Leere Kilokalorien

Leere Kilokalorien

Die Magenfüller, Dick- und Krankmacher

Warum du Lebensmittel mit leeren Kilokalorien meiden solltest und was du stattdessen essen kannst 

Der eigentliche Sinn vom Essen ist es, unserem Körper die Nährstoffe zu geben, die er benötigt, um seine Regelkreisläufe optimal am Laufen zu halten. In unserer heutigen Genussgesellschaft verlieren wir das manches Mal aus den Augen, und man wird ja auch wirklich überall wo man steht und geht, mit Essen konfrontiert, gelockt und verführt. Was leider viele dieser Angebote gemeinsam haben ist, dass sie uns vor allem mit “leeren” Kalorien versorgen, die keinen Nutzen für unsere Gesundheit haben. 

Was sind „leere Kilokalorien“?

Illustration einer Frau, die Donuts isst

Mit leeren Kilokalorien sind Lebensmittel gemeint, die keine oder kaum notwendige Nährstoffe beinhalten, dafür aber viele Kilokalorien – das heißt Kalorien ohne Nahrungsgehalt. Sie liefern zwar Energie, aber keine oder nur sehr wenige Mikronährstoffe wie z. B. Vitamine, Spurenelemente, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe oder Aminosäuren. Auch gesunde Fette oder Ballaststoffe sind in ihnen nicht oder kaum enthalten. Deshalb weisen diese Lebensmittel eine hohe Energiedichte auf, bei gleichzeitig niedriger Nährstoffdichte.

Der Körper bevorzugt Nährstoffdichte

Die Nährstoffdichte gibt dabei an, wie viele Mikronährstoffe ein Lebensmittel enthält bezogen auf den Energiegehalt. Für eine gesunde Ernährung sind Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte zu bevorzugen, d.h. Lebensmittel, die energiearm und gleichzeitig nährstoffreich sind. Das ist erst einmal vor allem Gemüse, Gemüse und Gemüse (natürlich in Bio Qualität). Aber auch andere Lebensmittel, auf die ich später eingehe.

Negative Energiebilanz

Wir haben einen Grundumsatz, und um unser Gewicht zu halten und uns mit Energie zu versorgen, ist es nötig, deinen Körper mit genügend Kilokalorien zu versorgen. Das allein genügt aber nicht, um deiner Gesundheit und deinem Energiehaushalt etwas Gutes zu tun. Denn dafür müsstest du auch deinen Bedarf an täglichen Mikronährstoffen abdecken. Leere Kalorien tun das aber leider nicht. Sie versorgen uns lediglich mit “Energie”, und das auch nur im Sinne von zu verstoffwechselnder Nahrung, denn leere Kalorien machen meistens eher schlapp und müde. Wenn dein Essen dich nicht mit lebensnotwendigen Nährstoffen versorgt, bedeutet das im Gegenteil sogar, dass deine Reserven aufgebraucht werden, und du sozusagen in eine Minusbilanz rutschen kannst, d.h. deine Nährstoffspeicher aufgebraucht werden. Denn die Regelkreisläufe, die in deinem Körper ablaufen verbrauchen nun mal Mineralstoffe, Vitamine etc. Auch wenn du diese nicht zu dir nimmst.

Schnell verfügbare Kohlenhydrate

Illustration: Arzt, der einen dicken Bauch misst.

Dazu kommt, dass die meisten leeren Kilokalorien viele schnell verfügbare (=kurzkettige) Kohlenhydrate enthalten (wie z.B.Weißmehlprodukte, Zucker, Fruktose, Stärkehaltige Lebensmittel) und diese wiederum ein gewisses Suchtpotenzial in sich bergen. Das heißt je mehr du davon isst, umso mehr willst du davon haben. Das wiederum führt dazu, dass du meistens mehr davon isst, als du brauchst um satt zu werden. Oder nach sehr kurzer Zeit, das Gefühl hast wieder etwas essen zu wollen. Der Heißhunger nimmt also zu, was eine ungesunde Ernährung fördern kann, oder einen ungünstigen Verhaltenskreisel lostritt. 

Die Dick- und Krankmacher

Die Aufnahme vieler leerer Kilokalorien führt auch zu Gewichtszunahme und dadurch langfristig zu Übergewicht.

