Die Körperlichkeit der Depression

Welche körperlichen Ursachen einer Depression zugrunde liegen können
… und was die Wissenschaft dazu sagt.
Ein schwieriger Trend
Depressionen sind auf dem Vormarsch, und nicht nur die Lockdowns und andere Erscheinungen der Pandemie haben diesen Trend in Deutschland befeuert, wie die Copsy Studie gezeigt hat. Weltweit sind tatsächlich mehr als 250 Millionen Menschen von Depressionen (MDD = major depressive disorder) betroffen. So zählen Depressionen neben Alkoholerkrankungen, bipolaren Störungen und Schizophrenien zu den häufigsten (als psychisch kategorisierten) Erkrankungen weltweit. Gerade seit den letzten zehn Jahren machen psychische Erkrankungen auch in Deutschland einen immer größeren Anteil im Diagnose- und Behandlungsspektrum aus. Besorgniserregend ist dabei auch, dass zunehmend junge Menschen betroffen sind und der Anteil von Behandlungen wegen psychischer Erkrankungen von Kindern und Jugendlichen kontinuierlich steigt.
Die Betreuung Betroffener gestaltet sich zunehmend schwierig, weil die verfügbaren Therapeutenplätze nicht ausreichen, um allen eine psychische Betreuung anbieten zu können. Was tun?
Diagnose Depression
An sich sollte man mit der Diagnose Depression umsichtig umgehen, wie auch mit anderen – manches Mal zu schnell – ausgesprochenen Diagnosen, die alle möglichen negativen Assoziationen, Glaubenssätze und Schlussfolgerungen nach sich ziehen können. Das ist aber eine andere Geschichte, über die ich bald mal schreibe. Hier sei nur so viel gesagt – nicht alles, was eine Depression genannt wird, ist auch eine und manchmal lohnt es sich für Betroffene, gestellte Diagnosen zu hinterfragen und eventuell Ursachenforschung zu betreiben. Zur Erklärung findest du hier die Merkmale einer Depression laut klinischer Definition.
Merkmale einer manifesten (sichtbaren) Depression
Die unsinnige Trennung von Körper und Geist
Was bei den als Depression bezeichneten Faktoren häufig nicht berücksichtigt wird, ist die Tatsache, dass sie nicht nur psychische, sondern auch körperliche Ursachen haben können. In den medizinischen Disziplinen und Fachbereichen wird die Behandlung der Psyche landläufig leider noch häufig von der körperlichen Behandlung getrennt.
Das Problem damit ist – dein Kopf ist nicht getrennt von deinem Körper und deine Psyche existiert ebenfalls nicht losgelöst vom Rest deines Körpers mit all seinen Regelkreisläufen. Deshalb ist es wichtig, bei einer Depression (übrigens auch bei anderen als psychische Erkrankung eingestuften Erkrankungen) an mögliche, körperliche Ursachen zu denken und diese auszuschließen.
Kurzum ist es sinnvoll, diesen wie jeden anderen Zustand ganzheitlich zu betrachten, unter Einbeziehung deines Körpers und deines Geistes. Und ganzheitlich verwende ich in diesem Zusammenhang so, dass dieser Ansatz darauf abzielt, ein umfassendes Bild zu zeichnen und alle relevanten Faktoren und Wechselwirkungen in Betracht zu ziehen. Wozu? Um letztlich eine tiefere und umfassendere Einsicht zu bekommen und damit die geeignetste Vorgehensweise oder auch Behandlungsstrategie zu finden.
Altes Wissen im neuen Kleidchen
Ist die wichtige Erkenntnis, dass eine ganzheitliche Betrachtung Sinn ergibt, auf meinem Mist gewachsen? Nein, natürlich nicht. Sie ist tausende Jahre alt. Hier nur ein kleiner Überblick der großartigen Lehren und klugen Persönlichkeiten, die diese Erkenntnis geprägt und vertreten haben:
Neue, wissenschaftliche Erkenntnisse
Nicht nur alte Lehren und Denker haben erkannt, dass eine ganzheitliche Betrachtung sinnvoller ist als den Körper vom Geist getrennt zu betrachten. Auch neueste wissenschaftliche Forschungen bestätigen das.
