Emotionale Stärke durch 6 Gewohnheiten

Welche Gewohnheiten emotional starke Menschen pflegen.

Und wie du diese erlernen kannst.  

Hast du manchmal das Gefühl als würden deine Emotionen willkürlich über dich hereinbrechen? Oder als ob deine Stimmungen hin- und herschwanken, unberechenbar und unkontrolliert? Wenn ja, wünschst du dir vielleicht, weniger abhängig von äußeren Ereignissen zu sein und stattdessen mehr Coolness zu leben und die innere Ruhe zu bewahren.

Emotionen, auch sehr bewegende, zu haben ist natürlich völlig in Ordnung. Es ist auch normal, dass sich unsere Emotionen verändern. Dennoch können manche Personen ihre emotionalen Reaktionen besser kontrollieren als andere.

Und während es viele Gründe dafür gibt – von Genetik und Erziehung bis dazu, wie viel Schlaf du letzte Nacht bekommen hast – hier ist, was mit am meisten zählt:

Die Fähigkeit, stark zu sein angesichts schwieriger Emotionen, hängt oft von zielführenden Gewohnheiten ab. Deshalb möchte ich mit dir 6 Gewohnheiten teilen, die du lernen und etablieren kannst, um emotional stärker zu werden.

1. Metakognition

Metakognition bedeutet, dir über dein eigenes Denken und Innenleben bewusst zu werden. So als würdest du dich aus einer höheren Ebene aus selbst beobachten. In der systemischen Therapie nennt man das auch eine Metaebene. Man könnte auch sagen, Metakognition bedeutet, deine Gedanken zu beobachten.  

Es geht darum, dir über dein Denken bewusst zu werden und zu beobachten, was in deinem eigenen Geist vor sich geht – Gedanken, Emotionen, Überzeugungen, Stimmungen, Erwartungen, Selbstgespräche usw.

Je mehr du deinen eigenen Geist ignorierst und ihn tun lässt, was er automatisch tut, desto mehr werden deine Verhaltensweisen zu Automatismen anstatt zu bewussten Entscheidungen.

Wenn du jedoch lernst innezuhalten und zu beobachten, was in deinen Gedanken geschieht, gibst du dir selbst die Chance zu entscheiden, wie du dich verhalten möchtest (anstatt einfach automatisch zu reagieren).

Versuche nicht, deine Emotionen zu kontrollieren und lerne, sie stattdessen neugierig zu betrachten. 

2. Achtsamkeit

Achtsamkeit bedeutet, im Jetzt präsent zu sein und bewusst auf deine Gedanken, Gefühle und Körperreaktionen zu achten, ohne sie zu bewerten oder zu verurteilen.

Nicht unwillkürlich alles zu bewerten oder zu beurteilen ist dabei sehr wichtig, denn damit sind oft negative Emotionen wie Scham und Schuld verbunden. Und die bringen dich nicht weiter, sondern drücken dich eher runter. Es ist besser, einfach nur wahrzunehmen, was ist, ohne es in Kategorien wie gut oder schlecht einzuteilen, und im gegenwärtigen Moment zu bleiben, anstatt im Geiste in die Vergangenheit oder die Zukunft abzudriften.  

Indem du achtsam bist, kannst du dich von automatischen Reaktionen lösen und bewusste Entscheidungen treffen. Dies ermöglicht es dir, negative Emotionen besser zu regulieren und mit schwierigen Situationen gelassener umzugehen.

3. Fokussiere deine Gedanken 

Die meisten Leute verbringen Ihre Zeit damit zu denken, was auch immer Ihnen in den Sinn kommt oder gerade Ihre Aufmerksamkeit erheischt. So könntest du von einem neuen Auto träumen, im nächsten Moment deinem Chef im Geist einmal den Marsch blasen, oder rekapitulieren, warum du beim letzten Streitgespräch keine schlagfertige Antwort parat hattest und, und, und …. Der Fantasie und deinen Gedanken sind keine Grenzen gesetzt. Und genau das ist das Problem. 

Wenn du diesen automatisch „passierenden“ Gedanken freien Lauf lässt, führt das meist zu heftigen emotionalen Schwankungen, unsteten Emotionen und Stress:

Wenn du also verändern möchtest, welche Emotionen du hast, musst du ändern, worüber du nachdenkst. Denn der Inhalt deiner Gedanken bestimmt deine Emotionen und Stimmungen. 

