Shit in, shit out! Ernährung und Stuhlgang

Welchen Einfluss deine Ernährung auf deine Darmflora, deine Verdauung und deinen Stuhlgang hat.

Es ist essenziell für deine Darmgesundheit und deinen Stuhlgang, was du tagtäglich zu dir nimmst. Und wie der Titel des Artikels nahelegt, ist das Resultat deines Stuhlgangs direkt von der Qualität deiner Nahrungsmittel abhängig. Im Klartext: Wenn du nur Shit zu dir nimmst, kann nur Shit dabei herauskommen – was deine Gesundheit angeht.

Die Konsequenz davon sind Probleme mit der Verdauung und mit der Darmflora. Und was Hippokrates bereits 400 vor Christus intuitiv wusste, weiß die Wissenschaft heute durch Forschungsergebnisse: Dein Essen beeinflusst direkt deine Darmflora und diese hat einen riesigen Einfluss auf deine Verdauung und deine Gesundheit insgesamt.

Das tägliche Thronen: Warum ein regelmäßiger Stuhlgang wichtig ist

Du nimmst tagtäglich Nahrung zu dir, um deinen Körper mit Nährstoffen zu versorgen. Was du zu dir nimmst, muss verarbeitet werden. Dazu werden die Nahrungsmittel in deinem Magen zunächst in Einzelteile zerlegt, wertvolle Nährstoffe und Elektrolyte im Dünndarm aufgenommen, und im Dickdarm wird das, was übrig bleibt, entwässert (denn Wasser ist sehr wertvoll für deinen Körper) und eingedickt. Und am Ende des Vorgangs, wird das, was du nicht gebrauchen kannst, wieder ausgeschieden.

Du kannst dir also vorstellen, dass es ein Problem ist, wenn du zu wenig ausscheidest – also Verstopfung hast. Ebenso ist es auch ein Problem, wenn du zu schnell zu viel ausscheidest – also Durchfall hast. Beides ist nicht normal und es stellt bildlich gesprochen eine Unregelmäßigkeit in der Verdauungskette dar. Etwas stimmt dann also nicht.

Wie soll der Stuhlgang sein? 

Idealerweise findet er ein- bis dreimal am Tag statt. Wie? Schnell, absolut schmerzfrei, ohne Drücken, in einem Vorgang, in wenigen Würstchen und klar geformt. Klebt nicht, stinkt nicht oder kaum, schwimmt nicht und es gibt kaum oder nichts abzuwischen. Klopapier brauchst du also nur zur Rückversicherung, nicht wirklich zum Saubermachen. 

Wenn das bei dir nicht so ist, wäre das bereits ein Hinweis dafür, dass in deiner Darmflora etwas durcheinander ist. Außer du hast einen Berg an Sauerkraut verdrückt. Denn bestimmte Lebensmittel können deinen Stuhlgang kurzfristig verändern, z. B. auch die Farbe. Aber das ist eine Ausnahme. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, lies auch: Stuhlgang-Alarm: Ach du liebe Sch….

Wie deine Ernährung deine Darmflora beeinflusst

Deine Ernährung hat also einen direkten Einfluss auf deine Verdauung und deinen Stuhlgang. Und ebenso beeinflusst sie direkt deine Darmflora (als Teil des Mikrobioms). Das ist die Gemeinschaft von Mikroorganismen (Bakterien, Viren, Pilze) in deinem Darm. Deine Darmflora ist aus Milliarden dieser Mikroorganismen zusammengesetzt, und ohne diese sind wir nicht lebensfähig. Es gibt sehr nützliche Bakterien, die deine gesunde Darmflora aufrechterhalten. Und es gibt andere Bakterien, die weniger nützlich oder auch schädlich sein können und die deshalb nicht so häufig vorkommen oder auch in Schach gehalten werden sollten.

Das ist deshalb so wichtig, weil 70 bis 80 Prozent deines Immunsystems im Darm liegen.

Ist also deine Darmflora geschädigt oder gibt es eine Fehlbesiedelung (= ungünstige oder verringerte Zusammensetzung der Darmbakterien) hast du meist nicht nur mit Verdauungsproblemen zu schaffen, sondern wirst auch viel anfälliger für Infektionen und Erkrankungen.