Neurowissenschaften
Studien in den Neurowissenschaften haben gezeigt, dass psychische Zustände direkte Auswirkungen auf körperliche Prozesse haben können. Hier einige bedeutsame Vertreter und deren Erkenntnisse.
Traumaforschung
Auch die Traumaforschung hat besonders deutlich gemacht, wie stark traumatische Erlebnisse Körper und Geist beeinflussen können.
Stressforschung
Studien der Stressforschung haben gezeigt, dass chronischer Stress nicht nur psychische Zustände wie Angst und Depression beeinflusst, sondern auch körperliche Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar das Immunsystem negativ beeinflussen kann. Beispielsweise fand eine Studie von Cohen et al. (1991) heraus, dass Personen, die hohen Stresspegeln ausgesetzt waren, eine höhere Anfälligkeit für Erkältungen aufwiesen, was auf eine Schwächung des Immunsystems durch Stress hinweist.
Wozu trennen, was zusammengehört?
Wenn Körper und Psyche bzw. Geist nun nicht voneinander getrennt betrachtet werden können und sich unabwendbar gegenseitig beeinflussen, wieso werden dann Zustände wie Depressionen und auch andere psychische Zustände häufig entweder körperlich oder psychisch behandelt? Hast du dich das auch schon einmal gefragt? Viel logischer wäre es, einen ganzheitlichen Ansatz in der Psychologie zu unterstützen und Betroffene parallel auch körperlich zu betreuen.
Ist psychische Unterstützung sinnvoll?
Es ist sehr sinnvoll, sich psychische Unterstützung zu holen – nicht nur, wenn man unter depressiven Episoden oder Verstimmungen leidet. Auch bei anderen psychischen Belastungen, sozialer Isolation, traumatischen Erlebnissen und so weiter ist es hilfreich, sich einem Fachmann/-frau anzuvertrauen.
Wieso? Ganz einfach, wenn dein Auto kaputt ist, gehst du auch zu jemandem, der es wieder reparieren kann und darin Spezialist:in ist. So ist das bei einem psychischen Problem auch am besten. Natürlich ‘repariert’ dich ein Therapeut:in nicht, du bist schließlich auch nicht „kaputt“. Aber er oder sie kann dich professionell begleiten und beraten, wie du durch die aktuelle Phase kommst oder auch mit Bereichen deines Lebens umgehst, mit denen du aktuell haderst.
Zusätzlich steht er außerhalb deines Systems (Partnerschaft, Familie, Job etc.) und hat dadurch einen anderen Blick auf die Sache als du, während du mittendrin steckst. Da geht es jedem so, dass er vielleicht vor lauter Bäumen den Wald nicht mehr sieht (mir auch, das ist normal!). Hier kann ein Therapeut:in helfen, Ordnung in dein Kopf-Chaos zu bringen, Prioritäten zu setzen, dir helfen, dich zu stabilisieren und Methoden und Strategien mit dir erarbeiten, die dir im Alltag hilfreich sind.
Win-Win
Genauso wichtig kann es jedoch sein, dass man abklärt, ob dem aktuellen Zustand nicht körperliche Ursachen zugrunde liegen, die behandelbar sind und die man beseitigen kann. Denn ganz ehrlich – ist das der Fall, kann sich ein Therapeut:in auch jahrelang in Therapiesitzungen an den depressiven Symptomen abarbeiten, ohne dass es zu einer nennenswerten Verbesserung (in diesem Bereich) kommt. Und das kann sowohl für den Therapeut:in als auch für dich unter Umständen frustrierend sein.
Das Gute eines ganzheitlichen Ansatzes ist, dass du dadurch eine Win-win-Situation für dich erreichst. Also du nur gewinnen kannst und für dich in jedem Fall etwas Positives erreichst.
