Must-have Omega-3

Omega-3 - badender Fisch

Warum du auf Omega-3-Fettsäuren nicht verzichten kannst, wenn du gesund werden oder bleiben möchtest.

Omega-3-Fettsäuren sind ein Lebens-Mittel im wahrsten Sinne des Wortes, denn es ist in der Tat ein Mittel zum – gesunden – Leben. Keiner, der etwas auf seine Gesundheit gibt, kann auf diesen Lebensstoff verzichten.

Wieso sind Fette wichtig?

Leider werden Fette an sich häufig verteufelt und es wird behauptet, es sei für Übergewicht, Krebs, Herzinfarkt usw. hauptverantwortlich. Das ist aber so nicht richtig.
Allein wenn du bedenkst, dass dein Gehirn zu 60 % aus Fett besteht, kannst du dir vorstellen, dass Fett für den Körper sehr wichtig ist

Positive Eigenschaften von Fetten: 

  • Fette sind Bestandteil der Zellmembranen
  • ermöglichen die Speicherung von Energie
  • isolieren und regulieren die Körperwärme
  • unterstützen die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen
  • verlängern das Sättigungsgefühl
  • werden für die Bildung von Hormonen benötigt
  • ermöglichen die Aufnahme von Mineralien im Darm
  • werden für die Aufnahme von Calcium im Skelett benötigt
  • über die Hälfte des Trockengewichts unseres Gehirns besteht aus Fetten

Fett ist also sehr wichtig für den Körper, es kommt eben auf die Qualität, Quantität und die Art der Fette an.

Weltweite Unterversorgung

Dein Körper braucht sowohl Omega-3, Omega-6 und Omega-9-Fettsäuren, die zu den ungesättigten Fettsäuren gehören. Besonders das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist wichtig, wobei wir in der Regel mehr als genug Omega-6-Fettsäuren mit der Nahrung zu uns nehmen, dazu später mehr. An Omega-3-Fettsäuren herrscht dagegen eine weitreichende Unterversorgung (mit der Ausnahme weniger Länder). So sind laut einer Studie der Norwegischen University of Science and Technology von 2020 etwa 70 Prozent der Weltbevölkerung nicht ausreichend mit EPA und DHA (zwei der wichtigsten Omega-3-Fettsäuren) versorgt. Die Abbildung unten zeigt die Versorgung mit den Omega-3-Fettsäuren weltweit 2016, basierend auf einer anderen Studie aus USA und Kanada.

Warum ungesättigte (essentielle) Fettsäuren lebensnotwendig sind 

Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass eine Ernährung ohne jegliche Omega-3 und Omega-6 Zufuhr nicht mit dem Leben vereinbar ist. Genau – willst du leben, brauchst du ungesättigte Fettsäuren! Weil sie lebensnotwendig sind, werden sie auch essentielle Fettsäuren genannt. Sind wir schlecht mit Omega-3, Omega-6 und Omega-9 versorgt, kommt es früher oder später zu Problemen. Und leider kann unser Körper nur gesättigte Fettsäuren selbst herstellen. Das heißt ungesättigte Fettsäuren müssen von außen bzw. über die Nahrung zugefügt werden.

Wofür brauchen wir ungesättigte Fettsäuren? 

Ganz einfach ausgedrückt, wirken sie auf zweierlei Weise: Erstens sind sie für die Struktur unserer Zellen wichtig. Für die Elastizität unserer Zellmembranen benötigen wir zum Beispiel einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Zweitens ermöglichen sie spezifische Stoffwechselfunktionen. Sowohl Omega-3 als auch Omega-6 sind Ausgangsstoff für Botenstoffe, die sogenannten Prostaglandine. 

Wie wirken Omega-3-Fettsäuren? 

Aus Omega-3 werden dabei die “guten” Prostaglandine gebildet. Gut sind sie, weil sie die folgenden Eigenschaften haben:

  • sie verringern die Thrombozytenaggregation. Klingt kompliziert, bedeutet aber einfach, dass sie die Gerinnungsneigung vom Blut senken, und damit Erkrankungen wie z. B. Herzinfarkt oder Schlaganfall vorbeugen können. 
  • sie steigern die Gefäßerweiterung (und damit die Durchblutung) 
  • sie wirken entzündungshemmend
  • sie wirken schmerzlindernd 
  • sie verringern die Zellteilung (wirken also Wucherungen entgegen)
  • sie modulieren das Immunsystem, d. h. sie können das Immunsystem sowohl stärken als auch dämpfen (wenn es z. B. überschießend reagiert)  
  • sie fördern die Gehirnfunktion, denn das Gehirn besteht zu einem hohen Anteil aus ungesättigten Fettsäuren. 

Omega-6 wirkt demgegenüber gegenteilig, daher liste ich das hier nicht extra auf. 

Ist Omega-3 besser als Omega-6? 

