Superfoods sind in aller Munde, aber nicht alle davon sind neu.
Hier eine Zusammenfassung der „reloaded“ Superfoods, die man schon lange kannte, bevor Superfoods überhaupt so genannt wurden. Lies über deren wissenschaftlich erwiesene Wirkung.
Was sind Superfoods?
Die Auswahl an Nahrungsmitteln ist heutzutage riesig und täglich kommen neue auf den Markt. Auch die Marketing-Maschinerie für sogenannte Superfoods läuft dabei auf vollen Touren und die Zeitschriften sind voll von Rezepten und Tipps, wie man diese in seinen Speiseplan einbauen kann.
Überall liest man über exotische und meist teure Exoten wie Açai-Beeren, Moringa, Goji-Beeren oder Kokosnusswasser. Es geht aber auch weniger exotisch und teuer, denn es gibt viele heimische Superfoods, die schon sehr lange im Gebrauch sind und genauso viel zu bieten haben.
Mit Superfoods sind allgemein Nahrungsmittel gemeint, die besonders reich an Nährstoffen sind, d. h. einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und/oder sekundären Pflanzenstoffen aufweisen. Darüber hinaus werden ihnen gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben.
1. Leinsamen
Lein oder Flachs beglückt uns nicht nur mit seinen hübschen blauen Blüten, sondern er wird schon seit Urzeiten als Nutzpflanze verwendet. Die Fasern wurden für Kleidung und Stoffe aller Art verwendet, und die Samen sind eine sehr gute Quelle für Nährstoffe. Mit rund 60 Prozent hat Leinsamen einen sehr hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, um genau zu sein der Alpha-Linolensäure (ALA). Er ist reich an Ballaststoffen, Kalium, Antioxidantien wie Vitamin E und Zink und Eisen. Darüber hinaus dient Leinsamen als ergiebige Eiweißquelle, denn er enthält alle essenziellen Aminosäuren.
Verwenden kann man Leinsamen entweder im Ganzen (z. B. im Müsli oder Salat), geschrotet oder auch als Öl. Am besten weicht man Leinsamen vor dem Verzehr ein, damit er Schleimstoffe bildet, denn das lieben manche deiner Darmbakterien als Futter, was bedeutet, dass du damit deine Darmflora stärken kannst. Eingeweicht unterstützt Leinsamen auch deine Verdauung und er kann bei vorübergehender Verstopfung hilfreich sein.
Leinöl sollte lichtgeschützt und kühl gelagert werden und zügig verbraucht werden, da es sonst oxidiert und ranzig wird. Veganer können Leinsamen als Ei-Ersatz beim Backen verwenden. Dazu mischt man 1 Esslöffel frisch gemahlenen Leinsamen mit 3 Esslöffeln Wasser pro Ei.
2. Grünkohl
Der Grünkohl (engl. kale) ist ein Riesen-Hype in den USA und er fehlt auf keiner Speisekarte der Szenerestaurants. Er wird sogar als eines der gesündesten Lebensmittel weltweit gehandelt. Er gehört zu den Kreuzblütlern (Brassicaceae oder Cruciferae), wie auch andere Kohlarten und diese haben eine evidenzbasierte Wirkung gegen Krebs.
Grünkohl enthält viel Vitamin C, B-Vitamine, Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A), Folsäure, Eisen und Kalzium. Er ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und Mineralien wie Kalium und weist eine höhere Bioverfügbarkeit von Kalzium auf als Milch. Er enthält präbiotische Kohlenhydrate, ungesättigte Fettsäuren und verschiedene Vitamine. In Studien wurden gesundheitsfördernde Wirkungen festgestellt, wie z. B. seine schützende Rolle bei koronarer Herzkrankheit, seine entzündungshemmende und magenschützende Wirkung, seine antigenotoxische Fähigkeit (wirkt gegen die Schädigung des Erbguts). Er zeigt eine positive Wirkung auf Darmmikroben, hemmt die Bildung krebserregender Verbindungen, und hat eine antimikrobielle Wirkung auf bestimmte Mikroorganismen. (1, 2, 3)
Studien zu Grünkohl (und anderen Kohlarten) gibt es wie Sand am Meer, und eine Suche auf PubMed nach “kale” (englisch für Grünkohl) ergibt 23,715 Resultate. Brauchst du sonst noch was, um dich von seiner positiven Wirkung zu überzeugen?
