Fakten über hochverarbeitete Lebensmittel.
Deren gesundheitliche Auswirkungen, und gesunde Alternativen.
Es ist hektisch bei der Arbeit, die Pausen fallen unter den Tisch, du hetzt von einem Termin zum anderen, bist abends müde und es ist nichts Frisches im Kühlschrank, die Lust zum Kochen ist im Keller. Kennst du das? Hektischer Arbeitsalltag, Zeitmangel und manchmal Energiemangel oder Bequemlichkeit tragen dazu bei, dass wir nicht so essen, wie wir uns das wünschen.
Dann greifen wir doch zu dem abgepackten Müsli, kaufen die Chicken-Nuggets oder die Fertigpizza, bestellen Fast Food oder es wird die späte Tüte Chips vor dem Fernseher. Hinterher kommt der Frust, denn eigentlich wollten wir doch gesund, oder?
Was sind hochverarbeitete Lebensmittel?
Hochverarbeitete Lebensmittel (UPFs = Abkürzung von ultra-processed foods) werden industriell hergestellt, sie werden in ihre chemischen Bestandteile zerlegt, verändert und durch Kombination von lebensmittelbasierten und synthetischen Zutaten neu kombiniert. Es werden Substanzen wie hydrierte Öle, Proteinisolate, Glucose-Fructose-Sirup und Zusatzstoffe verwendet. Auch Substanzen wie Titandioxid (E171) werden verarbeitet, die 2021 von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit wegen möglicher Genotoxizität als nicht mehr sicher eingestuft wurde. Dazu kommt noch, dass auch Substanzen aus den Verpackungen übergehen können, wie z. B. hormonell wirksame Bisphenole und Phthalate aus Kunststoffverpackungen.
Typisch für UPFs ist, dass sie lange halten, meistens verzehrfertig oder erhitzbar sind und gut schmecken. Die sensorischen Eigenschaften von unverarbeiteten Lebensmittel werden dabei durch künstliche Stoffe imitiert.
Klingt eklig? Ja, ist es eigentlich auch, denn es hat nur noch wenig mit einem gesunden, lebendigen LEBENS-mittel wie Obst oder Gemüse zu tun, und es ist im Grunde genommen nichts drin, was dein Körper braucht. Es handelt sich nur um leere Kilokalorien mit geringer Nährstoffdichte, aber hoher Energiedichte. Gleichzeitig sind diese Lebensmittel aber darauf abgestimmt, den Konsumenten – sprich dich – anzufixen und abhängig zu machen.
Ich habe zum Beispiel schon vor 20 Jahren eine Frau auf einem internationalen Training getroffen, die eine Abteilung geleitet hat, in der ausschließlich künstliche Geschmacksstoffe für die Lebensmittelindustrie entwickelt wurden. Diese wurden darauf abgestimmt, Gaumenfreuden vorzutäuschen und süchtig zu machen. Und das ist 20 Jahre her, ich bin sicher, heute ist das ganze noch viel ausgereifter und es gibt noch raffiniertere Methoden.
Welche Lebensmittel gehören zu den UPFs?
Unter die Kategorie der UPFs gehören zum Beispiel:
Wieviel UPFs essen wir durchschnittlich?
Es handelt sich also um extrem verarbeitete Lebensmittel, und dennoch machen UPFs in Deutschland, Großbritannien, Kanada und den USA etwa 50 bis 60 Prozent der Kilokalorien in der Ernährung eines durchschnittlichen Erwachsenen aus. Krass? Ja, genau.
Nicht missachten sollte man auch, dass nicht nur Junk-Food zu den UPFs gehört, sondern auch Lebensmittel, die in Ernährungsempfehlungen vorkommen oder wie z.B. glutenfreie oder vegane Produkte als „gesund“ vermarktet werden. Es ist also leider auch nicht überall gesund drin, wo gesund suggeriert wird.
Zeitgleich mit dem Konsumanstieg von UPFs ging die körperliche Aktivität zurück und Adipositas und ernährungsmitbedingte chronische Krankheiten sind auf dem Vormarsch.
Das bedeutet, die traurige Wahrheit ist, dass im Durchschnitt der Hauptanteil unserer Nahrung aus UPFs entsteht. Und je höher der Anteil der UPFs, desto schlechter ist die Qualität der Ernährung insgesamt. Das heißt auch, dass bei einem Anteil der Bevölkerung die Nahrung noch zu einem viel höherem Anteil aus UPFs besteht, denn man muss ja auch noch diejenigen aus dem Durchschnitt herausrechnen, die sich gesund oder zumindest gesünder als der Durchschnitt ernähren.
Was macht UPFs attraktiv?
UPFs werden von Konzernen als bequem (verzehrfertig), erschwinglich (billige Zutaten) und schmackhaft verkauft und beworben und die Marketing Maschinerie funktioniert offensichtlich.
