Wie kann ich eine Ernährungsumstellung angehen?

Ernährungsumstellung Mann, der auf eine Zitrone beißt

Tipps und Tricks

Wie du dich auf deine Reise zu einer gesünderen Ernährung begeben kannst und was dabei hilfreich ist.

Du willst schon länger eine Ernährungumstellung angehen, weißt aber nicht so recht, wie du das bewerkstelligen sollst? In diesem Artikel gebe ich dir ein paar Inspirationen, Tipps und Tricks, wie dir das gelingen kann. Es geht hier nicht darum, alle genannten Punkte abzuhaken und umzusetzen. Vielmehr kannst du aus diesem Angebot das auswählen, was dich anspricht, zu dir passt und was in deinen Alltag umsetzbar ist. Denn schließlich soll es dein Leben verbessern und nicht schwieriger machen.

Innere Vorbereitung

Ein wichtiger Schritt ist zuerst eine innere Entscheidung zu treffen, gesünder essen zu WOLLEN. Du solltest deine Ernährung nicht deshalb ändern,  

  • weil du Angst hast oder etwas NICHT willst (z.B. zu dick zu werden oder zu erkranken). Angst kann zwar ein großer Motivator sein, löst aber meistens keine Begeisterungsstürme oder Jubelrufe aus und wirkt nicht unbedingt positiv und freudvoll. Es ist einfacher, eine positive Motivation in die Tat umzusetzen und durchzuhalten, als eine “Vermeidungsstrategie”. Daher ist es auch besser, wenn du dein Ziel positiv formulierst.
  • weil ich, dein Arzt, deine Mutter, dein Partner, die Presse usw. es sagen. Sondern weil es dir ein Bedürfnis ist, dir etwas Gutes zu tun. #weildueswertbist

Ein “ich will” hat mehr Wumms als ein “ich muss”, denn gegenüber dem, was wir müssen, haben wir oft einen natürlichen inneren Widerstand. Aber wenn du etwas wirklich willst, ist das eine ganz andere Sache.

Motivation sichern

Mach dir im ersten Schritt Gedanken über deine Motivation, eine Ernährungsumzustellung vorzunehmen. Wenn du es nur tust, um schlanker zu werden und besser auszusehen, ist das zwar verständlich, aber es wird als Motivation vielleicht nicht ausreichen. Hier ist der Fokus eher nach außen gerichtet. Wenn du demgegenüber die Änderung für dich durchführen willst (z.B. um dich gut oder leichter zu fühlen, leistungsfähiger und energiegeladener zu sein, an Vitalität zu gewinnen, mehr Bewusstsein für deinen Körper zu entwickeln o.ä.), dann nimmst du dich und dein Wohlbefinden in den Fokus – und es fühlt sich gut an, sich das wert zu sein.

Es kann dabei hilfreich sein, dir ein Bild als Ziel zu erarbeiten. Stell dir vor, was in deinem Leben dann anders sein wird? Und wie wirst du dich dann fühlen? Z.B. stolz wie Bolle, dass du es geschafft hast. Oder total froh und motiviert, weil du soviel über Ernährung und dich selbst gelernt hast. Oder bereichert und zufrieden, weil du ein viel besseres Gespür für die Bedürfnisse deines Körpers entwickelt hast. Bilder haben eine mächtigere Wirkung als Worte (1) und wenn du mal einen Durchhänger hast, kannst du dir dein Bild als Motivator wieder herholen.

Logische Gründe

Man könnte das Ganze aber auch erst mal ganz logisch betrachten, und auch hier gibt es gute Gründe für eine Ernährungsumzustellung.

Hier ein paar Beispiele (diese Liste ist sicherlich nicht vollständig, kann aber als Denkanstoß fungieren).

1. Balance herstellen

Unsere Welt legt automatisch jeden Tag etwas in die Waagschale der gesundheitlichen Belastungen (Schadstoffe in Essen und Wasser, Feinstaub, Stress, elektromagnetische Strahlung usw.), und um eine Balance zu halten ist es sinnvoll und nötig auch etwas in die Waagschale der Gesundheitsförderung  zu legen, weil ansonsten ein Ungleichgewicht entsteht.

2. Dein Körper ist dein Freund

Und daher ist es eine gute Idee, ihn so gut wie möglich zu unterstützen in seinen täglichen Aufgaben, die er täglich still für dich leistet. Schließlich seid ihr unzertrennlich!

