Warum du auf Omega-3-Fettsäuren nicht verzichten kannst, wenn du gesund werden oder bleiben möchtest.
Omega-3-Fettsäuren sind ein Lebens-Mittel im wahrsten Sinne des Wortes, denn es ist in der Tat ein Mittel zum – gesunden – Leben. Keiner, der etwas auf seine Gesundheit gibt, kann auf diesen Lebensstoff verzichten.
Wieso sind Fette wichtig?
Leider werden Fette an sich häufig verteufelt und es wird behauptet, es sei für Übergewicht, Krebs, Herzinfarkt usw. hauptverantwortlich. Das ist aber so nicht richtig.
Allein wenn du bedenkst, dass dein Gehirn zu 60 % aus Fett besteht, kannst du dir vorstellen, dass Fett für den Körper sehr wichtig ist
Positive Eigenschaften von Fetten:
Fett ist also sehr wichtig für den Körper, es kommt eben auf die Qualität, Quantität und die Art der Fette an.
Weltweite Unterversorgung
Dein Körper braucht sowohl Omega-3, Omega-6 und Omega-9-Fettsäuren, die zu den ungesättigten Fettsäuren gehören. Besonders das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist wichtig, wobei wir in der Regel mehr als genug Omega-6-Fettsäuren mit der Nahrung zu uns nehmen, dazu später mehr. An Omega-3-Fettsäuren herrscht dagegen eine weitreichende Unterversorgung (mit der Ausnahme weniger Länder). So sind laut einer Studie der Norwegischen University of Science and Technology von 2020 etwa 70 Prozent der Weltbevölkerung nicht ausreichend mit EPA und DHA (zwei der wichtigsten Omega-3-Fettsäuren) versorgt. Die Abbildung links zeigt die Versorgung mit den Omega-3-Fettsäuren weltweit 2016, basierend auf einer anderen Studie aus USA und Kanada.
Warum ungesättigte (essenzielle) Fettsäuren lebensnotwendig sind
Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass eine Ernährung ohne jegliche Omega-3 und Omega-6 Zufuhr nicht mit dem Leben vereinbar ist. Genau – willst du leben, brauchst du ungesättigte Fettsäuren! Weil sie lebensnotwendig sind, werden sie auch essenzielle Fettsäuren genannt. Sind wir schlecht mit Omega-3, Omega-6 und Omega-9 versorgt, kommt es früher oder später zu Problemen. Und leider kann unser Körper nur gesättigte Fettsäuren selbst herstellen. Das heißt, ungesättigte Fettsäuren müssen von außen bzw. über die Nahrung zugefügt werden.
Wofür brauchen wir ungesättigte Fettsäuren?
Ganz einfach ausgedrückt, wirken sie auf zweierlei Weise: Erstens sind sie für die Struktur unserer Zellen wichtig. Für die Elastizität unserer Zellmembranen benötigen wir zum Beispiel einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Zweitens ermöglichen sie spezifische Stoffwechselfunktionen. Sowohl Omega-3 als auch Omega-6 sind Ausgangsstoff für Botenstoffe, die sogenannten Prostaglandine.
Wie wirken Omega-3-Fettsäuren?
Aus Omega-3 werden dabei die „guten“ Prostaglandine gebildet. Gut sind sie, weil sie die folgenden Eigenschaften haben:
Omega-6 wirkt demgegenüber gegenteilig, daher liste ich das hier nicht extra auf.
Ist Omega-3 besser als Omega-6?
Das kann man so nicht sagen, denn beide Fettsäuren werden vom Körper gleichermaßen benötigt. Schließlich gibt es Fälle, wenn die Gerinnung sich erhöhen soll, die Gefäße sich eng ziehen sollen, eine Entzündung als eine normale Immunreaktion nötig ist usw. Das heißt, wir benötigen beide, und es kommt auf das Zusammenspiel der beiden an. Um das zu gewährleisten, sollte ein Gleichgewicht beider Fettsäuren in unserem Körper herrschen. Bei sehr vielen Menschen stimmt dieses Gleichgewicht leider nicht aufgrund unserer “Zivilisationskost” und unserer Lebensmittelauswahl.
Ein gutes Gleichgewicht von Omega-6 zu Omega-3 ist ein Verhältnis von 1:1. Das entspricht dem Verhältnis in deinem Nervensystem unter normalen Umständen. Üblich sind aber Werte von bis zu 15-20:1, d. h. viele Menschen nehmen viel zu viel Omega-6 zu sich und viel zu wenig Omega-3. Und dieses Ungleichgewicht ist vermutlich eine der Hauptursachen für viele sogenannte Zivilisationskrankheiten in den Industrieländern.