Wie das? Ganz einfach. Erstens ist es gleichgültig, auf welcher Ebene du anfängst zu arbeiten – auf der psychischen oder der körperlichen – es wird positive Auswirkungen haben. Suchst du dir etwa einen Coach oder Therapeut:in, der mit dir auf der psychischen Ebene arbeitet, nimmst du dadurch Einfluss auf deine Psyche. Und wenn es dir psychisch besser geht, fördert das auch deine körperliche Gesundheit. Ebenso werden Bemühungen deinerseits, deine körperliche Gesundheit zu unterstützen – zum Beispiel über Ernährung, Nährstoffe, Bewegung etc. – die Gesundheit deiner Psyche fördern. Das heißt, du kannst nur gewinnen, wenn du für dich aktiv wirst. Erst mal egal, ob du auf deine mentale oder deine körperliche Gesundheit einwirkst.
Körperliche Ursachen für Depressionen
Wenn du für dich herausfinden möchtest, ob deinem Zustand vielleicht körperliche Ursachen zugrunde liegen, kannst du einige Untersuchungen vornehmen, um dies abzuklären oder auch auszuschließen. Denn in der Tat gibt es eine große Anzahl an körperlichen Ursachen, die eine Depression oder depressive Zustände fördern oder auslösen können. Diese zu überprüfen oder in Betracht zu ziehen, kann Betroffenen so manches Leid ersparen. Hier eine nicht vollständige, aber wie ich meine dennoch beeindruckend lange Liste:
Welche körperlichen Einflussfaktoren gibt es?
Eine ganzheitliche Betrachtung bedeutet, dass Wechselwirkungen zwischen körperlichen und psychischen Faktoren berücksichtigt werden. Und so wie es viele körperliche Ursachen für Depressionen gibt, gibt es auch viele körperliche Einflussfaktoren für deine psychische Gesundheit. Und das bedeutet, du kannst über diese körperlichen Einflussfaktoren direkt auf deine psychische Gesundheit einwirken. Entweder indem du schädliche Einflüsse meidest, oder günstige Einflüsse für dich nutzt.
Welche Einflussfaktoren du meiden solltest
Vitamin-D-Mangel
Vitamin D3 ist ein absolutes Flaggschiff der Mikronährstoffmedizin und sollte immer berücksichtigt werden. So auch im Fall von Depressionen oder depressiven Verstimmungen. Warum? Weil es bei einem vorliegenden Mangel eine Liste an Symptomen auftreten kann, die so lang ist wie der Stuttgarter Fernsehturm hoch (okay, das ist ein wenig übertrieben, aber die Liste ist wirklich sehr lang!). Und diese Liste beinhaltet (hauptsächlich Winter-) Depressionen und depressive Verstimmungen. Ein Vitamin-D-Mangel kommt bei Menschen mit Depressionen häufiger vor.
Ältere Menschen bilden weniger Vitamin D3 in der Haut, und die körpereigene Produktion nimmt ab. Deshalb haben ältere Personen mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel ein höheres Risiko für Depressionen.
Vitamin D wird in unserem Körper aus Cholesterin hergestellt. Es ähnelt Steroidhormonen, da es dieselben Funktionen hat. Unser Körper wird durch Sonnenlicht in unserer Haut gebildet, aber leider reicht der UV-Index im Winter in Europa für eine Bedarfsdeckung nicht aus! Studien haben gezeigt, dass viele Kinder und Erwachsene einen Mangel haben. Ebenso sind Menschen aus wärmeren Ländern, die mehr Sonne und einen höheren UV-Index gewöhnt sind, gefährdet in einen Mangel zu geraten und sollten gut für sich sorgen, um das zu verhindern.
Da ein Vitamin-D3-Bluttest einfach ist und du ihn sogar selbst durchführen kannst, lohnt es sich, deinen Wert zu überprüfen und einen Mangel als mögliche Ursache deiner Probleme auszuschließen – oder ihn festzustellen und dann zu beheben. Und deine depressiven Verstimmungen vielleicht gleich mit.
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Willst du selbst überprüfen, wie es um dein Vitamin D3 steht?
Laborchemische Analyse von Vitamin D aus dem Kapillarblut zur Bestimmung des Vitamin-D-Status.