Bestimmte Lebensmittel können deine Darmflora beeinflussen und die Verdauung fördern. Das sind zunächst:

• ballaststoffreiche Lebensmittel
• fermentierte Lebensmittel
• eine ausreichende Wasserzufuhr

Ballaststoffe

Wieso sind Ballaststoffe so wichtig? Ballaststoffe gehören zu der Gruppe der unverdaulichen Kohlenhydrate. Sie sind in den meisten unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, eine Auflistung findest du unten. 

Sie unterstützen generell die Verdauung und die Darmgesundheit, indem sie die Stuhlgangfrequenz verbessern. Gleichzeitig dienen sie als Nahrung für die Bakterien in deinem Darm, denn natürlich müssen die auch von etwas leben. Insbesondere haben Ballaststoffe die folgenden Aufgaben: 

Auswirkungen von ballaststoffreichen Lebensmitteln

Insgesamt spielen Ballaststoffe eine zentrale Rolle bei der Förderung einer gesunden Verdauung und können weitreichende positive Effekte auf die allgemeine Gesundheit haben. Sie fördern das Wachstum von guten Darmbakterien und tragen zur Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora bei. Zudem erhöhen sie das Stuhlgewicht und die Stuhlfrequenz, was die Verdauung und den Stuhlgang verbessert. Ballaststoffe können auch helfen, Verstopfung zu lindern, da sie Wasser binden und den Stuhl weicher machen. Deshalb ist es wichtig, ausreichend ballaststoffreiche Lebensmittel in deine Ernährung einzubeziehen, um eine gesunde Darmfunktion zu fördern.

Mit Präbiotika die Darmflora positiv beeinflussen

Nicht alle Ballaststoffe sind Präbiotika, aber Präbiotika sind immer Ballaststoffe. Zur Erklärung: Präbiotika sind eine spezifische Kategorie von Ballaststoffen mit der besonderen Eigenschaft, dass sie das Wachstum und/oder die Aktivität bestimmter gesundheitsfördernder Bakterienarten im Dickdarm fördern.

Wenn präbiotikareiche Lebensmittel nicht oder nur selten gegessen werden, leiden folglich die „guten“ Darmbakterien Hunger. In hungrigem oder geschwächtem Zustand aber lassen sie sich leicht von pathogenen Bakterien (krankheitserregend) verdrängen. Die Darmflora gerät aus dem Gleichgewicht, eine sogenannte Dysbiose (Fehlbesiedelung) entsteht und du kannst dann krank werden.

Präbiotika fördern also das Wachstum und die Aktivität der nützlichen Bakterien in deinem Darm und erhalten eine gesunde Darmflora aufrecht. Sie unterstützen die Verdauung, stärken das Immunsystem und tragen zur allgemeinen Gesundheit bei.

Auswirkungen von präbiotischen Lebensmitteln

Durch Präbiotika kannst du die Zahl und die Aktivität der positiven Darmbakterien erhöhen, während die Zahl und die Aktivität der schädlichen Bakterien auf ein erträgliches Maß reduziert wird.

Eine präbiotikareiche Ernährung oder auch ein Präbiotikum in Form eines hochwertigen Nahrungsergänzungsmittels (z. B. Inulin) kann also die Zahl der für dich positiven Darmbakterien – wie der Bifidobakterien und Milchsäurebakterien – erhöhen und diese zugleich stärker und aktiver werden lassen.

Damit ein Lebensmittel als Präbiotikum eingestuft wird, muss nachgewiesen werden, dass es nicht bereits im Magen abgebaut wird. Zudem muss es von den Darmbakterien im Verdauungstrakt fermentiert werden können sowie nachweislich das Wachstum und die Aktivität der positiven Darmbakterien anregen.

Die besondere Bedeutung von Präbiotika liegt darin, dass sie für eine erhöhte Aufnahme der Nährstoffe und für eine bessere Verdauung sorgen und zur Stärkung des Immunsystems beitragen. 

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Viel Wind um Präbiotika

Manchmal kann der Verzehr von Präbiotika zu Blähungen führen, also ganz schön viel Wind machen. Das ist jedoch nur in der Umstellungsphase der Fall, bis sich genügend erwünschte Darmbakterien gebildet haben, die das Nahrungsangebot dann auch dankbar nutzen.