Beobachte nur einmal, wie hoch der Anteil der Werbung für Essen an sich ist. Es flackern quasi andauernd Spots für knusprige Tiefkühlpizzas, Kinderschnittchen und Süßigkeiten, Fertigpfannen und Pausensnacks über den Bildschirm. Und die allermeisten der Werbespots für Essen bewerben UPFs – extrem verarbeitete Fertigware statt frischem Gemüse und Obst. Also, wie steht es mit den Anpreisungen der Werbeindustrie?
Wir haben ein Gefühl von Zeitmangel, keine Lust einzukaufen, keine Energie zu kochen und dann wird der Griff zu UPFs häufig zum Automatismus, oder wir holen uns einfach das Fast Food oder lassen es liefern.
Gesundheitliche Konsequenzen
Schauen wir uns einmal an, was wissenschaftliche Studien zu den gesundheitlichen Auswirkungen von UPFs sagen:
Zusammenfassend kann man sagen, dass UPFs mit vielen gesundheitsschädlichen Auswirkungen in Verbindung gebracht werden: von Herz-Kreislauf-Krankheiten, Darmfunktionsstörungen, Krebs, Diabetes, Depression, neurodegenerativen Erkrankungen bis hin zu vorzeitiger Sterblichkeit.
Zusätzliche Schäden
Wem das noch nicht reicht, um zumindest einen Großteil der UPFs von der Einkaufsliste zu streichen, dem sei gesagt, dass beispielsweise das Umstellen einer hyperkalorischen auf eine normokalorische Ernährung durch die Beschränkung der UPFs die Treibhausgasemissionen um 25 % reduzieren könnte (Hendrie et al. 2016). Und die Existenz von Menschen in kleinbäuerlichen Strukturen sind durch das Monopol und die niedrigen Preise der wenigen UPFs erzeugenden Großkonzerne gefährdet.
Genug geredet – Handeln!
Wer also davon genug hat und für sich und die Welt Sorge tragen möchte, dem seien die folgenden Tipps an die Hand gegeben, wie man UPFs ersetzen kann und für seine Gesundheit sorgen kann.
Praktische Tipps
Investiere in deine Gesundheit
Selbst wenn naturbelassene und unverarbeitete Lebensmittel etwas teurer sind als UPFs, investiere in deine Gesundheit #weildueswertbist.
Paradoxerweise dominiert gerade in Ländern mit hohem Einkommen der Verbrauch von UPFs. Das bedeutet, diejenigen, die es sich am ehesten leisten können, frische und hochqualitative Nahrungsmittel zu kaufen, tun es am wenigsten. Mach nicht denselben Fehler und setze deinen Fokus dementsprechend, denn nichts ist so wichtig für deine Gesundheit, wie was du isst. Also Qualität statt Quantität, Gemüse in rauen Mengen, Saaten und Nüsse, Obst in Maßen, und Bioprodukte wann immer möglich.
Food Prep
Es gibt einfache und wenig zeitaufwendige Möglichkeiten, dir Essen für mehrere Tage vorzubereiten, sodass du dir ganz schnell Mittag- oder Abendessen machen kannst. Hier meine Top-Methode:
Ofengemüse vorbereiten (für mehrere Tage): Alle Wurzelgemüse können verwendet werden, z. B. Kartoffel, Zwiebel, Karotten, Pastinaken, Petersilienwurzel, Knollensellerie, Rüben, Rote Beete, Knoblauch, aber auch Stangensellerie, Zucchini, Auberginen, Tomaten, Fenchel und Kürbis. Gemüse deiner Wahl mit etwas Öl oder Ghee in einen Bräter oder auf ein Blech geben, salzen und Gewürze und Kräuter zufügen, ab in den Ofen und bei 180 Grad ca. 15 – 20 min. garen. Das Gemüse kannst du im Kühlschrank aufbewahren, und dann ganz schnell portionsweise zum Abendessen umfunktionieren.
Zum Beispiel:
Liefern lassen
Wenn du dir schon Lebensmittel liefern lässt, dann doch Qualität. Es gibt viele Biohändler wie zum Beispiel Bläsiberg (Tübingen) oder Laiseacker, die Gemüsekisten liefern, direkt vor die Haustüre. Oder werde Teil einer solidarischen Landwirtschaftsgruppe, wodurch du deine wöchentliche Ladung Gemüse bekommst. Du kannst dich auch mit Nachbarn zusammentun, wenn dir die Kisten zu groß sind.
Selektiv Einkaufen
Wenn du einkaufst, tu es mit einer Liste und halte dich strikt daran, nur das zu kaufen, was draufsteht (natürlich sollten gesunde Zutaten draufstehen). Geh schnurstracks zum Obst- und Gemüsestand und lauf an allen Regalreihen und Abteilungen vorbei, wo sich die Fertigprodukte und UPFs befinden.