Grünkohl schmeckt roh hervorragend in Salaten, oder kurz gedünstet mit Sesam oder Cashews. Meine Favoriten sind die Grünkohlchips und der warme Grünkohlsalat nach Anna Jones. Ein echter Gaumenschmaus. Grünkohl ist übrigens einfach anzubauen und eine gute Option, wenn man einen kleinen Gemüsegarten hat, denn leider zählt er hier noch nicht zum Standard Gemüsesortiment.
3. Rote Beete
Eines meiner Lieblingsgemüse ist die Rote Beete – eine echte Powerknolle, und dabei mit nur 41 Kilokalorien auf 100 Gramm kalorienarm. Und das, obwohl sie eines der zuckerreichsten Gemüse ist. Sie enthält viel Vitamin C, B-Vitamine, Folsäure und die Mineralstoffe Kalium, Magnesium und Eisen. Für die bordeauxrote Farbe sorgt der sekundäre Pflanzenstoff Betanin (Flavonoid).
Rote Beete wirkt alkalisierend, entzündungshemmend, senkt den Blutdruck und verbessert die Elastizität der Gefäße (4). Sie wirkt sanft abführend, appetitanregend und antianämisch (gegen Blutarmut), so z. B. durch 2x täglichen Verzehr von 50 bis 100 ml rohem, frisch gepressten Saft. Rote Beete reinigt den Organismus von Giften und verbessert das Blutbild, und wirkt sogar antikarzinogen (krebshemmend). So hat z. B. bereits Dr. Alexander Ferenczi bereits in den 60er Jahren Krebspatienten sehr erfolgreich mit Rote Beete Saft behandelt. (5, 6)
Manche wissen nicht, dass sie auch roh verspeist werden kann und sie schmeckt in Salaten hervorragend. Unbedingt probieren! Mein Favorit ist geriebene Rote Beete mit frischem Meerrettich. Aber auch als gedünstetes Gemüse oder gekocht schmeckt sie einfach super. Oder frisch gepresst als Saft am Morgen, der richtig Energie gibt. Aber Vorsicht beim Schälen, das Betanin färbt auch die Hände ordentlich und lässt sich nur schwer wieder entfernen. Ich benutze immer Einmalhandschuhe als Schutz.
4. Brokkoli
Der Brokkoli, auch aus der Familie der Kreuzblütler, ist eine Unterart des Blumenkohls. Er gehört zu den Kohlsorten mit dem höchsten Gehalt an Eiweiß, Kalzium, Provitamin A (Beta-Karotin) und Vitamin C. Er ist reich an Kalium und arm an Natrium. Weiterhin enthält er wie alle Kreuzblütler krebswidrige schwefelhaltige sekundäre Pflanzenstoffe, wie in vielen Studien nachgewiesen wurde (7, 8, 9, 10). Insbesondere das Sulforaphan ist hier wichtig, das auch ein starkes Antioxidans ist. Dieser Stoff hat sogar in Laborversuchen eine Wirksamkeit gegen die besonders aggressiven Tumorstammzellen des Bauchspeicheldrüsenkrebses gezeigt. (11) Dies muss noch durch Patientenstudien bestätigt werden, aber erste Ergebnisse sind vielversprechend.
Brokkoli begünstigt die Ausscheidung von überschüssiger Flüssigkeit im Gewebe (z. B. bei Ödemen) und entlastet dadurch Herz und Kreislauf. Er ist sehr kalorienarm und enthält wenig Zucker, daher ist er ideal bei Diabetes oder Übergewicht. Und super schmackhaft!
Du solltest Brokkoli so kurz wie möglich garen, um den Verlust der wertvollen Inhaltsstoffe zu vermindern und junge Triebe können auch roh oder leicht gedünstet z. B. in Salaten genossen werden.
Sprossen sind sehr einfach selbst zu züchten und du findest hier entsprechendes Zubehör, mit dem wir gute Erfahrungen gemacht haben.
Sulforaphan löst sich in das Kochwasser. Deshalb solltest du, wenn du Brokkoli kochst, das Kochwasser nicht verwerfen, sondern zur Zubereitung einer Soße oder Suppe verwenden. Eine hervorragende Quelle für Sulforaphan sind Brokkolisamen oder Brokkolisprossen, da sie je nach Sorte und Wachstumsbedingungen 10- bis 100-mal so viel des Sulforaphanvorläufers Glucoraphan enthalten können.