Sicherheitshalber beginnt man daher mit einer niedrigen Menge an Ballaststoffen und steigert diese allmählich, schleicht also Präbiotika am besten ein. Mit der kontinuierlichen Vermehrung der guten Bakterien im Darm legen sich schließlich auch die Darmwinde.

Auswirkungen von fermentierten Lebensmitteln

Fermentierte Lebensmittel können ebenfalls eine positive Wirkung auf deine Darmgesundheit haben. Durch den Fermentationsprozess werden lebende Mikroorganismen, wie probiotische Bakterien, in den Lebensmitteln gebildet. 

Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Miso und Kombucha enthalten viele dieser probiotischen Bakterien. Das sind lebende Bakterien, die deine Darmflora unterstützen und das Gleichgewicht deiner Darmflora verbessern und wiederherstellen. Damit unterstützen sie deine Verdauung. 

Diese Lebensmittel enthalten gesunde Bakterienstämme wie Lactobacillus und Bifidobakterien, die die Verdauung fördern und die Aufnahme von Nährstoffen verbessern können. Diese leckeren Lebensmittel solltest du folglich in deine Ernährung integrieren, um die Gesundheit deines Darms zu fördern. Wähle am besten Varianten ohne zusätzlichen Zucker und achte auf die Qualität der Produkte, um maximale gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Der regelmäßige Verzehr fermentierter Lebensmittel kann deine Darmgesundheit fördern und möglicherweise Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Magen-Darm-Probleme reduzieren.

Wasserzufuhr und Darmfunktion

Eine ausreichende Wasserzufuhr spielt eine wichtige Rolle für die Funktion deines Darms und für deinen Stuhlgang. Wasser hilft dabei, den Stuhl weicher zu machen und die Durchgangszeit im Darm zu verkürzen. Dadurch wird Verstopfung vorgebeugt und die Darmfunktion verbessert. 

Ich bin ein Fan von einfachem Denken. Wenn du also unter Verstopfung leiden solltest, ist die naheliegendste und einfachste Maßnahme, deinen Wasserkonsum zu erhöhen. Du glaubst gar nicht, wie viele Patienten bereits durch diese einfache Veränderung ihre Verstopfung verbessert oder überwunden haben. 

Um von den vorteilhaften Effekten zu profitieren, solltest du täglich ausreichend Wasser trinken, idealerweise etwa 2 bis 3 Liter pro Tag. Genauer gesagt, solltest du 30 bis 40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. 

Achte darauf, dein Flüssigkeitsniveau konstant zu halten, da Dehydrierung zu einer Verlangsamung der Darmbewegungen führen kann. Ein einfacher Weg, um sicherzustellen, dass du genug trinkst, ist zum Beispiel, immer eine Wasserflasche bei dir zu haben und regelmäßig daraus zu trinken. Vor allem, wenn du körperlich aktiv bist oder in einer Umgebung mit hoher Temperatur arbeitest. 

Ich empfehle auch, die gesamte Trinkmenge morgens in Flaschen zu füllen. Diese kannst du dann über den Tag verteilt trinken. Wenn man das nicht macht, verliert man schnell aus dem Auge, wie viel Wasser man denn nun wirklich am Tag getrunken hat. 

Wasser spielt also eine entscheidende Rolle bei der Verdauung, der Nährstoffaufnahme und der Ausscheidung von Abfallstoffen aus dem Körper. Es ist auch wichtig für die Regulierung der Körpertemperatur und die Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit.

Wenn du nicht genug Wasser trinkst, kannst du nicht nur Verstopfung bekommen, sondern auch Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und trockene Haut provozieren. Wenn du Schwierigkeiten hast, ausreichend Wasser zu trinken, denke daran, dass auch andere Flüssigkeiten wie Tee und Brühe zur Flüssigkeitsaufnahme beitragen können. 

Stau im Kanal: Ursachen für Verstopfung

Es kann viele möglichen Ursachen für Verstopfung geben. Unter anderem:

• Unzureichende Ballaststoffaufnahme: Wenn du nicht genügend Ballaststoffe zu dir nimmst, fehlt es deinem Darm an der nötigen Substanz, um den Stuhl richtig zu formen und die Darmbewegungen zu unterstützen. Wenn du Gemüse- und faserarm isst und vorrangig Fast Food, Fertiggerichte, einfache Kohlenhydrate (Pasta, Reis, Nudeln, Brot) oder viele hochverarbeitete Lebensmittel zu dir nimmst, wird das nichts mit der glücklichen Verdauung. 

