Rock’n Groll: Der Tanz um vergangene Verletzungen

Befreie dich von Groll: Die drei Schritte, mit denen du alte Kränkungen nachhaltig loslässt.

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Vielleicht kennst du diese Situation: Ein Satz im Gespräch, ein bekannter Gegenstand, ein bestimmter Duft oder ein vertrauter Song, und sofort zieht dich eine Erinnerung in die Vergangenheit. Der Körper wird unruhig, Gedanken beginnen zu kreisen, und der Groll über Vergangenes ist wieder präsent. Dabei willst du loslassen – du hast das bereits viel reflektiert, verstanden, besprochen – und dennoch bleibt der Groll im Bauch und dieses Gefühl haftet.

Es braucht jedoch keinen heroischen Willensakt, um sich von altem Groll zu lösen. Es braucht drei klar umrissene Schritte, die dein Denken, Fühlen und Handeln wieder auf die Gegenwart und Zukunft ausrichten. Diese Schritte sind einfach zu verstehen, aber sie erfordern Übung. 

Sie wirken, weil sie ansetzen an den Mechanismen, die Groll und Ärger aufrechterhalten:

1. Grübeln
2. die unerkannte Funktion des Grolls und 
3. ein Mangel an assertivem (= selbstbestimmtem), vorwärtsgerichtetem Handeln.

Ich habe schon mit sehr vielen Menschen gearbeitet, die mit chronischem Groll zu kämpfen hatten, denn es ist ein weitverbreitetes Problem. Zum Beispiel:  

Und obwohl es den meisten dieser Menschen intellektuell klar war, dass es nicht gesund ist, in ihrem Groll zu verharren, konnten sie emotional einfach nicht herausfinden, wie sie diesen Groll loslassen und weitermachen konnten.

Hier stelle ich dir 3 praktische Schritte vor, wie du deinen (Rock’n) Groll hinter dir lassen und zu einem beschwingten Tänzchen der Freude übergehen kannst. 

Von Rock’n Groll zum Freudentanz – 3 praktische Schritte, um Groll hinter dir zu lassen

Die drei Schritte im Überblick:

Im Folgenden vertiefen wir jeden Schritt mit präzisen Erklärungen, anschaulichen Beispielen und einer einfachen und praktischen Vorgehensweise.

Schritt 1: Betrachte Groll als Verb, nicht als Nomen

Beachte, dass Therapie eigentlich immer damit zu tun hat, die Vergangenheit hinter sich zu lassen. 

Angenommen, du gehst die Straße entlang und hörst ein Lied aus einem vorbeifahrenden Auto. Dieses Lied erinnert dich an deinen Vater, und daran, wie er dich einmal, als du noch jung warst, verletzt hat. Wenn dir diese Erinnerung in den Sinn kommt, ist es ganz natürlich, dass du einen Anflug von Trauer, Wut oder einer anderen schwierigen Emotion verspürst.

Wenn Menschen jedoch längerfristig Groll empfinden – insbesondere der chronischen Art – ist dies fast immer das Ergebnis einer mentalen Angewohnheit des Grübelns, d. h. des Verharrens in negativen und wenig hilfreichen Gedanken über die Vergangenheit: Du spielst dann ein Ereignis immer und immer wieder in deinem Kopf durch.

Groll erscheint oft wie ein Zustand, der über dich kommt. Psychologisch betrachtet ist er jedoch meist das Ergebnis eines aktiven mentalen Prozesses: 
Dem Grübeln = wiederholtem, unproduktivem Kreisen um Vergangenes.

Eine wichtige Unterscheidung

Es ist wichtig, den Unterschied zwischen einem Trigger (wie er zum Beispiel bei Trauma auftreten kann) und Grübeln zu verstehen. 

Diese Unterscheidung ist befreiend. Denn allgemein gesprochen liegt bei bewussten Prozessen wie dem Grübeln zwischen Auslöser und Reaktion ein kurzer Moment, der dir eine bewusste Wahl bietet. Wenn du lernst, diesen Entscheidungsraum wahrzunehmen, kannst du ihn nutzen und deine Aufmerksamkeit bewusst umlenken.

Ein praktisches Beispiel

Du bist in der Stadt und siehst ein rotes Auto. Dieses erinnert dich an einen Ex-Freund:in, von dem du dich nicht gewertschätzt gefühlt hast. Innerhalb von Sekunden bietet dein Verstand die gewohnte Gedankenspur an: Warum war das so? Wieso ist das mir passiert? Wie hätte ich mich anders verhalten sollen? Gerade hier liegt der Ansatzpunkt. Nicht beim auslösenden Ereignis, nicht bei der Erinnerung – sondern beim Einstieg in die Gedankenschleife.

