hilft, ein erfülltes Leben zu führen. Es ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu einem gesunden Selbstwertgefühl und deinem persönlichen Wachstum.
5. Zielorientierung
Zielorientierung bedeutet, dass du dein Leben bewusst und absichtlich gestaltest, indem du klare Ziele setzt und aktiv darauf hinarbeitest, diese zu erreichen. Es geht darum, das eigene Leben in die Hand zu nehmen und nicht nur auf äußere Einflüsse zu reagieren. Zielorientierung erfordert, dass du dir deiner Wünsche, Werte und Prioritäten bewusst bist und diese in konkrete Ziele umsetzt, die du durch dein Handeln anstrebst.
Wesentliche Aspekte der Zielorientierung sind:
Praktische Tipps zur Umsetzung von Zielorientierung
Um Zielorientierung effektiv zu praktizieren, können folgende Schritte hilfreich sein:
Lesenswert: Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung
Wie minimale Veränderungen deiner Gewohnheiten maximale Wirkung zeigen können und wie du diese umsetzt. Von James Clear.
Durch die bewusste Anwendung dieser Praktiken kannst du nicht nur deine Zielorientierung verbessern, sondern auch das eigene Selbstwertgefühl stärken, da du das Gefühl förderst, das eigene Leben aktiv zu gestalten und zu steuern. #weildueswertbist
Ist das nicht anstrengend?
Vielleicht kommt dir das alles furchtbar anstrengend vor und du denkst vielleicht: „Was, das soll ich alles machen?“ Und das kann es sein. Genauso gut kann es aber auch Freude machen. Das liegt an deiner Einstellung. Ziele zu setzen, die realistisch und spezifisch sind, ermöglicht es dir, eines nach dem anderen zu erreichen. Und das ist ein Erfolgserlebnis und motiviert dich, das nächste Ziel in Angriff zu nehmen. Und so weiter. Das fühlt sich gut an und bringt dir immer mehr Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten. Und damit steigen dein Selbstwert und dein Selbstbewusstsein. Und deine Kompetenzen und deine Erfahrung.
Demgegenüber ist es so. Wenn du dich nicht um Ziele und hilfreiche Gewohnheiten und Praktiken und das Erlernen neuer Fähigkeiten kümmerst, dann kannst du dir das so vorstellen:
Du begibst dich auf die hohe See des Lebens, ohne Kurs und ohne das Steuer in die Hand zu nehmen. Und dann wirst du hin- und hergetrieben, jeder Sturm bringt dir die Gefahr des Kenterns, und du hast keine Ahnung, wo du landen wirst oder ob du überhaupt auf Land zusteuerst.
Glaube mir, das ist längerfristig viel anstrengender, als für positive, lohnenswerte Ziele von der Couch zu kommen. 😜
6. Integrität
Die Schlüsselpraktik der Integrität ist ein ebenfalls zentraler Bestandteil von Nathaniel Brandens Konzept zur Stärkung des Selbstwertgefühls. Integrität bedeutet, dass dein Verhalten mit deinen persönlichen Werten und Überzeugungen im Einklang steht. Diese Praxis ist entscheidend, um ein authentisches und erfülltes Leben zu führen. Lass uns das einmal genauer beleuchten:
Was ist Integrität?
Integrität bezieht sich auf die Übereinstimmung zwischen dem, was du glaubst und wofür du stehen möchtest, und dem, wie du handelst. Es geht darum, ehrlich zu sich selbst und zu anderen zu sein und die eigenen Werte in allen Lebensbereichen anzuwenden und nach ihnen zu agieren. Integrität ist nicht nur eine moralische Tugend, sondern auch eine Quelle innerer Stärke und Selbstachtung.
Wesentliche Aspekte der Integrität:
Praktische Tipps zur Umsetzung von Integrität
Um Integrität effektiv zu praktizieren, können dir folgende Schritte hilfreich sein:
Eine Klärung deiner Werte im Einklang mit deinen Bedürfnissen ist wirklich wichtig, da beispielsweise deine Zielsetzung direkt damit zusammenhängt. Schließlich sollten deine Ziele auch mit deinen Werten vereinbar sein, sonst weichst du bei deren Umsetzung von deiner Integrität ab und gerätst in ein inneres Dilemma (Konflikt). Einen strukturierten Ansatz dafür zu haben, wie du dir deine Werte und in Abhängigkeit davon deine Ziele stecken und definieren kannst, vereinfacht den Prozess enorm. Deshalb kann es hier hilfreich sein, sich Unterstützung von einem Coach oder Therapeut:in einzukaufen.
Du interessierst dich für Coaching? Vereinbare gerne ein kostenloses Kennenlerngespräch mit Sandra (Coach, Systemische Therapeutin & Traumatherapeutin).
Deine Abenteuerreise zu einem gesunden Selbstwertgefühl
Du siehst: Ein gesundes Selbstwertgefühl fällt nicht einfach vom Himmel. Es ist kein Zufallsprodukt, das manche haben und andere nicht. Es ist eine erlernbare Disziplin, die du Schritt für Schritt aufbauen kannst – durch Achtsamkeit, Selbstakzeptanz, Selbstverantwortung, Selbstbehauptung, klare Zielsetzung und eine integre Umsetzung deiner Werte in Worten und Taten. Es braucht vor allem eines: Anfangen und üben. Und Übung macht die Meister:in.
Du benötigst keine besonderen Grundvoraussetzungen, um dich noch heute auf diese Reise zu einem stabilen und gesunden Selbstwertgefühl zu begeben. Du musst einfach nur anfangen. So wie jede Reise – mit dem ersten, kleinen Schritt.
Es ist zunächst auch nicht wichtig, womit du anfängst, sondern dass du ins Tun kommst. Am leichtesten gelingt das, wenn du dir vorstellst, du brichst zu einem neuen Abenteuer auf. Das weckt Freude und Neugier – und hilft dir, deine Erwartungen anzupassen. Schließlich verläuft kein Abenteuer „perfekt“ und selten klappt alles beim ersten Versuch. Auf einem Abenteuer darfst du einfach eine Erfahrung nach der anderen sammeln, die Reise mit allem Drum und Dran, genießen, unterwegs lernen und reifen, aus Fehlern lernen und so viele Anläufe starten, wie du möchtest. In deinem ganz eigenen Tempo. Denn du bist die Hauptfigur in deinem Abenteuer – und du bestimmst die Handlung.
Begib dich heute noch auf die Reise, denn wir alle wissen, dass sich Abenteuer lohnen und die Held:in für ihre Anstrengungen belohnt wird: durch das Erleben des Abenteuers, den überstandenen Sturm, die eroberte Festung, den Mut, sich zu trauen, die Stärkung deiner Fähigkeiten und Talente. Immer mit deinem Ziel als Vision am Horizont vor Augen – in Bewunderung des wunderschönen Abendhimmels, den du achtsam auf deiner Reise. Wahrnimmst. Glück auf! #weildueswertbist
Denke daran:
Kurz und knapp
Sandras Podcast: Selbstbestimmt leben – mit Herz und Verstand
Hier findest du Sandras Podcast „Negative Gedanken meistern für einen klaren Geist“ – kurze, alltagstaugliche Impulse, die dir helfen, deinen Kopf zu sortieren und mehr innere Ruhe zu finden. Die Folgen sind kompakt (4–8 Minuten), klar auf den Punkt und 100 % kostenlos.
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