Nährstoffmangel
Auch ein Mangel an Nährstoffen kann Depressionen und depressive Verstimmungen verursachen. Das beweist zum Beispiel eine 2020 Studie von Aly und Engmann, veröffentlicht in Frontiers in Neuroscience, die den Einfluss von Ernährungsfaktoren auf die Major Depression Disorder (MDD), also eine schwere Depression, untersuchte. Unter anderem stellten die Autoren fest:
- Patienten mit psychischen Störungen wie Depressionen haben oft Nährstoffmängel, insbesondere Vitamin B6, B9 (Folsäure) und B12. Vitamin B6 ist am Aufbau wichtiger Botenstoffe wie Serotonin beteiligt. Demgegenüber sind Folsäure und Vitamin B12 bei depressiven Menschen häufig erniedrigt und gehen einher mit einem hohen Homocysteinspiegel, der mit Depressionen in Verbindung gebracht wird. Folsäure und Vitamin B12 sind wichtig für den Abbau von Homocystein.
- Fettsäure-Ungleichgewichte (Omega-3 im Verhältnis zu Omega-6) treten häufig auf. Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteil von Zellmembranen im Gehirn und regulieren die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen. Eine unzureichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren kann deshalb mit einem erhöhten Risiko für Depressionen und Angstzustände in Verbindung gebracht werden. Depressive Menschen haben deutlich weniger Omega-3-Fettsäuren im Blut. Omega-3-Fettsäuren werden für die Herstellung antientzündlicher Botenstoffe gebraucht, und verborgene Entzündungen werden mit depressiven Verstimmungen in Verbindung gebracht. Dabei hat die Fettsäure EPA einen deutlich stimmungsaufhellenderen Effekt als DHA. Wenn du mehr über Omega-3-Fettsäuren erfahren möchtest, lies unseren dedizierten Artikel „Must-have Omega-3“.
- Mineralstoffmängel, insbesondere von Magnesium und Zink, sind häufig. Magnesium ist für die Nervenleitung zuständig, darüber hinaus sind Selen und Zink dafür zuständig, nervenschädigende freie Radikale abzufangen. Auch für die Bildung von Nervenbotenstoffen werden sie benötigt. Eine ergänzende Auswertung von elf Studien besagt, dass eine geringe Magnesiumzufuhr mit einem erhöhten Risiko für Depressionen in Zusammenhang steht. Weitere Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Zink depressive Verstimmung, Ärger und Feindseligkeit lindern kann.
- Vitamine sind wichtig für die Synthese von Monoaminen, welche Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin beeinflussen.
Die Korrektur von Nährstoffdefiziten durch Supplementierung kann zu einer Verbesserung der Stimmung und des Verhaltens führen. Auch ohne einen festgestellten Mangel können Nahrungsergänzungsmittel Symptome lindern.
Die Autoren der Studie betonen die Bedeutung der Berücksichtigung von Ernährungsfaktoren als ergänzende oder vorbeugende Maßnahme bei der Behandlung schwerer Diagnosen.
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Willst du selbst überprüfen, wie es um deinen Omega-3-Index steht?
Laborchemische Analyse des prozentualen Anteils der zwei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaen- und Docosahexaensäure) aus dem Kapillarblut.
… oder um deinen Vitamin- und Mineralienstatus?
Laborchemische Analyse der Vitamin- und Mineralstoffe Kalzium, Eisen, Kupfer, Magnesium, Mangan, Molybdän, Selen, Zink, Folsäure, Vitamin B6, Vitamin B12 im Blut.
Dysbalance der Darmflora = Psychische Dysbalance
Der Fakt, dass deine Darmflora – also die Zusammensetzung und Anzahl deiner Darmbakterien – die Psyche beeinflusst, ist ebenfalls keine neue Erkenntnis. Die Wissenschaft weiß schon lange, dass eine veränderte Darmflora die Neurobiochemie (also deine „Gehirnchemie“) und das Verhalten des Menschen beeinflussen kann. Als mögliche Botenstoffe aus dem Darm kommen kurzkettige Fettsäuren, Butyrat (Buttersäure), aber auch Neurotransmitter wie Serotonin oder GABA, Hormone und Immunsystem-Modulatoren infrage. Butyrate werden von einigen Darmbakterien beim Verdauen von Ballaststoffen, also sogenannten Präbiotika, gebildet. Das unterstreicht die Bedeutung der Präbiotika für deine Gesundheit.
