Kontrolliere deinen Geist, sonst kontrolliert er dich.
Fang noch heute an, dich in mentaler Stärke zu üben.
Sicherlich gibt es unterschiedliche Ansätze zu mentaler Stärke. Hier möchte ich dir erklären, wie ich darüber denke, welche Erfahrungen ich damit habe und wie du deine mentale Stärke ausbauen kannst.
Mentale Stärke ist die Fähigkeit, deinen Geist zu kontrollieren, anstatt von ihm kontrolliert zu werden.
Wozu ist mentale Stärke gut?
Anstatt dich in negativen Gedankenspiralen der Selbstkritik oder Scham zu verlieren, ermöglicht dir mentale Stärke, deine Aufmerksamkeit und dein Denken auf das Jetzt (und etwas Positiveres) umzulenken – wie das Gespräch, das du gerade mit deiner Freundin führst, oder eine Sache, die dir heute wichtig ist.
Statt impulsiv auf die sarkastische Bemerkung deines Ehepartners mit einer schlagfertigen Bemerkung zu reagieren, könntest du dem Impuls widerstehen und entweder nichts sagen oder selbstbewusst erwähnen, dass du den Sarkasmus hier nicht angebracht findest.
Natürlich gibt es Aspekte deines Geistes, die du nicht kontrollieren kannst. Zum Beispiel, ob dir gerade eine bestimmte Erinnerung in den Sinn kommt. Oder ob du Angst hast, weil du eine bedrohliche Situation erlebst.
Mental stark zu werden bedeutet also nicht, die vollständige Kontrolle über alles zu erlangen, was in deinem Kopf vor sich geht. Mentale Stärke bedeutet, zu verstehen, welche Teile deines Geistes du kontrollieren kannst und das tun zu können, wenn es darauf ankommt.
Schließlich ist der Verstand und dein Geist ein wundervolles Instrument – aber eben nur das – ein Instrument. Du solltest es nutzen, und nicht von deinem Instrument beherrscht werden.
Vorteile mentaler Stärke
Du kannst vielleicht nicht kontrollieren, ob dir eine Sorge in den Kopf kommt. Aber du kannst kontrollieren, ob du weiter darüber nachgrübelst.
Du kannst nicht kontrollieren, ob jemand etwas Unüberlegtes zu dir sagt. Aber du kannst kontrollieren, was du antwortest und wie.
Vorteile der mentalen Stärke
Mit anderen Worten: Wenn du emotional widerstandsfähig sein willst, musst du trainieren, mental stark zu sein. Die gute Nachricht ist, wie bei allem anderen, wird man durch Übung Schritt für Schritt besser und kann die Meisterschaft erringen. Aber um die Übung kommst du nicht herum……
Und wie bei jedem Training erfordert auch der Aufbau mentaler Stärke dein Engagement, gute Gewohnheiten zu entwickeln – und Übung über längere Zeit. Aber dranbleiben lohnt sich! #weildueswertbist.
Hier sind drei kleine Gewohnheiten, die deine mentale Stärke und emotionale Widerstandsfähigkeit langsam aber sicher verbessern werden:
1. Sei ehrlich, was deine Gefühle angeht
Diese Gewohnheit ist so einfach, dass man sie leicht unbeachtet lässt. Jetzt denkst du vielleicht: Ich glaube, ich bin ziemlich ehrlich bezüglich meiner Gefühle. Vielleicht. Aber ich wäre bereit zu wetten, dass du vielleicht nicht ganz so ehrlich diesbezüglich bist, wie du gerne glauben möchtest – besonders wenn es um schwierige (also unangenehme) Gefühle geht.
Ein praktisches Beispiel: Angenommen, du hattest gestern Abend einen Streit mit deinem Ehepartner. Und dann gehst du zur Arbeit, und einer deiner Kollegen fragt, wie es dir geht. Und ohne einen zweiten Gedanken zu verschwenden, sagst du: “ Mir geht’s gut. Wie geht es dir?” Das ist ein Paradebeispiel für emotionale Unehrlichkeit.
