Wie du Vitamin B12-Mangel erkennen kannst …
… und ihn behebst.
Risikogruppen für einen Mangel
Vitamin B12 erfüllt sehr viele Funktionen im Körper. Leider besteht für bestimmte Risikogruppen die Gefahr, einen Mangel zu entwickeln.
Funktionen von Vitamin B12
Vitamin B12 ist für folgende Körperfunktionen wichtig (2)
Aufgrund der Beteiligung von Vitamin B12 an der Herstellung von DNA und der Myelinscheide, die die Nerven umgibt, ist es sehr wichtig für dein Nervensystem.
Darüber hinaus ist es an der Bildung von roten Blutkörperchen (Erythrozyten) beteiligt. Die roten Blutkörperchen sind wiederum sehr wichtig für die Versorgung deines Körpers mit Sauerstoff, weil sie ihn binden und transportieren. Bei einem Mangel der Erythrozyten kommt es also automatisch auch zu Sauerstoffmangel im Gewebe und in Organen.
Mangel als Krankheitsfaktor
Weil Vitamin B12 eine so wichtige Rolle im Körper einnimmt, ist es wichtig Mangelsymptome zu erkennen. Denn ein lang anhaltendem Mangel kann auf Dauer schwerwiegende Erkrankungen mit sich bringen, wie z. B. eine Anämie (Blutarmut), perniziöse Anämie, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nervenstörungen und Depressionen.
In extremen Fällten kann er sogar zu irreversiblen Schäden am Nervensystem führen.
Ursachen für Mangel
Der häufigste Grund für einen Vitamin B12 Mangel liegt nicht, wie viele vermuten, darin, dass die nicht ausreichend Vitamin B12-haltige Lebensmittel gegessen werden, sondern an einer Malabsorption, d. h. einer ungenügenden Aufnahme von Vitamin B12.
Die Aufnahme von Vitamin B12 ist komplex, es passieren viele Dinge – vom Magen bis zur Absorption im Dünndarm braucht der Körper ein Transportprotein – den sogenannten Intrinsic Factor. Er entsteht im Magen, bindet an Vitamin B12 und sorgt dafür, dass es im Dünndarm aufgenommen wird. Wenn er nicht ausreichend vorhanden ist, oder du eine Autoimmunerkrankung hast, kannst du eine sogenannte perniziöse Anämie entwickeln.
Die häufigsten Ursachen für eine mangelhafte Aufnahme von Vitamin B12 sind:
Diese und andere Erkrankungen können die Aufnahme von Vitamin B12 stark behindern. Viele Menschen haben diese Probleme und leiden dann an einem B12-Mangel, weil sie die Zusammenhänge nicht verstehen und nicht begreifen, dass man für die Aufnahme von B12 ein gutes Verdauungssystem braucht. Das heißt, es ist möglich, dass du trotz Vitamin B12 Einnahme weiterhin einen Mangel hast.
Vor allem bei älteren Menschen ist ein Vitamin B12 Mangel sehr verbreitet. Man kann davon ausgehen, dass der Hauptgrund dafür ein Mangel an Salzsäure im Magen ist, entweder weil zu wenig produziert wird, oder weil die Magensäurekonzentration zu gering ist.
Wenn wir älter werden, verringert sich der Säuregehalt unseres Magens und unsere Fähigkeit, Vitamin B12 zu absorbieren. Deshalb ist es empfehlenswert, ab einem Alter von 55 Jahren, etwas einzunehmen, das den Säuregehalt des Magens erhöhen kann, wie z. B. Apfelessig oder Amara (Bitterstoffe). Häufig verbessert das allein die Verdauungsleistung und die Aufnahme von Vitamin B12, und du bekommst mehr Energie.
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7 Warnzeichen für einen Mangel
Diese 7 Warnzeichen werden nicht unbedingt mit einem Vitamin-B12-Mangel in Zusammenhang gebracht, weshalb ich sie dir hier auflisten möchte.