Das heißt, um dich von destruktiven Gedankenmustern zu befreien – und den schmerzhaften und unangenehmen Gefühlen, die damit einhergehen – musst du lernen, deine Gedanken zu fokussieren und selber lenken, anstatt von ihnen gelenkt zu werden.  

Deine Fähigkeit, deine Gedanken im Zaum zu halten, kannst du dir vorstellen wie einen Muskel. Wenn du diese Fähigkeit also nicht übst, wird sie schwach bleiben. Deshalb ist üben, üben, üben der beste Ansatz, das zu ändern und diesen Muskel zu trainieren.

4. Mitgefühl mit dir selbst

Wir werden häufig daran erinnert, mit anderen empathisch zu sein und Mitgefühl für Ihre Gefühle zu zeigen. Aber was ist mit dir selbst? Hast du mit dir selbst auch Mitgefühl? Oder machst du dich innerlich verbal runter, wenn dir etwas nicht gelingt, die Kommunikation nicht so klappt, wie du dir das wünschst, oder du dich nicht so verhalten hast, wie es deinen Erwartungen entspricht? 

Selbst-Mitgefühl ist sehr wichtig und lässt sich ganz einfach erklären: Behandle dich einfach so, wie du einen guten Freund behandeln würdest. 

Die meisten von uns haben leider eher gelernt, mit sich selbst umzugehen, wie ein strenger, militärischer Ausbilder mit seinen neuen Rekruten, anstatt Verständnis für die eigenen Bedürfnisse zu zeigen und nachsichtig und empathisch mit sich selbst zu sein. Mit anderen Personen gehen wir meistens sanfter und nachsichtiger um als mit uns selbst. 

Dabei kannst du viel ausgeglichener und glücklicher sein, wenn du aufhörst, dich selbst für Fehler oder Missgeschicke fertigzumachen. Wenn du dich selbst fertigmachst, vergrößert du dadurch nur die schmerzhafte Erfahrung und die Frustration, die sowieso schon mit Fehlern einhergeht. Deshalb ist es wichtig Selbst-Mitgefühl und Selbstannahme zu praktizieren, statt dich selbst zu verurteilen.

5. Emotionale Selbstregulation 

Emotionale Selbstregulation bezieht sich darauf, wie gut du deine eigenen Emotionen ausdrücken und regulieren kannst.

Wenn du dazu neigst, deine Emotionen unkontrolliert herauszulassen, kann das zu unangenehmen Situationen führen und dich von deinen Zielen abbringen.

Und das bedeutet – du musst mit dem Leben zurechtkommen, auch wenn du dich einmal schlecht fühlst. Schließlich kannst du nicht warten, bis du dich perfekt fühlst, um dein Leben weiterzuführen. Sonst würdest du es ständig vor dir herschieben, und das würdest du sicherlich einmal bereuen. 

Zweifelsohne ist es nicht einfach, das zu tun, wenn du dich schlecht fühlst. Der Trick ist, deine emotionale Toleranz auszubauen. So wie eben ein Sportler trotz Schmerz und Müdigkeit nur weiterlaufen kann, wenn er seine Toleranz und Stärke trainiert. Ein Marathonläufer fängt nicht mit einer Strecke von 42 Kilometer an. Er beginnt vielleicht mit 5, dann steigert er sich auf 10 und so weiter. Genauso ist es mit der emotionalen Toleranz auch. 

Das bedeutet letztendlich, dass du üben solltest, dich schlecht zu fühlen, wenn du besser im Umgang damit werden möchtest, wie du mit schwierigen Gefühlen umgehen kannst.  Wenn also das nächste Mal ein schwieriges Gefühl hochkommt, frag dich nicht „Wie kann ich mich weniger schlecht (traurig, enttäuscht etc.) fühlen?“, sondern eher „wie kann ich diese Gelegenheit dafür nutzen, meine emotionale Toleranz zu üben?“ 

Schlechte oder schwierige Gefühle gehen wie alle anderen auch vorbei. Hänge dich nicht  an sie und halt sie nicht fest. Sieh es eher so an wie das Ein- und Ausatmen, einen ganz natürlichen Prozess. Es gibt niemanden, der immer nur tolle und angenehme Gefühle hat und ständig voller Begeisterungsjauchzer durch das Ländle rennt. Zum Leben gehört immer beides dazu – das Positive und das Negative (oder weniger Positive, wenn du so willst, denn etwas als negativ zu bezeichnen ist auch nur ein Urteil, das du ja vielleicht auch gar nicht fällen musst). 