Das betont auch, wie wichtig die Ernährung für deine Darmbakterien ist. Eine ballaststoffarme Ernährung reduziert nämlich die Vielfalt in deinem Darm, und dann fehlen hauptsächlich die für das Gehirn und die Psyche wichtigen Buttersäure-Produzenten.
Hier sind einige wichtige Aspekte, wie das Mikrobiom (und damit auch deine Darmflora als Teil des Mikrobioms) die Psyche beeinflussen kann:
- Produktion von Neurotransmittern: Das Mikrobiom kann Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und GABA produzieren oder beeinflussen. Diese Neurotransmitter spielen eine wichtige Rolle bei der Regulation der Stimmung, des Verhaltens und der kognitiven Funktionen.
- Entzündungsreaktionen: Das Mikrobiom kann das Immunsystem beeinflussen und Entzündungsreaktionen im Körper regulieren. Eine chronische Entzündung kann mit psychischen Störungen wie Depressionen in Verbindung gebracht werden.
- Darm-Hirn-Achse: Der Darm und das Gehirn sind über einen bidirektionalen Kommunikationsweg verbunden. Signale und Botenstoffe, die vom Mikrobiom produziert werden, können das Gehirn erreichen und die Funktion des zentralen Nervensystems beeinflussen.
- Stoffwechselprodukte: Das Mikrobiom metabolisiert (verstoffwechselt) verschiedene Nährstoffe und produziert dabei Metaboliten (Stoffwechselprodukte) wie kurzkettige Fettsäuren. Diese Metaboliten können auf das Gehirn wirken und die Funktion von Gehirnzellen beeinflussen.
Depressiv durch schlechte Ernährung?
Als logische Konsequenz des Einflusses deiner Darmflora ist natürlich deine Ernährung essenziell für deine körperliche und mentale Gesundheit. Denn deine Ernährung hat einen direkten Einfluss auf die Zusammensetzung deiner Darmflora.
Deshalb kann man die Bedeutung der Ernährung für die Gesundheit nicht oft genug betonen. Leider scheint diese Botschaft bei weiten Teilen der Bevölkerung bisher nicht angekommen zu sein, obwohl die wissenschaftlichen Publikationen darüber gewissermaßen im Stundentakt erweitert werden. Sei nicht einer von ihnen und achte auf deine Ernährung. In unserer Artikelkategorie Ernährung findest du dafür Anregungen.
So kann insbesondere eine schlechte Ernährung nicht nur dein körperliches Wohlbefinden beeinträchtigen, sondern auch deine Stimmung und kognitive Funktionen negativ beeinflussen. Eine Studie von Jacka et al. (2010) zeigte, dass eine ungesunde Ernährung mit einem erhöhten Risiko für Depressionen und Angstzustände verbunden ist.
In der Tat beeinflusst deine Ernährung dein psychisches Wohlbefinden ganz direkt. Um nur eine von sehr vielen Studien zu nennen: In einer 2012 veröffentlichten Metastudie wurde der Zusammenhang zwischen dem Depressionsrisiko bei Erwachsenen und einer gesunden Ernährung wissenschaftlich untersucht. Die Ergebnisse aus insgesamt elf Einzelstudien zeigen: Eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Nüssen und Hülsenfrüchten kann das Risiko senken, an einer Depression zu erkranken.
Es ist auch vollkommen logisch, warum. Viele dieser Nahrungsmittel enthalten Vitamine B6, B12 und B9 (Folsäure), Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren, die für die Bildung von Neurotransmittern essenziell sind. Und ein Mangel dieser wichtigen Nährstoffe macht eben – wie oben aufgezählt – depressive Symptome.