Auf die Dauer können sich durch dieses Essverhalten dann Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes II und andere Stoffwechselstörungen entwickeln. Von Mikronährstoffmangel nicht zu sprechen. Denn letztendlich bleibt das Bedürfnis deines Körpers nach Nahrungsgehalt = Mikronährstoffen ja weiterhin ungestillt. 

Darüber hinaus kann es zu einer Beeinträchtigung der Darmflora kommen, denn sowohl die Anzahl der Darmbakterien, als auch ihre Vielfalt bilden sich zurück, was wiederum eine ganze Reihe weiterer, ungünstiger Auswirkungen für deine Gesundheit nach sich ziehen kann, und dein Immunsystem direkt schwächt (darüber  schreibe ich sicherlich ein andermal mehr). Was kannst du tun, um nicht in solch einen Verhaltenskreisel zu geraten?

Welche Lebensmittel du meiden oder reduzieren solltest

Raffinierten Zucker, Süßes, Snacks

Zucker liefert keine Nährstoffe, sondern nur Kilokalorien in Form von einfachen Kohlenhydraten. Auch fruktosehaltige Süßungsmittel wie Dattel- oder Agavendicksaft sind ungünstig und die darin enthaltene Fructose blockiert (in großen Mengen zugeführt) das Sättigungsgefühl, indem es das Sättigungshormon Leptin hemmt. Das bedeutet es führt dazu, dass du mehr Kilokalorien zu dir nimmst als nötig und dadurch steigt dein Gewicht.  
Es lohnt sich auch, auf versteckte Zucker zu achten, wie z.B. in würzigen Snacks wie Cracker, Chips, etc. , Müsli, Konserven und Fertiggerichten. Wenn du einmal darauf achtest wirst du erstaunt sein in wie vielen Lebensmitteln Zucker beigefügt ist.

Tiefkühlgerichte und Fertigkost

Bei vielen Tiefkühlgerichten, Tütensuppen, Instant Soßen, und eigentlich allen Fertiggerichten steckt quasi nichts mehr an Nährstoffgehalt drin. Durch den Verarbeitungsgrad geht der Vitamingehalt gegen Null. Eine Ausnahme bilden Tiefkühlprodukte von Gemüse, das unverarbeitet ist (ohne weiter Zusätze wie Soßen, Käse etc.).

Lebensmittel wie Getreideprodukte v.a. aus Weißmehl, Backwaren, Nudeln, weißer Reis:

Sie bestehen aus schnell verfügbaren, einfachen Kohlenhydraten, die vitaminreichen Randschichten wurden entfernt. 

Joghurtdrinks, Fruchtjoghurts und -quark

Herkömmliche Produkte sind meist überzuckert, das enthaltene Obst mit Aromen angereichert. Besser ist es Naturjoghurt zu kaufen und die Früchte selbst hinzuzufügen. 

Wurst und verarbeitetes Fleisch

Nur Muskelfleisch liefert Mikronährstoffe, und dann auch nur wenn es von guter Qualität (=Bio) ist. Hackfleisch, Aufschnitt, Würstchen & Co. liefern viel tierisches Fett, sind also keine gute Quelle für Mikronährstoffe. Schweinefleisch (woraus ca. 90% der Wurstwaren sind) fördert darüber hinaus Entzündungen in deinem Körper. Langfristig ist das keine gute Idee. 

Frittierte Lebensmittel

Frittierte Lebensmittel wie z.B. Pommes oder Chips liefern sehr viele Kilokalorien in Form von minderwertigem Frittierfett. Durch das Erhitzen der Fette entstehen Transfette, d.h. schädliche Fette, die u.a. Arteriosklerose fördern. Darüber hinaus handelt es sich um Omega-6 Fettsäuren, von denen wir im Verhältnis zu den gesunden Omega-3 Fettsäuren viel zu viel zu uns nehmen, was ein Ungleichgewicht zu Ungunsten unserer Gesundheit schafft.  

Limonaden und Energy Drinks

Limonaden enthalten viel Zucker, was auch für Mix Getränke wie Cola, Spezi, Fanta etc. gilt. Energy Drinks schneiden hier auch nicht besser ab, ihr Zuckergehalt ist vergleichbar mit Mix Getränken. Darüber hinaus können sie durch das enthaltene Koffein innere Unruhe, niedrige Reizschwelle und große Nervosität nach sich ziehen, bis hin zu Übelkeit, Schlaflosigkeit und Herzrasen. Deshalb gilt hier die Devise weniger ist mehr.
Übrigens sind Light/Lite Produkte zwar kalorienärmer, aber eher noch weniger zu empfehlen aufgrund des enthaltenen Süßstoffes, der am besten ganz gemieden werden sollte (dazu schreibe ich ein andermal Ausführliches). 