Vielleicht denkst du jetzt: Klar, ich weiß, dass es mir nicht gut geht wegen dieses Streits. Aber ich wollte nichts dazu sagen, da man am Arbeitsplatz nicht über persönliche Probleme spricht.
Lass und das einmal durchleuchten: Weißt du wirklich, wie du dich fühlst? Ich meine, auf einer vagen, oberflächlichen Ebene bist du dir sicher, dass du verärgert bist. Aber welche Emotionen fühlst du genau?
Bist du vielleicht wütend? Wenn ja, welche Art von Wut – frustriert, aggressiv, genervt? Oder vielleicht fühlst du dich verletzt? OK, aber wie verletzt? Fühlst du dich eher traurig oder enttäuscht? Reuevoll oder beschämt? Oder vielleicht – was ich für wahrscheinlich halte – fühlst du eine Kombination unterschiedlicher Emotionen? Vor allem enttäuscht, aber auch ein bisschen wütend und ängstlich.
Wenn du also vor der Arbeit keine Therapiesitzung eingeschoben hast – oder keine ernsthaften, selbstreflektierende Übungen gemacht hast, halte ich es für wahrscheinlich, dass du dir nicht ganz klar darüber bist, wie du dich fühlst.
Und selbst wenn es unangebracht ist, im Detail über deine partnerschaftlichen Probleme am Arbeitsplatz zu sprechen, bedeutet das nicht, dass du überhaupt nicht darüber sprechen kannst, wie du dich fühlst.
Zum Beispiel könntest du auf die Frage deines Kollegen antworten: “Ich komme klar, aber ich hatte gestern einen ziemlich stressigen Tag. Keine große Sache, aber ich hatte ein schwieriges Gespräch und ich versuche immer noch, alles zu verstehen.”
Du musst keine Angst haben vor der Reaktion deines Kollegen – das ist seine/ihre Sache, nicht deine. Und du musst auch keine Angst haben vor weiteren Fragen. Schließlich kannst du einfach sagen: “Danke, dass du nachfragst, aber aktuell möchte ich nicht weiter darüber reden. Ich wollte nur ehrlich sein.” Damit hast du nichts Kompromittierendes von dir gegeben, und du warst trotzdem ehrlich bezüglich deiner Emotionen.
Hier ist der Grund, warum das wichtig ist:
Glücklicherweise kannst du deinem Gehirn die entgegengesetzte Botschaft vermitteln – dass, wie schmerzhaft sie auch sein mögen, schwierige Emotionen nicht gefährlich sind – indem du einfach bereit bist, ehrlich über sie zu sprechen, sowohl mit dir selbst als auch mit anderen.
Diese Entscheidung bedeutet nicht, dass du deinen Kollegen oder der Kellnerin deiner Stammkneipe ständig dein Herz ausschütten musst. Es reicht schon, wenn du dir ein paar Sekunden Zeit nimmst, um deine Emotionen ehrlich anzuerkennen, anstatt sie zu vermeiden. Das ist eine starke Methode, um deine mentale Stärke und emotionale Belastbarkeit im Laufe der Zeit aufzubauen.
2. Vermeide unnötige mentale Zeitreisen
Ein Großteil emotionalen Leids ist das direkte Ergebnis von zu vielen mentalen Zeitreisen.
Was meine ich damit? Eine mentale Zeitreise ist die erstaunliche Fähigkeit, die wir Menschen haben, zwischen den Zeitzonen – Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft – hin und herzureisen mithilfe unserer Vorstellungskraft. Wir denken zum Beispiel über die Zukunft nach oder rufen uns unsere Erinnerungen wieder ins Gedächtnis.
Sehr vieles – von Projektplanung, über Zielsetzung, bis zum Bücherschreiben usw., hängt in großem Maße von deiner Fähigkeit ab, mental durch die Zeit zu reisen – also sich Möglichkeiten in der Zukunft vorzustellen und Erinnerungen aus der Vergangenheit abzurufen. Aber wie jedes Werkzeug können auch mentale Zeitreisen einem guten oder weniger gutem Zweck dienen.