Eine weitere amerikanische Studie bestätigt, dass eine Ernährung mit vielen hochverarbeiteten Lebensmitteln das Risiko erhöht, an Depressionen und Angststörungen zu erkranken. Der Grund ist naheliegend: Was allgemein als „Westliche Ernährung“ bezeichnet wird – Süßigkeiten, Weißmehlprodukte, Burger, Tiefkühlpizza & Co – zementiert einen eklatanten Mangel an Nährstoffen – insbesondere an den bereits oben genannten, „hirnrelevanten“ Stoffen wie essenziellen Fettsäuren, Magnesium oder den Vitaminen B6, B9 (Folsäure) und B12.
Wie du deinen Körper vor Depressionen schützen kannst
So wie du manche Einflussfaktoren ausschließen oder meiden solltest, so gibt es natürlich auch Bereiche, in denen du deinen Körper unterstützen und für deine mentale Gesundheit aktiv werden kannst. Hier einige wissenschaftlich basierte Vorschläge dazu:
1. Darmkur
Um die Gesundheit deines Darms zu fördern und zu unterstützen, kannst du zum einen Präbiotika in deine Ernährung einbauen. Präbiotika sind sozusagen das „Futter“ für deine Darmbakterien, denn die müssen sich auch von etwas ernähren und lieben Ballaststoffe. Präbiotika können die Wirkung von Antidepressiva unterstützen, falls du Medikamente nehmen musst. Sie können auch helfen, depressive Symptome zu lindern. Das sagen Forscher der Universität Basel und der Universitären Psychiatrischen Kliniken Basel (UPK). In ihrer Studie zeigten sowohl die Empfänger eines Präbiotika als auch die Placebo-Gruppe eine Verringerung der depressiven Symptome durch die allgemeine Behandlung mit Antidepressiva, aber die Verbesserung war in der Präbiotika-Gruppe größer.
Die Schlussfolgerung der Forscher war, dass Präbiotika eine vielversprechende Ergänzung zur Behandlung von Depressionen sein könnten, wenn auch keine alleinige Therapieoption. Das heißt, Präbiotika haben einen positiven Einfluss. Und es ist nicht schwer, sie in deine Ernährung einzubauen. Nutze diesen Vorteil
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Ebenso ist es hilfreich, die Vielfalt und Anzahl deiner Darmbakterien aufzubauen, oder auch kurmäßig zu unterstützen durch die Einnahme von Probiotika. Dafür geeignet sind vorwiegend verschiedene Stämme von Laktobazillen und Bifidobakterien, wenn du keine Probleme mit deiner Darmgesundheit hast. Sonst benötigst du eventuell etwas anderes und du solltest dich individuell beraten lassen. Probiotika kommen auch in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi vor, die du in deinen Speiseplan unterstützend einbauen kannst.
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2. Gesunde Ernährung
Eine gesunde Ernährung kann dir helfen, aufgrund der bereits genannten Fakten, psychische und auch viele körperliche Erkrankungen zu vermeiden und so deine Gesundheit zu fördern. Hol dir am besten gleich Inspirationen darüber, was gesund ist in unserer Artikelkategorie Ernährung, oder lies, wie dir eine Ernährungsumstellung gelingen kann.
3. Tägliche Zufuhr von Nährstoffen
Da Nährstoffmangel mit Depressionen in Verbindung gebracht werden (wie im Kapitel Nährstoffmangel beschrieben), ist die logische Konsequenz, dass du für eine regelmäßige Zufuhr geeigneter Nährstoffe sorgen solltest. Leider ist die Annahme, man könnte alle Nährstoffe über die Nahrung abdecken, nicht mehr korrekt (z. B. enthalten die Böden heute viel weniger Nährstoffe als noch vor 30 Jahren, wie soll das dann im Gemüse sein? Omega-3-Fettsäuren kann man gar nicht über die Ernährung abdecken. I.
Wie erwähnt sind insbesondere Vitamin B6, B9 (Folsäure) und B12, Omega-3-Fettsäuren und Magnesium, Zink und Selen für deinen Hirnstoffwechsel von Bedeutung.