Mögliche Mangelsymptome
Arten von Vitamin B12
Es gibt 2 Arten von Vitamin B 12 – es gibt eine natürliche Form und es gibt eine synthetische Form. Die natürliche Form heißt Methylcobalamin oder Hydroxocobalamin. Die synthetische Form heißt Cyanocobalamin. Wer substituiert, das heißt ein Vitamin B12 Präparat oder ein Kombi-Präparat einnimmt, sollte auf jeden Fall darauf achten, die natürliche Form zu verwenden.
Wie kannst du deinen Vitamin B12 Bedarf decken?
Es ist relativ einfach, deinen Bedarf über die Ernährung aufzunehmen, außer du hältst dich an eine vegane oder rein vegetarische Diät. Hier eine Liste von Lebensmitteln, die Vitamin B12 beinhalten:
Wie viel Vitamin B12 brauchen wir?
Im Durchschnitt braucht eine Person 4 Mikrogramm gemäß der Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Bei Schwangeren und stillenden Müttern ist der Bedarf mit 4,5 -5,5 Mikrogramm leicht erhöht. Gesunde Personen, die tierische Produkte zu sich nehmen, können den Tagesbedarf in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung abdecken.
Bei einem Mangel muss Vitamin B12 jedoch hoch dosiert eingenommen werden. Ist die Aufnahme von Vitamin B12 gestört, d. h. liegt eine Malabsorption vor, müssen diese Mengen sogar noch gesteigert werden.
Je nach Stärke und Ursache des Mangels liegt die empfohlene Dosierung deshalb zwischen 250 und 1.000 Mikrogramm pro Tag. Über Lebensmittel sind solche Mengen nicht zu erreichen (außer du möchtest täglich ca. 1,5 Kilo Leber essen, und das ist auch nicht empfehlenswert, weil sie häufig mit Schadstoffen belastet ist). Am besten fragst du deinen Arzt oder Therapeuten für die individuell richtige Dosierung.
Zu beachten ist, dass wenn ein Mangel körperlich bedingt ist – zum Beispiel durch das Fehlen des Intrinsic Factor – muss Vitamin B12 in der Regel dauerhaft ergänzt werden.
Kann man Vitamin B12 überdosieren?
Vitamin B12 hat auch bei hoher Dosierung eine geringe Toxizität, und bei oraler Gabe wurden keine Nebenwirkungen mit einer erhöhten Zufuhr von Vitamin B12 in Verbindung gebracht. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat daher keinen Höchstwert festgesetzt. Nur bei parenteraler Gabe (also bei Injektionen oder Infusionen) kann es in Einzelfällen zu unangenehmen Reaktionen kommen.
Wie kannst du einen Mangel ausgleichen?
Du kannst einen Mangel über die Einnahme eines Vitamin B12 Präparats ausgleichen. Das empfiehlt sich besonders, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, da es dann schwierig ist, den täglichen Bedarf über die Nahrung abzudecken. Dann ergibt es auch Sinn, zumindest ein- bis zweimal im Jahr als Kur Vitamin B12 einzunehmen. Geeignete Präparate findest du in unseren Empfehlungen.
Darüber hinaus empfiehlt sich eine Einnahme bei erhöhtem Bedarf (durch Erkrankungen, Medikamenteneinnahme, während Schwangerschaft und Stillzeit, bei nitrosativem Stress etc.).
Mit zunehmendem Alter, ab ca. 55 Jahren, empfiehlt sich eine Einnahme. Die Gründe dafür habe ich dir weiter oben erklärt.
Wenn du von einer Malabsorption betroffen bist, also wie oben beschrieben trotz Einnahme eines oralen Präparats nicht genug Vitamin B12 aufgenommen werden kann, empfiehlt sich eine alternative Strategie. Hier ist eine Substitution über ein orales Präparat offensichtlich nicht sehr effektiv. Dann ist es besser, Vitamin B12 zu injizieren, um sicherzugehen, dass das Vitamin auch im Körper ankommt.
Du kannst dir dann ein Ampullenpräparat in der Apotheke besorgen, zum Beispiel von Hevert, und dir in unserer Praxis oder vom Therapeuten deiner Wahl spritzen lassen. Das geht sehr schnell und ist in der Regel nicht schmerzhaft.
Heilpraktiker, Biologe
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Ein erhöhter Nachweis von Methylmalonsäure im Urin deutet auf einen möglichen Vitamin-B12-Mangel hin.