Das kann man so nicht sagen, denn beide Fettsäuren werden vom Körper gleichermaßen benötigt. Schließlich gibt es Fälle, wenn die Gerinnung sich erhöhen soll, die Gefäße sich eng ziehen sollen, eine Entzündung als eine normale Immunreaktion nötig ist usw. Das heißt, wir benötigen beide, und es kommt auf das Zusammenspiel der beiden an. Um das zu gewährleisten, sollte ein Gleichgewicht beider Fettsäuren in unserem Körper herrschen. Bei sehr vielen Menschen stimmt dieses Gleichgewicht leider nicht aufgrund unserer “Zivilisationskost” und unserer Lebensmittelauswahl.   

Ein gutes Gleichgewicht von Omega-6 zu Omega-3 ist ein Verhältnis von 1:1.  Das entspricht dem Verhältnis in deinem Nervensystem unter normalen Umständen. Üblich sind aber Werte von bis zu 15-20:1, d. h. viele Menschen nehmen viel zu viel Omega-6 zu sich und viel zu wenig Omega-3. Und dieses Ungleichgewicht ist vermutlich eine der Hauptursachen für viele sogenannte Zivilisationskrankheiten in den Industrieländern. 

Omega-6-lastige Ernährung

Das häufig vorliegende Ungleichgewicht von Omega-6 zu Omega-3 ist auf den übermäßigen Verzehr von Omega-6-Fettsäuren in unserer “Zivilisationskost” zurückzuführen. Omega-6 kommen vor allem in Fertiggerichten bzw. industriell hergestellten Produkten, Frittiertem, Sonnenblumen-, Distel-, Soja- und Maiskeimöl, Fleisch und tierischen Produkten aus Massentierhaltung vor, und davon essen die meisten Menschen zu viel. Auch vegane Produkte wie Soja (Anteil von über 50 Prozent an Omega-6, und wird häufig aus genetisch veränderten Sojabohnen gepresst) und pflanzliche Aufstriche (basieren größtenteils auf Sonnenblumenöl) gehören leider dazu, die häufig als sehr gesund angepriesen werden (hier kommt es also auf das Maß an). 

Wo ist Omega-3 drin? 

Omega-3-Fettsäuren sind demgegenüber vor allem in fetthaltigen Fischen oder Algen, aber auch in Pflanzen wie Lein, Chia oder Walnüssen enthalten. 

Man unterscheidet die Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Doxosahexaensäure) aus Fisch und Algen von der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure), die in Leinöl, Chiasamen oder Walnüssen enthalten ist. Wichtig ist dabei, dass ALA vom Körper nur zu geringen Anteilen in EPA und DHA umgewandelt werden kann, weshalb EPA und DHA direkt zugeführt werden sollten. Man kommt also um die Fische oder Algen nicht herum. 

Die therapeutische Wirkung von Omega-3 

Die therapeutischen Einsatzbereiche von Omega-3-Fettsäuren sind vielfältig. So hat Omega-3 bei ausreichend langem Einsatz und Dosierung, sowie guter Qualität die folgende Wirkung(durch zahlreiche Studien belegt) : 

  • eine senkende Wirkung auf Triglyceride, die ein Risikofaktor für Ereignisse wie Herzinfarkt und Schlaganfall darstellen. Das “gute” HDL-Cholesterin wird erhöht und das Verhältnis von (“schlechtem”) LDL- zu (“gutem”) HDL-Cholesterin verbessert (auch wenn sich das Gesamt Cholesterin nicht durch EPA und DHA senkt. Das geht besser über die Ernährung. Aber über dieses Thema schreibe ich ein andermal).
  • wirkt Entzündungen entgegen 
  • eine Gefäßerweiternde und Blutdruck senkende Wirkung
  • sie wirken Atherosklerose (Einlagerung von Plaques in die Gefäßinnenwände) entgegen.
  • sie reduzieren erhöhte Blutfettwerte sowie erhöhte Homocystein Werte (Entzündungsmarker)
  • Omega-3 verbessern bei Herzinsuffizienz die Herzmuskelleistung und das Sterberisiko sinkt
  • Omega-3 verringern das Risiko für einen durch Herzrhythmusstörungen ausgelösten plötzlichen Hirntod. 
  • unterstützt das Gehirn 
  • kann Makuladegeneration verbessern

Die präventive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren 

Omega-3-Fettsäuren zeigen auch vorbeugend gute Wirkungen:  