Heilpraktikerin, Systemische Therapeutin, Mediatorin & Traumatherapeutin
5. Heidelbeeren
Heidelbeeren, auch Blaubeeren genannt, dürfen bei den Superfoods nicht fehlen. Sie enthalten die Vitamine C, K und E, B-Vitamine und die wichtigen Anthocyane (sekundäre Pflanzenstoffe) in großer Menge. Anthocyane geben den Blaubeeren ihre Farbe und sind ein starkes Antioxidans.
Die Anthocyane haben wahrscheinlich den größten Einfluss auf die gesundheitlichen Vorzüge der Heidelbeere. Der regelmäßige Verzehr von Anthocyanen wird mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Tod und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, sowie mit einer verbesserten Gewichtskontrolle und dem Schutz von Nervenzellen. Zu den wichtigsten gesundheitsfördernden Aspekten von Heidelbeeren gehören ihre entzündungshemmende und antioxidative Wirkung sowie ihre positiven Auswirkungen auf die Gefäß- und Blutzuckerregulierung. Darüber hinaus können die sekundären Pflanzenstoffe die Darmgesundheit über eine Beeinflussung der Mikroflora stärken.(12)
Die sekundären Pflanzenstoffe der Heidelbeere können auch durch Übergewicht bedingten Stoffwechselerkrankungen vorbeugen. In einer Studie vom Juni 2020 wurde bestätigt, dass Anthocyane das Körpergewicht reduzieren und die Insulinsensitivität verbessern können. (13) Die Ergebnisse einer weiteren Studie haben gezeigt, dass Anthocyane eine wichtige Rolle bei der Behandlung und Prävention von Typ-2-Diabetes spielen und u. a. die Insulinaufnahme verbessern. (14)
Zu beachten ist, dass wilde Heidelbeeren größere Mengen an Anthocyanen enthalten als Zuchtbeeren. Diese sind zwar größer, aber die kleineren sind dunkler. Das heißt mehr Farbe = mehr sekundäre Pflanzenstoffe, d. h. noch gesünder.
6. Hagebutten
Meine Großmutter hat noch jedes Jahr Hagebutten gesammelt. Mit gutem Grund. Hagebutten sind neben dem Sanddorn die Vitamin-C-reichste heimische Frucht. Je nach Wetterbedingung und Bodenbeschaffenheit können die roten Früchte 400–1500 mg Vitamin C pro 100 g enthalten. Im Vergleich enthält eine Zitrone bei gleichem Gewicht nur 53 mg. Daneben enthalten Hagebutten viele wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe und Gerbstoffe, die der Verdauung guttun.
Hagebutten sind roh essbar, wenn man die Kerne im Inneren entfernt, die Juckreiz auslösen können. Im Handel findet man die frischen Früchte leider nicht, dafür im Herbst an allen Ecken. Und Hagebuttenpulver ist im Handel erhältlich. Das kannst du z. B. als Saucen- oder Suppengrundlage verwenden oder zu sehr leckerer Marmelade verarbeiten. Aber aufgepasst: Vitamin C ist nicht hitzestabil, d. h. ein großer Teil des Vitamins geht beim Erhitzen verloren. Und natürlich solltest du auch aufgrund des hohen Zuckergehalts nicht gerade täglich Marmelade essen. Aber ab und an schlemmen geht natürlich.
7. Honig
Honig besteht hauptsächlich aus Fruktose und Glukose, und enthält Proteine und Aminosäuren, Vitamine, Enzyme, Mineralien und andere kleinere Bestandteile. Er hat therapeutische Eigenschaften, die in klinischen Studien bestätigt wurden. Die hohe Viskosität von Honig trägt dazu bei, eine schützende Barriere zu bilden, die Infektionen verhindert, und er hat eine stark antibakterielle Wirkung, weshalb er sogar in der Behandlung von Wunden angewandt wird (15).
Die Daten zeigen, dass Honig das Gewebewachstum stimulieren, die Epithelisierung (letzte Phase der Wundheilung) verbessern und die Narbenbildung minimieren kann. Medizinischer Honig hat in vitro auch eine starke bakterizide Wirkung gegen antibiotikaresistente Bakterien, die mehrere lebensbedrohliche Infektionen beim Menschen verursachen. (16)
Diese Wirkungen werden auf den Säuregehalt des Honigs, den Gehalt an Wasserstoffperoxid, die osmotische Wirkung, den Gehalt an Nährstoffen und Antioxidantien, die Stimulierung der Immunität und auf nicht identifizierte Verbindungen zurückgeführt. Das heißt, der Honig hat noch weitere Inhaltsstoffe, die wir noch nicht genau kennen. Enthaltene Prostaglandine (Gewebshormone) und Stickstoffmonoxid spielen eine wichtige Rolle beim Heilungsprozess von Entzündungen, und dem Abtöten von Mikroorganismen.
