Welche Tipps ein Mikrobiomforscher gibt, um deinen Darm in Ordnung zu bringen.
Funktioniert auch vorbeugend.
Ähnlich wie ein Fingerabdruck gleicht kein Mikrobiom dem anderen. Dein Mikrobiom ist die Gesamtheit der Bakterien und Viren, die in deinem Körper leben und eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielen. Ein sehr großer Teil davon liegt in deinem Darm. Die Zusammensetzung deines Mikrobioms ist absolut einzigartig. Obwohl die Forschung erst dabei ist, die Komplexität zu verstehen, haben Wissenschaftler bereits einige Gemeinsamkeiten bei der Zusammensetzung eines ausgewogenen Mikrobioms gefunden.
Zwar ist die Gesundheit des Darms eine vielschichtige Angelegenheit, und manchmal reichen allgemeine Tipps nicht aus, vor allem wenn du unter einem Reizdarm leidest. Aber auf der Basis der Empfehlungen von Dr. Mahmoud Ghannoum, eines bekannten Mikrobiom-Forschers, möchten wir dir Einblicke verschaffen, wie du deinen Darm in Ordnung bringen kannst, wenn du das Gefühl hast, dass er aus dem Gleichgewicht geraten ist.
Dr. Ghannoum zeigt fünf wichtige Möglichkeiten auf, wie du deinem Darm die Nährstoffe zuführen kannst, die er braucht. Und die sind einfacher als du vielleicht denkst. Und auch wenn du noch kein Problem mit dem Darm hast, können diese Tipps deine Darmgesundheit unterstützen.
5 Tipps für die Gesundung deines Darms
1. Ändere deine Ernährungsgewohnheiten gemäß persönlicher Bedürfnisse
Zunächst einmal sagt Dr. Ghannoum, dass das, was du isst (und wie du es isst), eine wichtige Rolle für die Gesundheit deines Darms spielt, insbesondere wenn du zu den fünf bis zehn Prozent der Weltbevölkerung gehörst, die an einem Reizdarmsyndrom leiden.
Eine FODMAP-arme Diät – die bestimmte Arten von Kohlenhydraten, die im Darm gären können, einschränkt – kann sehr hilfreich sein, um die Symptome des Reizdarmsyndroms oder auch andere Darmprobleme zu reduzieren. Dazu gehören bestimmte Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Weizen, die du aus deinem Ernährungsplan ausschließen solltest.
Allerdings betrifft dies nicht die Mehrheit der Bevölkerung, deshalb ist es wichtig, mit einem Ernährungsberater oder Gesundheitsdienstleister zusammenzuarbeiten, um deinen individuellen Plan zu entwickeln, der Nährstoffmängel vermeidet.
Es ist wichtig, nicht nur die Ernährung zu ändern, sondern auch die Essgewohnheiten anzupassen. Um die Symptome des Reizdarmsyndroms in den Griff zu bekommen, empfiehlt Dr. Ghannoum die folgenden Ernährungsumstellungen:
2. Reduziere Stress, wann immer möglich
Auch wenn es schwer vorstellbar ist, dass die Psyche eine Rolle für den Darm spielen kann, hat die Forschung gezeigt, dass beide untrennbar miteinander verbunden sind. Stress kann sich nämlich verheerend auf die Darmgesundheit auswirken.
Hier ein paar einfache Tipps zur Stressreduzierung, die sich positiv auf dein Mikrobiom auswirken können:
Darüber hinaus ist es wichtig, die Stressquellen in deinem Leben zu identifizieren und zu beseitigen, unabhängig davon, ob sie mit der Arbeit, Beziehungen oder anderen Faktoren zusammenhängen.
Natürlich gibt es hier persönliche Unterschiede und Präferenzen. Nicht alles, was für andere funktioniert, funktioniert auch für dich. Vielleicht musst du ein bißchen experimentieren, um herauszufinden, was für dich funktioniert. Am besten machst du das spielerisch, um möglichst viel Spaß dabei zu haben. Du könntest auch das ein oder andere zusammen mit einem Freund/-in oder Partner/-in ausprobieren und dann könnt ihr euch darüber austauschen.
3. Treibe regelmäßig Sport, aber übertreibe es nicht
Es ist kein Geheimnis, dass sich Bewegung positiv auf die Gesundheit deines Darms auswirken kann. Schon eine Minute Bewegung täglich kann deine Lebenserwartung um bis zu 40 Prozent steigern. Dr. Ghannoum weist jedoch darauf hin, dass man es auch nicht übertreiben sollte, da zu viel Sport auch negative Auswirkungen auf die Darmgesundheit haben kann. „Bewegung kann hilfreich sein, um die Symptome des Reizdarmsyndroms zu lindern, sie kann aber auch Symptome auslösen, wenn sie nicht richtig durchgeführt wird. Es ist wichtig, langsam zu beginnen und die Intensität allmählich zu steigern, um Auslöser zu vermeiden“, sagt er.
Deshalb sind Aktivitäten mit geringer Belastung ein guter Anfang. Zum Beispiel Gehen, Schwimmen oder Yoga. Er weist auch darauf hin, dass es für die Gesundheit des Darms entscheidend ist, den Körper auf das Training vorzubereiten. Dafür solltest du viel Flüssigkeit zu dir nehmen und nicht direkt nach dem Essen trainieren. Auch Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen, progressive Muskelentspannung oder Achtsamkeitsübungen vor oder nach dem Training können helfen, Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern.
4. Schlafen, schlafen, und nochmals schlafen
Schlechter Schlaf kann dir nicht nur deine Laune vermiesen, sondern auch deine Darmgesundheit verschlechtern. Eine schlechte Schlafhygiene kann Stress, Angstzustände und andere mit dem Reizdarmsyndrom verbundene Symptome verschlimmern. Eine gute Schlafhygiene bedeutet:
Der Mikrobiom-Forscher rät außerdem, einen Mittagsschlaf zeitlich zu begrenzen. Er rät, ein Nickerchen am späten Nachmittag oder Abend zu vermeiden, und es allgemein auf 30 Minuten oder weniger zu begrenzen, da es sonst den Nachtschlaf beeinträchtigen kann.
5. Gib deinem Darm natürliche Probiotika
Ganz gleich, ob du gerade erst mit deiner Reise zu einem gesunden Darm begonnen hast oder schon länger Methoden zur Stärkung des Darms anwendest, du hast wahrscheinlich schon von Probiotika gehört. Probiotika sind lebende Mikroorganismen sind, die für die Darmgesundheit sehr nützlich sind.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln bei der Behandlung von Reizdarmsyndromen hilfreich sein kann. Wir haben damit in der Praxis sehr gute Erfahrungen gemacht. Auch hilfreiche Akutmittel können helfen, um akute Durchfallattacken zu vermeiden, und dir dadurch im Alltag mehr Sicherheit zu verschaffen. Wir haben dir hier unsere Empfehlungen zusammengestellt, die gute Wirkungen gezeigt haben.
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Dr. Ghannoum weist außerdem darauf hin, dass manchmal weitere Untersuchungen erforderlich sind, um die besten probiotischen Stämme und Dosierungen zu bestimmen, die die Darmgesundheit am effektivsten fördern. Wenn du damit Hilfe benötigst, sprich uns einfach an und wir helfen gerne. #weildueswertbist