Eine Unterversorgung mit Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA steigert das kardiovaskuläre Risiko und die damit verbundene Sterblichkeit. Im Umkehrschluss wurden EPA und DHA unabhängig von anderen Risikofaktoren mit einer geringeren Sterblichkeit an kardiovaskulären Ursachen in Verbindung gebracht, wobei der Zusammenhang zwischen EPA und Sterblichkeit nicht linear war
EPA und DHA sind maßgeblich an der Aufrechterhaltung des Immunsystems beteiligt und vor allem für die Auflösung der Entzündung im Anschluss an die Immunreaktion essenziell
Omega-3-Fettsäuren wirken eher dämpfend auf unser Immunsystem und können dadurch überschießende Reaktionen und Autoimmunerkrankungen verhindern
Eine gute Versorgung mit Omega-3 beugt rheumatischen Erkrankungen vor. Eine bis drei Portionen Fisch pro Woche senken das Risiko um 20 bis 24 Prozent. 
Mit Omega-3 können konventionelle Medikamente eingespart und damit Nebenwirkungen reduziert werden
Eine gute Versorgung mit Omega-3 verringert das Risiko, Bluthochdruck zu bekommen
Omega-3 hat prinzipiell die gleiche Wirkung auf die Gerinnung wie das ASS und belastet den Magen nicht
Es besteht ein deutlich geringeres Risiko für eine tödliche Herzrhythmusstörung (bei Omega-3-Index >8 gegenüber einem Index von <4) und das Risiko ist bei guter Omega-3 Versorgung um etwa 90 % kleiner
Verbessert die Aufnahme von Mikronährstoffen

Unsere Favoriten

Wir werben für Partner und Produkte, von denen wir überzeugt sind und mit denen wir in der Praxis sehr gute Erfahrungen gemacht haben. Das bedeutet, diese entsprechen hohen Standards bezüglich Qualität, Preis-Leistungs-Verhältnis, therapeutisch wirksamer Dosierung, Reinheit und Nachhaltigkeit. Die Einnahmen, die wir durch manche der Empfehlungen erzielen, kommen dem Blog zugute. #weildueswertbist

Für das Gehirn

Omega-3 Arktis

Therapeutisch hoch dosiert: 2.000 mg Omega-3 pro Tagesdosis
(1 Esslöffel)
Hoher Anteil an DHA – ideal, um neurodegenerativen Erkrankungen entgegenzuwirken.

Anti-entzündlich

Omega-3 Total

Therapeutisch hoch dosiert: 2.000 mg Omega-3 pro Tagesdosis
(1 Esslöffel)
Hoher Anteil an EPA – ideal, um Entzündungen entgegenzuwirken.

Für Veganer

Omega-3 Vegan

Therapeutisch hoch dosiert: 2.000 mg Omega-3 pro Tagesdosis
(1 Teelöffel)
Rein pflanzliches Algenöl mit hohem Anteil an DHA.

Die richtige Dosis 

Optimal ist eine Zufuhr von 2000 mg EPA und DHA täglich. Um dies über Fischkonsum abzudecken, müsstest du täglich entweder 100 g Hering, 250 g Lachs, 500 g Kabeljau oder ca. 50 Fischstäbchen essen. Klingt schwierig? Ja genau. Deshalb macht die Zufuhr über ein Omega-3 Öl absolut Sinn. Denn einerseits isst niemand so viel Fisch, und andererseits steigt bei einem hohen Fischkonsum wiederum die Gefahr, sich mit Schwermetallen zu belasten. Die alternative Einnahme von Kapseln ist auch möglich, nur leider müssen im Verhältnis meist sehr viele Kapseln eingenommen werden, um dieselbe Menge an EPA/DHA zu sich zu nehmen wie mit dem Öl. 

Wichtig ist noch, das Omega-3 Öl zu einer fettreichen Mahlzeit einzunehmen, denn ansonsten wird es nicht ordentlich resorbiert (aufgenommen). 

Besser mit als ohne 

Wir halten fest – eine Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist einfach, denn es erfordert nur eine orale Einnahme zum Essen einmal am Tag. Und eine Einnahme ist absolut sinnvoll. Einerseits zur Verbesserung vieler Zivilisationskrankheiten, und andererseits zur Vorbeugung von Erkrankungen. Das ist vielleicht sogar der beste Teil, denn sich gesund zu erhalten erfordert viel weniger Geld, Zeit und Anstrengung als eine chronifizierte Erkrankung zu verbessern oder von dieser zu gesunden. #sogehtgesund

Der Therapeuten Tipp!

Aufgrund der optimalen – auch vorbeugenden – Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf die Gesundheit sind sie sehr gut zur Dauermedikation geeignet.
Zu beachten ist, dass Omega-3-Fettsäuren eine leicht blutverdünnende Wirkung haben. Aufgrund dessen sollten sie sicherheitshalber vor ambulanten Eingriffen und Operationen abgesetzt werden. Am besten besprichst du das mit dem behandelnden Arzt. 
Achtung bei Einnahme von Antikoagulantien (Blutverdünner): In Kombination mit Blutverdünnern könnte die Einnahme von Omega-3 aufgrund der Blut verdünnenden Wirkung zu einer erhöhten Blutungsneigung führen. In diesem Fall unbedingt mit dem Arzt absprechen, damit im Zweifelsfall die Dosis der Blutverdünner adaptiert werden kann.

Kai Renner

Heilpraktiker, Biologe

Quellen:  

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