Das Schlafhormon Melatonin

Mond vor purpurnem Himmel

Multitalent Melatonin für deine Regeneration

Nicht nur als Abhilfe für Schlafprobleme ist Melatonin ein Multitalent. Auch in der Prävention von Krankheiten und dem Erhalt der Lebensqualität hat es viel zu bieten.

Schlafstörungen

2009 klagten laut einer DAK Studie 47,5 % der 18- bis 65-Jährigen über Schlafstörungen. Im Jahr 2017 stieg diese Zahl bereits auf 78,9 %. Das bedeutet ca. 80 % der Befragten leiden regelmäßig unter Ein- und Durchschlafstörungen, schlechter Schlafqualität,  Tagesmüdigkeit und Erschöpfung. Schlafmangel betrifft also sehr viele Menschen. 

Da der Schlaf die wichtigste Regenerationsphase unseres Körpers ist, handelt es sich um ein Problem, das erstens sehr nervenaufreibend sein kann (das weiß jeder, der schon einmal eine schlaflose Nacht verbracht hat), und zweitens weitreichende Konsequenzen für deine Gesundheit haben kann. Die Symptome des Schlafmangels sind gut untersucht und umfassen: 

  • Tagesmüdigkeit
  • Reizbarkeit
  • Konzentrationsstörungen
  • verringerte Leistungsfähigkeit
  • Gesteigertes Risiko für Arbeits- und Autounfälle
  • Magenbeschwerden
  • Bluthochdruck
  • Herz- und Kreislauf-Erkrankungen (inklusive Schlaganfall und Herzinfarkte)
  • vorzeitige Alterserscheinungen
  • eine verringerte Lebenserwartung  oder 
  • ein geschwächtes Immunsystem

Was hat Melatonin damit zu tun? 

Melatonin ist DAS Hormon, das mit  Schlaf in Verbindung gebracht wird. Es wird aus Serotonin hergestellt und vorrangig in der Zirbeldrüse (Epiphyse), d.h. im Gehirn, aber auch in anderen Gewebe wie dem Darm, dem Thymus, dem Knochenmark und den Zellen des Immunsystems produziert. Melatonin steuert deinen Tag-Nacht-Rhythmus, und leitet die Tiefschlafphase ein. Auch deine “innere Uhr” stellt sich mithilfe von Melatonin ein, und es greift darüber hinaus tief in den Stoffwechsel vieler Organe ein. 

Manche Hormone sind in ihrer Bildung von Melatonin abhängig, z.B. das Wachstumshormon Somatropin, das die Regeneration des Körpers in der Nacht unterstützt. 

Melatonin wird vor allem hergestellt während wir schlafen, umso mehr je dunkler das Schlafzimmer ist, da Licht die Synthese von Melatonin hemmt. Je weniger Licht in dein Auge fällt, desto mehr Melatonin wird abgegeben. Daher ist dein Melatonin-Spiegel nachts am höchsten, ca. zehnmal höher als am Tag. Steigt dein Spiegel aus irgendwelchen Gründen nicht ausreichend an, dann kommt dein Tages- und Schlafrhythmus durcheinander. 

Ebenso wie Licht stören auch unnatürliche elektromagnetische Felder (EMF) die Synthese (z.B. Handys). Im Alter nimmt die Melatonin Produktion natürlich ab, und die meisten Menschen über 50 produzieren nur noch wenig, oder gar kein Melatonin mehr. Das kann ein Grund dafür sein, dass man in der zweiten Lebenshälfte nicht mehr so gut schläft wie in jungen Jahren.

Darüber hinaus ist Melatonin ein wichtiges körpereigenes Antioxidans, das Zellschäden im Körper verhindert oder reduziert. In den USA ist Melatonin deshalb schon sehr lange als “Anti-Aging” Präparat beliebt.

Frau auf Tisch kollabiert mit herunterhängendem Kopf
Foto von Pim Chu/Unsplash

Was passiert bei Mangel? 