Mit deinem gesteigerten Bewusstsein für diese inneren Prozesse, kannst du der Einladung widerstehen, in das Gedankenkarussel einzusteigen. Du lenkst deine Aufmerksamkeit auf das Jetzt und konzentrierst dich auf etwas anderes. So nutzt du das wunderbare Instrument deines Verstandes – anstatt dich von dem Instrument benutzen zu lassen. 🤪

Hilfreiche Haltung

Diese Haltung kann dir dabei hilfreich sein, nicht in eine deiner Gedankenspiralen einzusteigen: 

Umlenken bedeutet nicht Verdrängen. Es bedeutet Selbstmanagement, also auch Verantwortung für deine Gedanken zu übernehmen. Du lenkst deine Aufmerksamkeit und Energie in die Gegenwart, ohne die Vergangenheit zu leugnen. Und damit weg von etwas, das dir nicht hilfreich ist, hin zu etwas Günstigerem. 

Schritt 2: Erkenne die Funktion hinter deinem Groll 

Warum hält etwas an, das schmerzt? Es gibt zwei häufige Ursachen. 

Hier findest du typische, sinnhafte Aufgaben von Groll:

Ergründe die Funktion deines Grolls

Eine zentrale Frage, die du dir stellen kannst, ist folglich: „Wofür ist mein Groll noch nützlich?“ Antworte ehrlich und freundlich. Sobald du die Funktion kennst, kannst du beispielsweise deine zugrunde liegenden Bedürfnisse angemessen versorgen: 

Ein Beispiel: 
Wenn dein Groll dich vor Traurigkeit schützt, ist die Lösung nicht, die Vergangenheit umzuschreiben, sondern deine Trauer dosiert zuzulassen – und parallel aktiv deine Gegenwartsnähe zu gestalten. Hilfreiche Schritte könnten sein: 

Schritt 3: Lebe assertiv vorwärts (selbstsicher & selbstbestimmt) 

Assertiv vorwärts zu leben bedeutet, respektvoll und klar zu benennen, was du willst und was nicht – und entsprechend zu handeln. Wenn Bedürfnisse unausgesprochen bleiben, verhandelt die Vergangenheit stellvertretend für dich. Die Erfahrung zeigt, dass es assertiven Menschen besser gelingt, vorwärts zu leben und Groll zu überwinden. 

Vermutlich, weil sie sich Klarheit darüber verschaffen, was sie wollen, und den Mut, es als Ziel zu verfolgen. Wer assertiv vorwärts lebt, handelt wie folgt: 

Aber wer Angst hat, sein Leben selbstbestimmt vorwärts zu leben, dem bleibt nur die Vergangenheit. Dann denkst du ständig über alte Ereignisse nach und wünschst dir, dass die Dinge anders gelaufen wären. Und dann bleibst du in Gedankenspiralen, Grübeln und dem damit verbundenen Groll stecken.

Sobald du jedoch beginnst, in die Zukunft zu leben – dem nachzugehen, was du dir wirklich vom Leben wünschst –, wirst du feststellen, dass selbst große Verletzungen oder Enttäuschungen aus der Vergangenheit deine Aufmerksamkeit weit weniger in Anspruch nehmen.

Groll ist rückwärtsgewandte Energie. Ein selbstbestimmtes und selbstsicheres Leben richtet dich jedoch nach vorne aus. Wenn du beginnst, Wünsche zu äußern, Grenzen zu setzen und dich authentisch mitzuteilen, verschiebt sich die Relevanz: Die Gegenwart wird bedeutsamer als deine Vergangenheit. Du erlebst Selbstwirksamkeit—ein starkes Gegengift gegen Grübeln und Gedankenkreisel.

Warum diese drei Schritte wirken

Stolpersteine und hilfreiche Perspektiven

Es gibt auf gedanklicher Ebene Stolpersteine, die du vermeiden solltest. Manchmal ist das Problem nicht die Sache an sich, sondern unsere Sicht auf die Dinge. Hier findest du einige, gedankliche Schlussfolgerungen, die sich als hinderlich erweisen können, wenn du deinen Groll überwinden möchtest: 

Woran du Fortschritt erkennst

Kurz und knapp: 3 klare Schritte für deinen tragfähigen Weg aus dem Groll

Loslassen geschieht nicht auf Knopfdruck. Es ist eine Praxis, die aus drei Bewegungen besteht:

1. Sieh Groll als Verb (Aktivität), nicht als Nomen. Du empfindest Groll, wenn du in Grübeleien über die Vergangenheit verfällst. Aber Grübeln ist eine Gewohnheit – und wie jede Gewohnheit kannst du sie ablegen.
2. Um deinen Groll loszulassen, musst du verstehen, welche Funktion er hat. Die Gewohnheit, in Gedankenschleifen um Vergangenes einzusteigen, und der Groll, der daraus entsteht, erfüllen ein Bedürfnis in dir. Wenn du herausfindest, welches Bedürfnis das ist, und es auf gesündere Weise befriedigst, kannst du deinen Groll loswerden.
3. Lebe dein Leben assertiv und selbstbestimmt. Je mehr du dein Leben vorwärtsgerichtet lebst – indem du dir klar wirst, was du wirklich willst, und mutige, entschlossene Schritte in diese Richtung unternimmst – desto weniger wirst du dich in Gedankenkarussells über die Vergangenheit verlieren.

Beginne klein, aber klar. Beständige Übung bringt dich ans Ziel.#weildueswertbist

Sandras Podcast: Selbstbestimmt leben – mit Herz und Verstand