Man verwendet kein Schweißgerät zum Kochen, und keine Nagelschere zum Holz hacken, weil das Ergebnis deiner Anstrengungen eben davon abhängt, dass du jeweils das richtige Werkzeug für die entsprechende Aufgabe anwendest. Manchmal entscheiden wir uns jedoch – mehr unbewusst als bewusst – einfach das Werkzeug anzuwenden, das wir gewöhnt sind.
Deshalb ist es zum Beispiel weit verbreitet, aber eben nicht effektiv, nachts im Bett zu liegen und sich den Schlaf zu rauben, indem du dir Sorgen darüber machst, welche möglichen Probleme in deinem Job auftreten könnten, welche unaussprechlichen Dingen den Menschen passieren könnten, die du liebst und so weiter. Denn dann bekommst du Angst und kannst nicht einschlafen.
Das heißt nicht, dass mentale Zeitreisen unnütz sind. Aber sie sind in diesem Kontext unnütz und sehr wenig zielführend. Denn mal ehrlich, was ändern deine Sorgen an der potenziellen Zukunft?
Nichts? Genau!
Mentale Zeitreisen können nützlich sein. Zum Beispiel, um dir Ziele zu stecken, was du in deinem Leben erreichen möchtest. Dann kannst du im Jetzt bessere Entscheidungen treffen, worauf du dich fokussierst und womit du deine Zeit verbringst. Du solltest aber daraus nicht schließen, dass mentale Zeitreisen deshalb immer hilfreich sind.
Von Angst und Scham – praktische Beispiele
Ich will dir ein paar praktische Beispiele geben für dein besseres Verständnis.
Was macht dir Angst? Häufig kommt Angst von ungesundem, und vor allem unkontrolliertem Nachdenken über die Zukunft. Das könnte dann so aussehen:
„Mein Chef hat mir gegenüber eine kritische Bemerkung gemacht. Mist. Da fällt mir ein, neulich hat er mich auch schon mal kritisiert. Und das jetzt, wo ich mit meinem Projekt zeitlich etwas hinterherhinke. Obwohl es nicht von mir abhängt, ich bekomme einfach nicht die Info geliefert, die ich brauche. Bestimmt hat er dafür überhaupt kein Verständnis. Und überhaupt schaut er mich in letzter Zeit öfter mal so komisch an. Und meinen Kollegen hat er neulich bevorzugt, der hat das coolere Projekt bekommen. Vielleicht will er mich ja loswerden?“
Tata – und schon siehst du dich innerlich auf der Straße, baust ein Feindbild gegenüber deinem Chef und Kollegen auf und machst dir Sorgen, wie du ohne Job deine Familie ernähren sollst. Und als Konsequenz kannst du nicht schlafen und kommst am nächsten Tag gerädert bei der Arbeit an. In Realität ist aber alles davon einfach nur Kopfkino.
Wenn du also deine Angst im Zaum halten möchtest, solltest du klüger entscheiden, wann du mentale Zeitreisen zulässt oder einsetzt – und wann eben nicht.
Wie steht es mit der Scham? Viele Fälle von Depression und geringem Selbstwertgefühl werden von mentalen Gewohnheiten der Selbstkritik und Selbstbeurteilung angetrieben. In einigen Situationen und in gewissem Maße kann das Nachdenken über vergangene Fehler hilfreich und produktiv sein, wenn auch etwas schmerzhaft. Zum Beispiel dafür, das nächste Mal nicht denselben Fehler zu machen. Und um die Lektion nicht zu verlieren und aus deiner Erfahrung zu lernen.
Aber die gleiche mentale Gewohnheit kann schrecklich zerstörerisch sein, wenn man sie außer Kontrolle geraten lässt. Zum Beispiel, wenn du dich im Nachhinein innerlich dafür beschimpfst, tadelst oder negativ beurteilst, dass du einen Fehler gemacht oder vielleicht einmal unüberlegt gehandelt hast. Das tun wir alle. Das ist kein Grund, so hart mit dir ins Gericht zu ziehen. Schließlich hilft das niemandem und macht dich anfällig dafür, solche destruktiven Gewohnheiten mehr zu etablieren. Du tust also besser daran, solchen automatisch ablaufenden Mentalreisen Einhalt zu gebieten.