3. Dein Mikrobiom stärken

Dein Mikrobiom und deine Darmflora sind enorm wichtig für deine Gesundheit, und alles, was du isst, schwächt oder stärkt sie. Stärken ist besser.

4. Du fühlst dich besser

Wer gesund isst, fühlt sich besser und spürt mehr (glaub mir einfach, ich weiß das aus eigener Erfahrung). Wer mehr spürt, stärkt die Freundschaft mit seinem Körper und trifft bessere Entscheidungen. Und hat tagtäglich weniger gesundheitliche Probleme und mehr Freude am Leben.

5. Stabile Psyche

Gutes Essen unterstützt eine stabile psychische Gesundheit (2, 3, 4, 5). Das heißt, du bist fröhlicher, besser drauf und stressresistenter.

Fang leicht an und experimentiere

Aller Anfang muss nicht schwer sein. Im Gegenteil – nimm es leicht und seh das Ganze als ein Experiment zu deinem Wohl an und probier dich einfach aus. Es geht nicht um Selbstkasteiung, sondern um Spaß. Hier ein paar Ideen für die ersten Schritte

  • Informiere dich, welche Ernährungskonzepte es so gibt, und was dich anspricht. Zum Beispiel Low-Carb oder ketogene Ernährung, Paleo oder mediterrane Diät, vegetarisch oder vegan. Du musst keine dieser Ernährungsprinzipien umsetzen, aber es kann hilfreich sein, so etwas wie Richtlinien zu haben, an denen du dich orientieren kannst. Für eine Gesundheits- und Vitalitätssteigerung empfiehlt sich auf jeden Fall eine Orientierung Richtung low-carb (vor allem falls du Gewicht verlieren möchtest). Ansonsten solltest du dein Essen frisch zubereiten und so viel frisches Gemüse wie möglich essen.
  • Such dir gute Kochbücher, Blogs, Webseiten oder Apps mit gesunden und unkomplizierten Rezepten und lass dich inspirieren. Siehe meine Liste unten.
  • Probiere ein paar Rezepte aus, die dich ansprechen. Meiner Erfahrung nach sind die am besten, die dir gut schmecken, und die schnell gehen und einfach sind, denn diese bekommst du am besten in deinen Alltag eingebaut. 
  • Du kannst nicht kochen? Macht nichts, jetzt ist deine Chance etwas dazuzulernen. Mach eine Kochparty oder einen Kochabend mit Freunden, die mehr Erfahrung haben. Oder hol dir Inspirationen auf YouTube. Oder fang mit ganz einfachen Sachen an wie z.B. Omelett mit Austern- oder anderen Pilzen oder Gemüse, Backofengemüse, oder mit Salaten und einfachen Suppen. Trau dich!
  • Setz dich nicht unter Druck. Es geht um eine Reise, nicht um einen Sprint, und du brauchst solange du brauchst. Jeder hat dabei sein eigenes Tempo.

Thema Einkaufen 

Das wichtigste, was man zum Thema Einkaufen sagen kann, ist, dass die Ernährung damit anfängt und mitbestimmt wird. Einkaufen ist einerseits schwierig, weil du mit Reizen und Angeboten überflutet wirst, und man dadurch oft mit Sachen im Einkaufskorb endet, die man eigentlich gar nicht kaufen wollte, oder die dich schnell in alte Gewohnheiten verfallen lassen. Andererseits bietet das Einkaufen auch Chancen. Also, hier ein paar Ideen, wie du damit umgehen kannst.

1. Reize meiden und Services nutzen

Setz dich den Reizüberflutungen des Supermarktes so wenig wie möglich aus. Gehe zum Beispiel auf den Wochenmarkt, oder nutze einen Bio-Lieferservice für dein Gemüse, der dir deine wöchentliche Kiste bringt oder vor die Tür stellt. Es gibt in diesem Bereich zwischenzeitlich sehr gute Services. Außerdem spart das auch Zeit.

2. An Versuchungen vorbeilaufen

Solltest du doch in den Supermarkt gehen, lass einfach die für dich “kritischen” Abteilungen aus, die dich unnötigen Versuchungen aussetzen. Lauf einfach daran vorbei. Das mache ich immer. Ich gehe erst gar nicht an Regalen mit Schokolade, Chips & Co. vorbei. Ebenso lassen sich Tiefkühlpizza und Fertiggerichte etc. umgehen. Das Gute daran? Du sparst Zeit und kaufst nur das, was auch etwas taugt und deinem Körper etwas liefert, was er braucht. Und was man nicht kauft, das isst man nicht!