Alkohol

Alkohol liefert ausschließlich leere Kalorien und keine Nährstoffe. Im Gegenteil: Um ihn abzubauen werden Nährstoffe verbraucht, und der Körper muss eine zusätzliche Entgiftungsleistung erbringen, denn für den Körper ist Alkohol Gift und muss dadurch vorrangig abgebaut werden (was wiederum die Verdauung der gegessenen Kilokalorien hinten anstellt, und damit eine Gewichtszunahme fördert).

Kaffeespezialitäten

Kaffee in Maßen ist in Ordnung. Kommt jedoch viel Zucker oder z.B. aromatisierter Sirup, Sahne etc. hinzu, erhöhst du damit auch die Einnahme leerer Kilokalorien. 

Was bleibt?

Ich weiß, jetzt denkst du erst mal: Ja, was bleibt denn überhaupt noch, was soll ich denn dann essen? Aber der Eindruck täuscht, dass es nicht ausreichend Alternativen gäbe. Ich finde auch wichtig zu verstehen, dass es hier nicht vorrangig darum geht, eine Selbstkasteiung zu praktizieren oder den ewigen Verzicht zu proklamieren. Sondern vielmehr darum, ein Gefühl dafür zu entwickeln, was schmeckt, satt macht UND dich mit den Stoffen versorgt, die dein Körper braucht, um optimal funktionieren zu können. Denn ohne deinen Körper kommst du wirklich nicht weit…

Sehr viel buntes Gemüse und Obst
Foto von Carlosfs05/Pixabay

Was bleibt sind zunächst und vorrangig: Gemüse, Gemüse und Gemüse. Ich sage das so, weil es stimmt. Ohne Gemüse geht wirklich nichts, wenn du dich gesund ernähren möchtest. Und das ist ja auch klar verständlich. Denn wozu sollte der liebe Gott alle diese Dinge in der Natur wachsen lassen, wenn sie keine Funktion hätten?

Gemüse beinhaltet nicht nur komplexe (=langkettige) Kohlenhydrate, Vitamine (z.B. C, A, K, B-Vitamine etc.), sondern auch Mineralien (z.B. Calcium, Magnesium, Kalium), Spurenelemente (z.B. Eisen, Magnesium, Kupfer, Mangan), sekundäre Pflanzenstoffe, und Ballaststoffe, sowie Eiweiß. Ballaststoffe wie zum Beispiel unverdauliche Cellulose liefern dabei die Nahrung für deine Darmflora, d.h. davon ernähren sich viele deiner Darmbakterien und diese zu füttern ist sehr wichtig für deine Darmgesundheit.

Obst liefert vor allem Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, sollte aber aufgrund der enthaltenen Fructose nur in Maßen gegessen werden.

Andere Lebensmittel, die reichlich Mikronährstoffe und hochwertige Makronährstoffe wie z.B. gesunde Fette und pflanzliche Eiweiße liefern Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte (in Maßen), Kräuter, Nüsse und Samen. Statt Weißmehlprodukten, Backwaren und Nudeln, kannst du besser Hirse, Quinoa, Amaranth, Hafer oder Buchweizen in deinen Speiseplan einbauen.

Gesunde Ernährung macht Spaß 

Mir ist wichtig dir zu sagen, dass eine gesunde Ernährung Spaß machen kann, und ein echter Gewinn darin steckt. Folgendes kannst du durch eine Ernährungsumstellung dazugewinnen:  

  • mehr Vitalität
  • mehr Energie
  • mentale Klarheit
  • strafferes Gewebe (durch das Meiden von einfachen Kohlenhydraten)
  • schönere Haut
  • du kannst dein Gewicht halten oder reduzieren
  • du fällst nicht mehr in das typische Energieloch nach dem Essen

Darüber hinaus musst du die Umstellung nicht über Nacht bewältigen. Manche schaffen das, aber du musst das nicht. Du kannst dir Zeit nehmen, und das Ganze als eine Reise zu mehr Gesundheit ansehen, und erst mal experimentieren. Wenn du ein paar Tipps brauchst, wie du eine Ernährungsumstellung bewältigen kannst, dann lies doch meinen Artikel dazu. #sogeht gesund

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