Natürlich leidet der Schlaf und der Tag-Nacht-Rhythmus unter einem Mangel. Aber Melatonin beeinflusst noch viel mehr. 

So wird z.B. Melatonin in der Leber verstoffwechselt. Die Abbauprodukte dieses Prozesses sind starke antioxidative Schutzsubstanzen, die bei einem Mangel geringer oder nicht mehr zur Verfügung stehen. 

Melatonin stößt auch die Bildung von Enzymen an, deren Aufgabe es ist, freie Radikale in Körperzellen unschädlich zu machen, die dann bei Mangel fehlen.

Ein Mangel an Melatonin hat über die Störung der Tiefschlafphase auch eine verringerte Somatropin Synthese zur Folge, die wiederum Symptome mit sich bringt. Denn zu wenig Somatropin geht einher mit einem erhöhten Körperfettanteil, weniger Muskelmasse, reduzierter Knochendichte (Osteoporose), einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, weniger Lebensqualität, und höherer Infektanfälligkeit.

Wichtig ist auch, dass Melatonin die Reparaturen des genetischen Materials DNA reguliert. Sind diese Schutzfunktionen gebremst, ist die Folge ein erhöhtes Risiko für Krebserkrankungen (1), wie es z.B. bei Schichtarbeitern in Untersuchungen bestätigt wurde. 

Die Haut benötigt Melatonin als Schutz vor den Folgen von Hitze und UV-Strahlung. Das bedeutet ein Mangel geht einher mit schnellerer Hautalterung. 

Die Augen nutzen Melatonin als Schutz gegen schädliche Lichteinflüsse. Und das Gehirn schützt sich durch das Hormon, das die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann, und dadurch Ihre Nervenzellen vor Oxidationen bewahrt. 

Melatonin ist folglich so etwas wie ein Multitalent, wenn es um die Prävention von Krankheiten und den Erhalt der Lebensqualität geht.  

Was kannst du also tun? 

Praktische Tipps

Abdunkeln

Dunkle dein Schlafzimmer ab, denn Licht hemmt die Synthese von Melatonin. Besonders blau-grünes Licht (460-480 nm Wellenlänge) wie z.B. von Bildschirmen verhindert die Melatonin Ausschüttung, d.h. du solltest abends nicht mehr am Computer arbeiten, am Handy surfen, Computerspiele nutzen etc.

Nach draußen gehen

Geh tagsüber nach draußen, denn ausschließlich künstliches Licht kann zu Störungen im Melatonin Haushalt führen. Das ist vor allem im Winter wichtig, wenn man dazu neigt zum “Stubenhocker” zu werden. Alternativ könntest du Tageslichtlampen im Innenraum nutzen. 

Koffein und Alkohol beschränken

Vermeide koffeinhaltige Getränke oder beschränke diese auf den Vormittag, denn sie senken den Melatonin-Spiegel. Und vermeide alkoholische Getränke, da sie Melatonin ebenfalls senken. 

EMF reduzieren

Minimiere den Einfluss von EMF (Elektromagnetische Felder). Lass alle elektronischen Geräte außerhalb des Schlafzimmers, und setze einen Netzwerkfreischalter ein. Das ist einfach und die Investition lohnt sich. 

Melatonin prüfen

Du könntest deinen Melatonin Spiegel beim Arzt prüfen lassen. Das ist sinnvoll, da nicht nur ein Mangel vorliegen könnte, sondern über ein Melatonin-Tagesprofil auch eine eventuelle Verschiebung deines Rhythmus überprüft werden kann.
Dabei sollte nicht der Morgenurin oder das morgendliche Blut untersucht werden. Denn dann hat die Lichtexposition schon den Abbau von Melatonin aktiviert.