Bei der Zufuhr von Folsäure (Vitamin B9) solltest du darauf achten, die bioaktive Folatform 5-MTHF (5-Methyltetrahydrofolat) einzunehmen, da es in unseren Breitengraden einen stark verbreiteten Polymorphismus gibt, durch den Folsäure (synthetisches Vitamin B9) nicht in Folat (natürliche Form von Vitamin B9) umgewandelt werden kann.
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4. Unterstütze deinen Gehirnstoffwechsel
Es gibt Stoffe, die gezielt den Stoffwechsel in deinem Gehirn unterstützen. So etwa das kompliziert klingende
S-Adenosyl-Methionin (SAM). SAM (ein Aminosäure-Abkömmling) kommt natürlich in deinen Körperzellen vor. Es beeinflusst deinen Stoffwechsel, etwa die Genaktivitäten und Botenstoffe, worunter auch dein Serotonin-Stoffwechsel fällt.
Eine Mehrzahl an hochwertigen Studien belegt die Wirkung von SAM bei depressiven Verstimmungen im Vergleich zu einem Scheinmedikament. Weitere hochwertige Untersuchungen zeigen sogar, dass SAM vergleichbar gut wirkt wie ein Antidepressivum. Durch eine Einnahme verbesserten sich nicht nur die depressiven Symptome, sondern der Gesundheitszustand insgesamt mit Beschwerden wie Schmerzstörungen oder Gedächtnisproblemen.
Eine Auswertung der verfügbaren Studien kommt zu der Schlussfolgerung, dass es viele vielversprechende Belege für die Wirksamkeit von SAM gibt.
Es ist geeignet als alleinige Therapie oder als Ergänzung zu einer klassischen Behandlung der Depression. Dabei zeigt SAM weniger Nebenwirkungen und Arzneimittelwechselwirkungen als viele verfügbare Antidepressiva.
Mikronährstoff-Experten empfehlen meist 200 bis 400 Milligramm am Tag, bei einer Einnahme zwischen den Mahlzeiten.
Achtung
Diese Empfehlung entspricht keiner Aufforderung zur selbstständigen Einnahme oder Anwendung. Die Einnahme von SAM bei Depressionen soll unter ärztlicher oder therapeutischer Kontrolle erfolgen. Personen, die unter bipolaren Störungen leiden, können durch SAM manische Symptome ausbilden. Sie sollten auf die Einnahme von SAM unbedingt verzichten.
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Auch 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) aus Griffonia simplicifolia (afrikanische Schwarzbohne) hat sich durch Studien als lindernd bei depressiven Verstimmungen erwiesen. Von elf hochwertigen Studien lieferten fünf ein überzeugend positives Ergebnis, das als Hinweis für die Wirkung von Griffonia gesehen werden.
Auch Erfahrungen aus ärztlicher Praxis sind ermutigend, denn Griffonia wird bereits seit 30 Jahren bei Depressionen, Angstzuständen und Schlafstörungen eingesetzt.
5-HTP ist die Zwischenstufe zwischen Tryptophan und Serotonin und überwindet die Blut-Hirn-Schranke, wodurch es ins Gehirn gelangt. Dort erhöht es die Bildung von Serotonin. Man kann also sagen, dass 5-HTP eine Alternative zu Tryptophan bildet (z. B. wenn dieses keine Wirkung zeigt).
Zur Umwandlung von 5-HTP zu Serotonin sind Vitamin B6 und Magnesium notwendig. Was wiederum betont, dass eine Versorgung mit diesen Mikronährstoffen beachtenswert ist.
Zu beachten
5-HTP sollte auf jeden Fall unter therapeutischer Kontrolle und nicht dauerhaft eingenommen werden, da noch Langzeituntersuchungen bezüglich möglicher Suchterscheinungen fehlen (weshalb in der Regel eine Anwendung von drei Monaten nicht überschritten werden soll).
Ebenso darf es nicht mit Mitteln kombiniert werden, die in den Serotonin-Stoffwechsel eingreifen. Dazu gehören Medikamente gegen Depressionen (wie Serotonin-Wiederaufnahmehemmer) oder auch hoch dosierte Mikronährstoffe wie Tryptophan.