Akzeptiere einfach, dass du dich schlecht fühlst, erinnere dich, dass das dazugehört, vorübergeht und mach einfach weiter. Es gibt kein Glück, ohne dass wir den Gegenpol auch kennenlernen. Das gibt es nur in Hollywood und ist eine Illusion. Also, ich fasse zusammen: 

Einatmen – Gefühl anerkennen – Akzeptieren – Ausatmen – Loslassen – Weitermachen.
Und wieder von vorne. Der Rest ist einfach nur Übung. 

6. Klare Kommunikation 

Viele Menschen haben eher eine Scheu, mit anderen Klartext sprechen, also sich ganz klar und direkt zu äußern. Vielleicht hast du auch eher die Vorstellung, dass eine klare Ansage von anderen als unhöflich oder grob empfunden werden könnte. 

Eine klare Kommunikation ist aber im Gegensatz dazu ein gesunder Mittelweg zwischen passiver Kommunikation und aggressiver Kommunikation.

Warum ist das wichtig für emotionale Stärke und dein Selbstmanagement schwieriger Gefühle? 

Die Sache ist die: Wenn du ständig externe Konflikte vermeidest, wirds du letztendlich mit internen Konflikten konfrontiert werden. 

Am meisten passiert das, wenn du übermäßig passiv kommunizierst. Das könnte zum Beispiel so aussehen: 

• Du richtest dich nach der Mehrheit, wenn es Entscheidungen zu treffen gibt. 
• Du hältst eigene Meinungen oder Ideen dauernd zurück und ergreifst nicht das Wort. 
• Du gibst schnell nach, um Konflikte zu vermeiden. 

Vielleicht denkst du “was ist das Problem damit? Ich nehme andere eben wichtig.” Die Schwierigkeit damit ist: 

• Wenn du dich ständig nach den Wünschen anderer richtest – und deine eigenen ignorierst – wirst du dich längerfristig schlecht fühlen und dein Selbstwert wird darunter leiden. 
• Dein Frustrationslevel und deine Ängstlichkeit nehmen eher zu, weil deine Bedürfnisse nicht erfüllt werden. 
• Schließlich wirst du es anderen Menschen übel nehmen und ärgerlich ihnen gegenüber werden, weil sie immer bekommen, was sie wollen und du nicht bekommst, was du willst. 
• Du nimmst anderen die Chance, deine Wünsche und Bedürfnisse zu erfüllen oder zu berücksichtigen, wenn du sie nicht klar aussprichst (denn woher sollen die anderen denn dann wissen, was du dir wünschst und was du brauchst?). 

Wenn also deine Bedürfnisse & Wünsche missachtet werden, deine Frustration, deine Befürchtungen und dein Ärger gegenüber anderen zunehmen, was meinst du, wie effektiv du darin sein wirst, zusätzlich zu all dem auch noch deine schwierigen Emotionen zu managen? Genau – diese Rechnung geht nicht auf. 

Wenn du aber stattdessen eine klare Sprache verwendest und deine Wünsche und Bedürfnisse aussprichst und zum Beispiel auch Grenzen gegenüber anderen aufzeigst, wirst du deine emotionale Stärke dadurch ausbauen, weil du an Zutrauen und Selbstachtung und Selbstwert gewinnst. Und dadurch hast du mehr Fähigkeiten und Kraft, um eben auch die nicht so schönen Gefühle zulassen zu können, anzuerkennen, zu verbalisieren und auch wieder loszulassen, nachdem du sie durchlebt hast. 

Indem du diese sechs Gewohnheiten in deinen Alltag integrierst und an ihnen arbeitest, kannst du deine emotionale Stärke weiterentwickeln und besser mit schwierigen Emotionen umgehen.

Es ist ein Prozess, der Zeit und Übung erfordert, aber deine daraus resultierende Coolness und innere Gelassenheit werden deine Lebensqualität erhöhen und sind die Mühe wert. Das weiß ich aus eigener Erfahrung. Sei geduldig mit dir selbst und erlaube dir genug Raum für Wachstum und Veränderung. Und gestehe dir zu, dass du dafür so lange brauchst, wie du dafür brauchst. Es geht nicht um ein Wettrennen, sondern um deinen individuellen Weg. So kannst du deine Emotionen regulieren und wirst emotional stark! #weildueswertbist