Omega-6-lastige Ernährung
Das häufig vorliegende Ungleichgewicht von Omega-6 zu Omega-3 ist auf den übermäßigen Verzehr von Omega-6-Fettsäuren in unserer „Zivilisationskost“ zurückzuführen. Omega-6 kommen vor allem in Fertiggerichten bzw. industriell hergestellten Produkten, Frittiertem, Sonnenblumen-, Distel-, Soja- und Maiskeimöl, Fleisch und tierischen Produkten aus Massentierhaltung vor, und davon essen die meisten Menschen zu viel. Auch vegane Produkte wie Soja (Anteil von über 50 Prozent an Omega-6, und wird häufig aus genetisch veränderten Sojabohnen gepresst) und pflanzliche Aufstriche (basieren größtenteils auf Sonnenblumenöl) gehören leider dazu, die häufig als sehr gesund angepriesen werden (hier kommt es also auf das Maß an).
Wo ist Omega-3 drin?
Omega-3-Fettsäuren sind demgegenüber vor allem in fetthaltigen Fischen oder Algen, aber auch in Pflanzen wie Lein, Chia oder Walnüssen enthalten.
Man unterscheidet die Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Doxosahexaensäure) aus Fisch und Algen von der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure), die in Leinöl, Chiasamen oder Walnüssen enthalten ist. Wichtig ist dabei, dass ALA vom Körper nur zu geringen Anteilen in EPA und DHA umgewandelt werden kann, weshalb EPA und DHA direkt zugeführt werden sollten. Man kommt also um die Fische oder Algen nicht herum.
Die therapeutische Wirkung von Omega-3
Die therapeutischen Einsatzbereiche von Omega-3-Fettsäuren sind vielfältig. So hat Omega-3 bei ausreichend langem Einsatz und Dosierung, sowie guter Qualität die folgende Wirkung (durch zahlreiche Studien belegt) :
Die präventive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren zeigen auch vorbeugend gute Wirkungen:
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Willst du selbst überprüfen, wie es um deinen Omega-3-Index steht?
Laborchemische Analyse des prozentualen Anteils der Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaen- und Docosahexaensäure aus dem Kapillarblut.
Ein niedriger Omega-3-Index (unter 4 %) erhöht das Risiko für plötzlichen Herztod um das Zehnfache im Vergleich zu einem Omega-3-Index über 8 %.
Die richtige Dosis
Optimal ist eine Zufuhr von 2000 mg EPA und DHA täglich. Um dies über Fischkonsum abzudecken, müsstest du täglich entweder 100 g Hering, 250 g Lachs, 500 g Kabeljau oder ca. 50 Fischstäbchen essen. Klingt schwierig? Ja genau. Deshalb macht die Zufuhr über ein Omega-3 Öl absolut Sinn. Denn einerseits isst niemand so viel Fisch, und andererseits steigt bei einem hohen Fischkonsum wiederum die Gefahr, sich mit Schwermetallen zu belasten. Die alternative Einnahme von Kapseln ist auch möglich, nur leider müssen im Verhältnis meist sehr viele Kapseln eingenommen werden, um dieselbe Menge an EPA/DHA zu sich zu nehmen wie mit dem Öl.
Wichtig ist noch, das Omega-3 Öl zu einer fettreichen Mahlzeit einzunehmen, denn ansonsten wird es nicht ordentlich resorbiert (aufgenommen).
Besser mit als ohne
Wir halten fest – eine Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist einfach, denn es erfordert nur eine orale Einnahme zum Essen einmal am Tag. Und eine Einnahme ist absolut sinnvoll. Einerseits zur Verbesserung vieler Zivilisationskrankheiten, und andererseits zur Vorbeugung von Erkrankungen. Das ist vielleicht sogar der beste Teil, denn sich gesund zu erhalten erfordert viel weniger Geld, Zeit und Anstrengung als eine chronifizierte Erkrankung zu verbessern oder von dieser zu gesunden. #sogehtgesund
Aufgrund der optimalen – auch vorbeugenden – Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf die Gesundheit sind sie sehr gut zur Dauermedikation geeignet.
Zu beachten ist, dass Omega-3-Fettsäuren eine leicht blutverdünnende Wirkung haben. Aufgrund dessen sollten sie sicherheitshalber vor ambulanten Eingriffen und Operationen abgesetzt werden. Am besten besprichst du das mit dem behandelnden Arzt.
Achtung bei Einnahme von Antikoagulantien (Blutverdünner): In Kombination mit Blutverdünnern könnte die Einnahme von Omega-3 aufgrund der Blut verdünnenden Wirkung zu einer erhöhten Blutungsneigung führen. In diesem Fall unbedingt mit dem Arzt absprechen, damit im Zweifelsfall die Dosis der Blutverdünner adaptiert werden kann.
Heilpraktiker, Biologe