Giftalarm – die Entstehung von Toxinen

Ist der Stuhlgang langsam und unregelmäßig, können auch Teile der Toxine (oder Schwermetalle) bei der Passage des Stuhls durch den Dünn- und Dickdarm rückresorbiert (wieder aufgenommen) werden. Du kannst dir vorstellen, dass das keine günstige Entwicklung ist. 

Toxine verbrauchen im Körper Antioxidantien (wie Vitamin C). Neben dem Mund ist unser Verdauungssystem die größte Quelle bei der Bildung von Toxinen im Körper. Läuft die Verdauung nicht rund, dann kann die Nahrung im Verdauungstrakt verrotten und verwesen. Dabei können sich anaerobe Bakterien wie Clostridien bilden, und die sind sehr ungünstig, für deine Verdauung und Darmflora, sowie gegebenenfalls schwer wieder loszuwerden. Insofern ist es wichtig, dass die Nahrung den Darm innerhalb von 12 bis 24 Stunden passiert – also wieder ausgeschieden wird. Das heißt, weniger als ein Stuhlgang pro Tag ist ein Anzeichen für eine erhöhte Darmtoxizität und ein Hinweis, dass deine Ernährung nicht optimal ist oder bereits eine Dysbalance im Darm besteht. 

Fehlen Ballaststoffe in der Ernährung, kann zum Beispiel bei einer sehr proteinreichen Ernährung, statt der positiven Fermentierung der Präbiotika die Vergärung der Proteine stattfinden. Diese Vergärung führt zu gesundheitlich bedenklichen Stoffwechselprodukten wie Schwefelwasserstoff, einem Gas, das negative Auswirkungen auf den Darm haben kann. Außerdem entstehen bei der Protein-Vergärung Ammoniak, Amine, Phenole und Indole.

Sie alle reizen z. B. laut den Forschern der niederländischen Wageningen University for Life Sciences die Darmzellen oder können in hohen Konzentrationen negative Auswirkungen auf das Immunsystem haben.

Der flotte Otto: Ursachen für Durchfall

Durchfall kann sehr viele mögliche Ursachen haben. Zum Beispiel: 

Einen Bären abseilen und untersuchen

Da die Ursachen für Verstopfung oder Durchfall sehr vielfältig sind, ist es gegebenenfalls sinnvoll einen Arzt oder Therapeuten aufzusuchen, um die Ursache festzustellen. 

In der Regel wird für eine genaue Diagnose, eine ordentliche Stuhluntersuchung zur Rate gezogen. Dafür kannst du deine Darmflora via eine Stuhlprobe untersuchen lassen. Dabei wird die Zusammensetzung deiner Darmflora untersucht und geprüft, ob sie in Balance ist. Es werden Parameter wie der ph-Wert, Enzyme, Verdauungsrückstände, Entzündungsmarker und vor allem die Bakterienanzahl und -vielfalt untersucht. Das Ergebnis liefert Einblicke in den Stand der Dinge und gibt die nötigen Hinweise, um deine Darmflora wieder in Ordnung bringen zu können. 

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Nahrungsmittel, die Verdauungsprobleme verschlimmern können

Manche Lebensmittel können deine Darmflora schädigen und Verdauungsprobleme verursachen oder verschlimmern. Dazu gehören vorwiegend: 

Um Verdauungsprobleme zu vermeiden, solltest du den Konsum dieser Lebensmittel einschränken und stattdessen ballaststoffreiche und nährstoffreiche Optionen wählen.

Tipps für eine gesunde Darmroutine

Wie du siehst, ist eine ausgeglichene, gesunde und vor allem ballaststoffreiche Ernährung super wichtig, wenn du beim täglichen Thronen nicht nur keine Probleme, sondern Freude haben willst. Damit es wieder flutscht und um deine gesunde Darmroutine zu fördern, gibt es einige Tipps, die du befolgen kannst.

Indem du diese Tipps befolgst, kannst du eine gesunde Darmroutine fördern und die allgemeine Darmgesundheit verbessern. #sogehtgesund