Aggression und Konflikte
Wie steht es mit Aggression? So wie das Nachdenken über deine eigenen Fehler leicht in destruktive Selbstkritik umschlagen kann, kann das Grübeln über die Fehler und Schwächen anderer Menschen schnell zu übermäßiger Wut, Aggression und in Folge zur Entstehung von Konflikten führen. Wenn du dafür ein gutes Beispiel benötigst, dann lies doch einmal „Die Geschichte mit dem Hammer” von Paul Watzlawick (Systemiker), aus dem Buch „Anleitung zum Unglücklichsein.“ Sie erläutert auf lustige und sehr anschauliche Weise, wie sich mentale Zeitreisen und Kopfkino grundlos zu einem ausgewachsenen Konflikt steigern können.
„Anleitung zum Unglücklichsein“ von Paul Watzlawick
Das Buch zum Artikel
Wenn du einmal ausführlich darüber nachdenkst, wie viele unangenehme Situationen aufgrund mentaler Zeitreisen entstehen, die im falschen Kontext gefördert oder zugelassen werden, dann kommst du sicherlich auf sehr viele mögliche inneren und äußeren Konflikte, die allesamt vermeidbar wären. Die Frage ist, lohnt sich das? Was genau kosten dich diese Konflikte (Zeit? Energie? Schlaf? Unangenehme Gespräche?….) und ist das Ergebnis deinen Einsatz wert?
Das Gegenmittel zu mentalen Zeitreisen
Als Gegenmittel zu destruktiven mentalen Zeitreisen solltest du die Fähigkeit kultivieren, deine Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment zu halten. Also in anderen Worten – du solltest dich in Achtsamkeit üben:
So kannst du beim Autofahren an der Ampel deine Aufmerksamkeit auf die Musik im Radio lenken, anstatt den Streit mit deinem/r Partner/-in von letzter Nacht noch einmal durchzuspielen. Beim Joggen kannst du deinen Fokus darauf richten, wie es sich anfühlt zu laufen und draußen zu sein, anstatt darüber nachzudenken, dass du mit deinem Projekt in Verzug bist. Anstatt darüber nachgrübeln, warum dir nur dieser dumme Fehler unterlaufen ist, kannst du dich auf deine Atmung konzentrieren, und dir überlegen, worüber du dich heute schon gefreut hast.
Es gibt unzählige Möglichkeiten, deine Achtsamkeit zu üben. Wenn du Anregungen dafür brauchst, dann folge uns auf Facebook oder Linkedin, wo wir die Achtsamkeitsreihe “My mindful way today” posten (Mein achtsamer Weg heute).
Letztendlich geht es darum, im Jetzt anzukommen, anstatt dich unwillkürlich und hilflos von deinen Gedanken auf mentale Zeitreisen locken zu lassen. Du bist deinen Gedanken nicht ausgeliefert, sondern du kannst sie willentlich lenken. Nutze diese Fähigkeit. So wie mentale Zeitreisen eine Fähigkeit sind. Nutze sie für dich, anstatt dich von ihnen benutzen zu lassen.
3. Unterscheide zwischen Wünschen und Werten
Ein großer Teil deiner mentalen Stärke besteht darin, ungesunden Impulsen zu widerstehen.
Du hast dir vorgenommen, fünf Tage die Woche zu trainieren, aber gerade heute fühlst du dich schlapp und möchtest nur auf der Couch chillen und fernsehen. Ein Kollege sagt etwas Unbedachtes und du verspürst den Impuls, eine bissige Bemerkung zurückzuschießen. Du solltest ein unangenehmes Gespräch mit deinem/r Partner/-in führen, hast aber Angst vor der Reaktion und möchtest es verschieben. Unsere besten Absichten werden allzu oft von unserem eigenen Geist in Form von Gelüsten, impulsiven Reaktionen, Ängsten und dergleichen sabotiert.
Das Problem dabei ist, dass es schwierig ist, einfach einem ungesunden Impuls zu widerstehen.