Honig wird auch zur Behandlung von Hautinfektionen (z. B., Tinea, Psoriasis, Windeldermatitis), Pilzerkrankungen (z. B. Pityriasis), Schuppen, stark fettender Haut, Hämorrhoiden und Analfissur eingesetzt.(17)
Kosmetisch wird Honig ebenfalls aufgrund seiner feuchtigkeitsspendenden, beruhigenden Wirkung eingesetzt. Und er hält die Haut jugendlich, verzögert die Faltenbildung, reguliert den pH-Wert und verhindert Infektionen durch Krankheitserreger.(17, 18)
Da Honig zu 80 % aus Zucker besteht, solltest du ihn trotz gesundheitlicher Effekte nur in Maßen konsumieren. Wichtig dabei ist auch, dass Honig nicht gleich Honig ist. Leider wird konventioneller Honig häufig stark erhitzt, um die Zuckerkristallisation zu verhindern, was viele Inhaltsstoffe abschwächt oder vernichtet. Häufig wird der Honig auch mit Wasser verdünnt. Deshalb lohnt sich der Bezug von lokalen Imkern oder aus Bio-Bestand.
Übrigens besagt ein altes Hausrezept, dass der regelmäßige Verzehr von Honig (ca. 1 TL täglich) in der allergiefreien Zeit Heuschnupfen im Folgejahr wesentlich verbessern kann. Wichtig dabei ist, dass der Honig von Wiesen und Wäldern im direkten Umfeld kommt (also die Umgebung, die im Frühjahr den Heuschnupfen auslöst). Vielleicht einen Versuch wert.
8. Brunnenkresse
Die Brunnenkresse (Nasturtium officinale) ist ein Wassergemüse, das ebenfalls zur Familie der Kreuzblütler (Brassicaceae) gehört, wie z. B. auch Rauke oder Rettich. Ihre Nährstoffdichte und ihr ausgeglichenes Nährstoffprofil machen die Brunnenkresse zu einem richtigen Superfood. Brunnenkresse enthält Senföle, die ihr eine leicht scharfe Note verleihen, einen hohen Gehalt an Vitamin C, Vitamin A, sowie Jod, Eisen und im Verhältnis einen hohen Gehalt an Kalzium, Kalium und Phosphor und Magnesium.
In der traditionellen Medizin ist die Brunnenkresse ein bekanntes Mittel gegen erhöhtes Cholesterin, Hyperglykämie (zu hoher Blutzucker), Bluthochdruck, Arthritis, Bronchitis, Diurese (vermehrte Wasserausscheidung), Zahnschmerzen und Skorbut (Vitamin- mangelerkrankung). In ihren Blättern stecken ätherische Ölen und Schwefelstoffen, weshalb Brunnenkresse auch bei Blutreinigungs- und Entgiftungskuren zum Einsatz kommt.
Zahlreiche Studien bestätigen die antioxidative, antibakterielle, krebshemmende, entzündungshemmende, kardioprotektive (das Herz schützende), renoprotektive (die Niere schützende), und hepatoprotektive (die Leber schützende) Wirkung. (19)
Leider ist die Brunnenkresse bisher nur in ausgewählten Biomärkten erhältlich, und sie sollte möglichst schnell nach der Ernte gegessen werden, denn sie eignet sich nicht zur Lagerung oder Trocknung. Passt gut in Salate, Suppen oder als Grün aufs belegte Brot.
Superfoods – immer rein damit!
Wie du siehst, ist es ganz einfach, Superfoods in deinen Speiseplan einzubauen, und ich hoffe dich mit dieser Liste zum täglichen Einsatz motiviert zu haben. Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe (ein Riesen-Thema, über das ich ein andermal mehr schreibe …) tragen auch noch dazu bei, oxidativen Stress, DNA-Schäden und die Anfälligkeit für Krebs zu verringern.
Bei so guten, gesundheitsfördernden Lebensmitteln heißt es jetzt einfach nur: rein damit und genießen! Sie werden von alleine ihre gute Wirkung entfalten, dabei schmecken sie toll und mit diesen heimischen Superfoods belastest du auch deinen Geldbeutel nicht. #sogehtgesund
Viel Spaß damit und lass uns wissen, welches dein liebstes Superfood ist.