Ein Wermutstropfen bezüglich 5-HTP ist, dass die EU es erst neulich eingeschränkt in Europa verboten hat, je nach Dosis (manche Dosierungen sind noch zugelassen). Warum ist nicht hinlänglich bekannt (ein Schelm, der Böses dabei denkt …).
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5. Bewegung
Regelmäßige Bewegung hat sich als wirksam erwiesen, um sowohl körperliche als auch psychische Gesundheit zu verbessern. Eine Studie von Babyak et al. (2000) fand heraus, dass regelmäßige körperliche Aktivität genauso wirksam sein kann wie Antidepressiva bei der Behandlung von leichter bis mittelschwerer Depression.
Eine weitere Studie aus Schweden zeigte, dass Sport in der frühen Jugend sowohl für die körperliche als auch psychische Gesundheit wichtig ist. Vor allem Jungs zeigten später seltener depressive Symptome und Ängste, wenn sie in ihrer Jugend regelmäßig körperlich aktiv waren.
Also raus an die Sonne, führe Hunde aus, geh laufen oder spazieren, trete in einen Sportverein ein oder finde etwas für dich Passendes, das du am besten regelmäßig in deinen Alltag einbauen kannst. Das hält nicht nur gesund, sondern macht auch Spaß und verbindet uns mit anderen. Ein doppelter Gewinn.
7 Einflussfaktoren von Depressionen
Ein Forscher-Team einer chinesischen Universität hat darüber hinaus die folgenden sieben Verhaltensweisen als entscheidend definiert, um das Risiko einer Depression zu mindern:
Die Ergebnisse der prospektiven Beobachtungsstudie wiesen auf der Grundlage dieser Faktoren einen Rückgang von Neuerkrankungen an Depressionen nach, und zwar auch bei Menschen mit einer genetischen Anfälligkeit. Die Forscher gehen sogar noch weiter: Demnach könnten „äußere Einflüsse mindestens ebenso wichtig sein wie die genetischen Vorgaben“.
Das sind super Neuigkeiten, denn das bedeutet, das Vorurteil, Betroffene hätten kaum Aussicht auf Besserung ist eben genau das – ein Vorurteil. Die Wissenschaft sagt etwas anderes. Du bist nicht ausgeliefert, auch wenn du vielleicht schon an depressiven Symptomen leidest.
Immerhin nahmen 287.282 Teilnehmer an dieser Studie teil, die über neun Jahre verlief. Und 12.916 Teilnehmer hatten eine „Major-Depression“, d. h. eine schwere Verlaufsform. Hier einige Details:
Die Studienteilnehmer wurden auch nach einem genetischen Risiko-Score eingeteilt. Die Wahrscheinlichkeit, eine Depression zu entwickeln, war bei den Teilnehmern mit dem niedrigsten genetischen Risiko um 25 Prozent geringer als bei denen mit dem höchsten Wert.
Dennoch erkrankten in allen drei genetischen Risikogruppen Personen mit einem gesunden Lebensstil seltener an einer Depression. Der Einfluss des Lebensstils wäre demnach größer als der genetische Hintergrund.
Durch diese einfachen Einflussfaktoren kannst du also gut für dich (vor-) sorgen. #sogehtgesund
Wenn du Antidepressiva nimmst
Wenn du den Einfluss körperlicher Ursachen für deine Depression oder depressive Verstimmung ausgeschlossen hast, aber dennoch Antidepressiva benötigst, gibt es auch dafür Unterstützung.
Antidepressiva können hilfreich und notwendig sein, um dich zu stabilisieren, hauptsächlich akut. In diesem Fall, kannst du dennoch gut für dich sorgen, indem du verhinderst, dass du durch die Einnahme von Medikamenten in einen Nährstoffmangel rutschst – denn viele Medikamente verbrauchen zusätzliche Mineralien und Vitamine und ein Nährstoffmangel könnte eine Depression verschlimmern. So auch Antidepressiva.
Sorge für dich und gleiche den Mehrbedarf an Vitaminen aus, deren Stoffwechsel von Antidepressive beeinflusst werden. #weildueswertbist
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