Wenn du Lust hast, noch mehr Dessert zu essen, ist es nicht hilfreich, dir immer wieder zu sagen: „Iss das Dessert nicht, iss das Dessert nicht, iss das Dessert nicht.” Das Problem ist, dadurch bleibst du weiterhin auf das Verlangen und das Dessert fokussiert. Eine bessere Möglichkeit, ungesunden oder unerwünschten Impulsen und Gelüsten zu widerstehen, besteht darin, deinen Fokus auf deine Werte zu lenken.
Anstatt dich zu zwingen, die zweite Portion Dessert nicht zu essen, wie wäre es, wenn du deinen Fokus darauf legen würdest, warum du diesem Impuls in erster Linie widerstehen willst?
Du könntest einen Stift und Papier nehmen und 3 gute Gründe aufschreiben würden, warum du das Dessert nicht essen willst. Anders ausgedrückt, frage dich, warum es dir wichtig ist, keine zweite Portion Dessert zu essen? Sicherlich nicht einfach nur so.
Vielleicht willst du dem Verlangen widerstehen, weil du deine Gesundheit verbessern möchtest, oder weil du ein paar Kilo abwerfen möchtest, um dich leichter zu fühlen und fitter zu werden, oder weil du deine/n Partner/-in unterstützen möchtest, der/die versucht abzunehmen.
Sobald du mindestens einen guten Wert herausgefunden hast, der deinem Wunsch zugrunde liegt, dem Dessert zu widerstehen, kannst du weitere gute Gründe definieren. Zum Beispiel: Was sind die Vorteile einer gesunden Ernährung? Wie wird es sich anfühlen, wenn du dich gesünder ernährst? Welche Auswirkungen wird es auf deinen Körper haben? Wie wirst du dich fühlen, wenn du fünf Kilo leichter wirst? Was wird dann auch leichter? Was kannst du dann tun, was dir aktuell schwerfällt? Inwieweit wirst du stolz auf dich sein? Stell dir vor, wie es sich anfühlen wird, wieder Fußball mit den Jungs zu spielen? Oder mit deinem verbesserten Körpergefühl tanzen zu gehen?
Das Ding ist: Anstatt zu versuchen, deinen ungesunden Impulsen zu widerstehen, übertrumpfe sie mit deinen Werten, für die du dich entscheidest.
Ungesunde Impulse haben eine starke Zugkraft. Ob es nun das Verlangen nach Schokolade ist oder der Ego-Boost, den wir empfinden, wenn wir jemand anderen kritisieren, es git immer einen Grund, warum wir zu ungesunden Gewohnheiten neigen.
Aber du bist dem nicht ausgeliefert, sondern kannst proaktiv die motivierende Kraft deiner Ideale nutzen und momentane Impulse überwinden, indem du deine Werte bestimmst und für dich klärst, was du wirklich willst.
Letztendlich haben echte Werte und Ideale viel mehr motivierende Kraft als momentane Launen oder Impulse. Das Problem ist, dass wir uns selten die Zeit nehmen, uns an unsere Werte zu erinnern und sie spezifisch genug zu machen, dass sie ihre volle Wirkung entfalten.
Viel mentale Stärke kommt aus der Gewohnheit heraus, momentane Wünsche von echten Werten zu unterscheiden. Und je mehr du übst, desto leichter wird es dir fallen, willkürlichen Impulsen zu widerstehen, und für das aktiv zu werden, was du wirklich willst.
Erinnere dich: Mentale Stärke ist die Fähigkeit, deinen Geist zu kontrollieren, statt von ihm kontrolliert zu werden. Und das ist eine Fähigkeit, die jeder mit Übung entwickeln und verbessern kann, auch du. #weildueswertbist
Drei kleine Gewohnheiten können dir dabei helfen, deine mentale Stärke zu fördern:
- Sei ehrlich, was deine Gefühle angeht
- Widerstehe unnötigen mentalen Zeitreisen und übe dich in Achtsamkeit
- Unterscheide zwischen Wünschen und Werten
Und schon kannst du loslegen! #sogehtgesund