Die Probennahme sollte um Mitternacht bei kompletter Dunkelheit erfolgen. Optimal dazu geeignet ist eine Speichelprobe, die du nach einer Erklärung mit den passenden Labormaterialien selbst zu Hause durchführen kannst.
Melatonin kann auch im Blut gemessen werden, aber im Speichel liegen die Hormone in ihrer aktiven Form vor, während Hormone im Blut zum Großteil inaktiv sind. Daher ist die Speichelprobe sinnvoller.

Melatonin einnehmen

Bei zeitweisem oder chronischem Melatonin Mangel kann eine zusätzliche Einnahme von Melatonin helfen. Uwe Gröber (2) empfiehlt bei Schlafstörungen 1-5 mg, laut Dr. Volker Schmiedel (3) liegt eine wirksame Dosis bei Mangel bei mindestens 5 mg zur Nacht, und es können zu Beginn der Therapie 10 mg gegeben werden, um die Wirkung auszutesten. Danach kann gegebenenfalls reduziert werden. Da man sich mit  3-5-10 mg im Bereich der körpereigenen Tagesproduktion befinden, scheint diese Dosis unproblematisch. Sprich mit deinem Arzt oder Therapeuten. 
Die Substitution von Melatonin ist der Einnahme von Schlaftabletten vorzuziehen, die Suchtpotential haben können, und eine Reihe an unangenehmen Nebenwirkungen nach sich ziehen könnten. Dies ist bei Melatonin, einem körpereigenen Stoff, nicht der Fall. 

Bedarf prüfen

Solltest du Medikamente einnehmen (z.B. Betablocker) oder an einer chronischen Erkrankung leiden (z.B. Parkinson) könnte dein Bedarf entsprechend erhöht sein. Wie z.B. diese Studie zu Betablockern und ihrer Wirkung auf Melatonin zeigt: “Beta-blockade enhances adrenergic immunosuppression in rats via inhibition of melatonin release” J Neuroimmunol. 1996 Jul;67(2):137-42. doi: 10.1016/0165-5728(96)00050-1..
Sprich mit deinem Arzt oder Therapeuten über eine für dich passende Dosierung.

Der Therapeuten Tipp!

Es ist sehr wichtig, Melatonin nur nachts einzunehmen, ca. 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen, da es bei Einnahme morgens oder tagsüber zu Schläfrigkeit kommen kann, und der Tag-Nacht-Rhythmus durcheinander kommen könnte.

Melatonin war früher als Medikament eingestuft, und ist als solches verschreibungspflichtig. Als Nahrungsergänzungsmittel ist es frei verfügbar. Es gibt auch Apotheken, die Liposomen-Creme oder Kapseln auf Rezept herstellen. Sprich dazu deinen Arzt an.

Kai Renner

Heilpraktiker, Biologe

Was ist noch für den Schlaf förderlich? 

  • Bewegung, aber bitte kein exzessiver Sport vor der Nachtruhe.
  • Abstinenz von Fernsehen, Handy, Computer und Spielen mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Unterhalte dich doch stattdessen mit deinem/r Partner/in, deinen Kindern oder Freunden 🙂  
  • Spätes Essen meiden
  • Alkoholabstinenz 
  • Ein Abendspaziergang  
  • Positive Gedanken (z.B. noch einmal darüber nachdenken, was am heutigen Tag alles gelungen ist, und wofür du dankbar sein kannst) Siehe auch „Count your blessings“ 

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Quellen:

  1. “Effect of light regimens and melatonin on the homeostasis, life span and development of spontaneous tumors in female rats,”  Adv Gerontol  2007;20(4):40-7.; A. Vinogradove, A.V. Bukalev, M A Zabezhinskiĭ, A V Semenchenko, V N Anisimov; PMID: 18383709
  2. Uwe Gröber: “Mikronährstoffe”, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart
  3. Schmiedel, Volker: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente: Ernährung, Diagnostik und Nährstofftherapie, Thieme-Verlag, Stuttgart

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