Wer keinen Süßkram, Fertigmüslis etc. zu Hause hat, wird es auch nicht essen.
Versorge dich mit Nährstoffen
Ohne Zufuhr der essenziellen Nährstoffe kann der Körper nicht funktionieren. Wenn dein Körper längerfristig nicht bekommt, was er braucht, können Regelkreisläufe nicht optimal funktionieren und das kann gesundheitliche Probleme verursachen. Glaub mir, wir sehen das tagtäglich in der Praxis.
Deshalb ist es ratsam, stets ausreichend nährstoffreiche Nahrungsmittel in den Speiseplan einzubauen. Supplements sind für all jene eine gute Wahl, die die tägliche Nährstoffversorgung unterstützen möchten.
Ich mache das zum Beispiel an hektischen Tagen, wenn ich es nicht schaffe vorzukochen, oder unterwegs bin, oder auch wenig Kontrolle darüber habe, welches Essen und welche Nährstoffe ich zu mir nehme (z.B. bei Geschäftsterminen).
Unsere Empfehlung und meinen absoluten Liebling, wenn es hektisch zugeht, findest du unten: AG1 – mit 75 Vitaminen, Mineralstoffen, Botanicals, Bakterienkulturen und weitere Inhaltsstoffe aus echten Nahrungsmitteln. Ein Messlöffel täglich unterstützt das Immunsystem (1), den Energiehaushalt (2), die Muskelerholung (3) und weitere Gesundheitsbereiche. Das Pulver lässt sich im Nu mit Wasser im praktischen Shaker anrühren und du kannst es direkt mitnehmen, im Auto oder unterwegs trinken oder bei der Arbeit anrühren. Die Pulverform unterstützt dabei eine effiziente Aufnahme im Körper.Ich mache das zum Beispiel an hektischen Tagen, wenn ich es nicht schaffe vorzukochen, oder unterwegs bin, oder auch wenig Kontrolle darüber habe, welches Essen und welche Nährstoffe ich zu mir nehme (z.B. bei Geschäftsterminen).
Sammle schnelle Rezepte
Kochen ist nicht schwierig, und es gibt sehr viele einfache, leckere Rezepte, die man sehr schnell zubereiten kann. Die Zeiten waren nie besser dafür, passende Rezepte für alle möglichen Ernährungsrichtungen online zu finden. Such dir ein kleines Repertoire zusammen und rotiere damit.
Überlege, wie viel Zeit du mit Social Media, E-Mails, Fernsehen, Musik u.s.w. verbringst und dann entscheide dich, dass 15 – 30 min. für die Zubereitung einer Mahlzeit im Vergleich mindestens drin sein sollte #weildueswertbist. Und weil es dir deine Gesundheit danken wird – und du hast nur diese eine.
Unser Favorit
Wir werben für Partner und Produkte, von denen wir überzeugt sind und mit denen wir in der Praxis sehr gute Erfahrungen gemacht haben. Das bedeutet, diese entsprechen hohen Standards bezüglich Qualität, Preis-Leistungs-Verhältnis, therapeutisch wirksamer Dosierung, Reinheit und Nachhaltigkeit. Die Einnahmen, die wir durch manche der Empfehlungen erzielen, kommen dem Blog zugute. #weildueswertbist
Das sind 75 Vitamine, Mineralstoffe, Botanicals, Bakterienkulturen und weitere Zutaten aus echten Lebensmitteln. Eine Tagesportion unterstützt Immunsystem1, Energiehaushalt2, Muskelerholung3 und weitere Gesundheitsbereiche.
Nicht immer ist unsere Ernährung so, wie wir uns das wünschen. Und es ist auch ok, gnädig mit sich zu sein, und das nicht immer zu erwarten. Wir sind nicht perfekt und müssen das auch nicht sein. Es ist aber auch wichtig, zu verstehen, dass du für dich sorgen darfst. Als ersten Schritt zu mehr Gesundheit ist es zunächst hilfreich, zu verstehen, was UPFs sind und zu versuchen, sie zu reduzieren und zu vermeiden. Beginne einfach, sie mit echten, lebendigen Lebensmitteln zu ersetzen. Und wenn es mal hektisch zugeht oder dir das nicht gelingt, kannst du für dich sorgen, indem du zusätzlich die Nährstoffe zu dir nimmst, die dein Körper braucht, um optimal funktionieren zu können. #sogehtgesund
Fußnote:
- Kupfer, Folat, Selen, Zink und die Vitamine A, B12, B6, und C tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- Kupfer, Biotin, Niacin, Pantothensäure, Thiamin und die Vitamine B2 (Riboflavin), B12, B6 und C tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Kupfer, Selen und Zink und die Vitamine B2 (Riboflavin) und C tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.