3. Achte auf Qualität

Qualität ist wichtiger als Quantität. Und Qualität heißt Bio (sorry, ist so!) Und dabei solltest du auch beachten, dass regional zwar besser ist als aus ausländischen Gewächshäusern, aber deshalb nicht unbedingt Bio, sprich unbelastet. Was toxische Belastungen z. B. durch Glyphosat alles verursachen können, davon schreib ich ein andermal mehr.

4. Sei List-ig

Mach dir eine gute alte Einkaufsliste und kaufe nur das, was darin enthalten ist. Natürlich geht das auch digital. Hier ist Fokus das Ziel.

Entscheidung: Lieber Apfel oder Donut?
Foto von Andres Ayrton / Pexels

Gnade vor Druck

Wichtig ist, dass du gnädig mit dir bleibst und dich nicht unnötig unter Druck setzt. Wir neigen dazu, zu streng mit uns zu sein und zu viel auf einmal zu erwarten (vor allem im Schwabenländle….). Aber jeder Anfang und jeder Schritt zugunsten einer gesünderen Ernährung ist gut. Also denk daran:

  • Am Anfang kannst du z.B. eine Mahlzeit pro Woche mit einer gesünderen Variante ersetzen. Im nächsten Schritt vielleicht jeden zweiten oder dritten Tag. Das wäre doch ein super Beginn und du kannst das dann Schritt für Schritt ausbauen.
  • Ausnahmen sind ok. Das Ziel ist nicht Perfektion und du musst bei einer Party nicht in der Ecke stehen und Karotten knabbern. Ein Verhältnis von 80 zu 20 ist ok. 80 Prozent der Zeit gesund und 20 Prozent der Zeit auch mal Döner oder Pizza etc. wäre ein schönes Ergebnis.
  • Beobachte, was die jeweiligen Lebensmittel mit dir machen. Wann fühlst du dich schlapp, wann nicht? Wann überfüllt, wann nicht? Was verursacht Verdauungsprobleme, was nicht? Am besten ist es, am eigenen Leib zu spüren, was die Lebensmittel mit dir machen. Das Ziel soll sein, dass du gesund essen MÖCHTEST und es zu einem Bedürfnis wird. #weildueswertbist 

Was habt ihr noch für Ideen? Teilt uns gerne mit, was euch dazu einfällt und wie es euch damit geht. Zum Kontaktformular

Empfohlene Blogs

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Bumblebee im Ketoland

Mega ketogene und low-carb Rezepte, v.a. Kuchen und Brote. Mit Ausnahme des Süßstoffes als Zutat, da sehr ungesund. Einfach weglassen, die Rezepte sind auch ohne süß genug.

Vegan Guerilla


Für alle, die sich gern vegan ernähren. Die Rezepte sind in der Regel sehr gut und der Blog ist sehr charmant geschrieben. Es sind auch viele einfache Rezepte dabei, die schnell gehen.

Ketogen Leben


Ketogene Rezepte und Infos. Die Fotos sind teilweise verbesserungswürdig, aber alle Rezepte, die ich bisher ausprobiert habe, waren sehr lecker.

Downshiftology


In Englisch. Super ist, dass sich die Kategorien auswählen lassen, z.B. Low-carb, Paleo, vegetarisch, vegan, gluten- oder laktosefrei, und die Rezepte sind wirklich sehr lecker.

Das ist nur eine kleine Auswahl an Tools, wo ihr neue Lieblingsrezepte finden könnt, natürlich gibt es viel mehr. Das Angebot war noch nie so groß wie heute, und es war noch nie so einfach etwas Passendes für jeden Geschmack zu finden. Also viel Spaß beim Erforschen!

Der persönliche Tipp!

Das oft verwendete Mandelmehl in Low Carb oder ketogenen Rezepten läßt sich sehr gut durch gemahlene Mandeln ersetzen. Funktioniert und ist viel günstiger.

Sandra Pfeiffer

Heilpraktikerin, Systemische Therapeutin, Mediatorin & Trauma Therapeutin

Für euch getestet

„A modern way to eat“ von Anna Jones : Mein Lieblingkochbuch. Vegetarische und vegane Rezepte, die  Geschmacksexplosionen im Mund hervorbringen, und mein ständiger Begleiter in der Küche sind.

Quellen:

Downshiftology

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