10 Strategien, um negative Gedanken zu stoppen

Wie du aus den Endlosschleifen der negativen Gedanken herauskommst

und deinem Leben mehr gedankliche Leichtigkeit verschaffst. #weildueswertbist

Wir alle haben negative Gedanken im Kopf. Angefangen von Selbstzweifeln oder Selbstkritik bis zu chronischen Sorgen kennen wir das alle. Wenn du jedoch keine Strategie und Übung im Umgang mit negativen Gedanken hast, könntest du in eine der vielen Fallen treten, die sie längerfristig noch schlimmer machen. Davor möchte ich dich gerne bewahren, denn die Wirkung von negativen Gedanken ist viel größer als den meisten Menschen bewusst ist.

Negative Gedanken können unser Selbstwertgefühl beeinträchtigen, uns vom Schlafen oder konzentrierten Arbeiten abhalten und unsere Stimmung verschlechtern. Aber nicht nur das: Sie können sogar schwerwiegende, körperliche Auswirkungen haben, wie Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Magenbeschwerden oder chronische Erkrankungen, wie die Psychoneuroimmunologie heutzutage wissenschaftlich erforscht hat. 

Es gibt jedoch einige Strategien, die dir helfen können, negative Gedanken zu bewältigen und zu reduzieren. Und heute teile ich mit dir gerne meine Top 10 

Wie du deine negativen Gedanken behältst 

Es gibt zwei Arten, mit negativen Gedanken umzugehen, die in der Regel wenig hilfreich sind und den Effekt oder deine gedanklichen Negativspiralen längerfristig sogar verschlimmern können. Wenn du also deine negativen Gedanken behalten wolltest, müsstest du nur Folgendes weiterhin tun. 

Wenn du also deine negativen Gedanken behalten möchtest, tust du gut daran, eine dieser zwei Strategien zu forcieren … Ich nehme jetzt aber einfach mal an, dass du deine negativen Gedanken nicht verschlimmern und nähren möchtest.  

Wenn das auf dich zutrifft, ist heute dein Glückstag, denn es gibt effektive und gesunde Strategien, um deine negativen Gedanken in den Griff zu bekommen. Als systemische Therapeutin und Traumatherapeutin habe ich damit Erfahrung und weiß, was sich bewährt hat. 

1. Selbstbeobachtung: Ein Schlüssel zur Überwindung negativer Gedanken

Der erste hilfreiche Schritt im Umgang mit negativen Gedanken ist es, dir deiner Gedanken bewusst zu werden und zu lernen, sie zu beobachten. Denn was du nicht wahrnimmst, kannst du auch nicht ändern. Negative Gedanken können oft unbewusst in unseren Köpfen verweilen und uns beeinflussen. Daher ist es wichtig, Aufmerksamkeit auf sie zu lenken, um sie reflektieren und verändern zu können. Dieser bewusste Prozess kann dir helfen, negative Gedanken zunächst einmal zu erkennen.

Gedanken beobachten

Und von dieser etwas höheren Ebene deines Selbst kannst du also beobachten, was du denkst und wie du denkst. Wichtig dabei ist, dass du nur beobachtest – und nicht beurteilst. Du könntest also wahrnehmen: „Wow, ganz schön was los in meinem Kopf. Meine Gedanken sind schnell, ich benutze negativ gefärbte Worte und ich bemerke, dass es mehr kritische als positive Aussagen gibt.“ Das ist eine Beobachtung. 

Eine Beurteilung wäre es, wenn du denkst: „Wow, in meinem Kopf geht es heiß her und ich mache mich mit meinen Gedanken selbst fertig. Ich sollte das doch im Griff haben, ich bin eindeutig unfähig.“ Du kannst dir vorstellen, dass deine Beurteilung dann ein zusätzlich negativer Gedanke ist, den du managen musst. 

Eine Beobachtung ist also einfach ein Wahrnehmen dessen, was ist. Eine Beurteilung demgegenüber ist wiederum etwas, das Stress macht und einen negativen Gedankenkreisel noch befeuern kann. Diesen Unterschied zu beachten und das reine Beobachten zu üben, ist daher sehr wichtig. 

Das ist nicht so schwierig, wie du vielleicht denkst und wie mit allem macht Übung den Meister. Fang also am besten gleich an. Die Beobachtung ist ein sehr mächtiges Instrument, um dich selbst kennenzulernen und für eine Meisterschaft im Umgang mit dir selbst und anderen ist sie meiner Erfahrung nach unersetzlich.   

2. Akzeptiere deine Gedanken und kontrolliere deine Aufmerksamkeit

Wenn du beginnst, deine Gedanken zu beobachten, wirst du feststellen, dass es zwei wichtige Kategorien von Gedanken gibt: 

1. Gedanken, die du proaktiv denkst. Zum Beispiel, wenn du über eine Aufgabe bei der Arbeit nachdenkst, Ideen entwickelst, ein Sudoku löst, oder Pläne für deinen nächsten Urlaub schmiedest. 
2. Gedanken, die dir einfach in den Kopf kommen, ohne dein Zutun. Etwa selbstkritische Gedanken, innere Dialoge, Sorgen, Befürchtungen oder Erinnerungen.  

Der Fakt, dass du die zweite Kategorie deiner Gedanken nicht intuitiv kontrollieren kannst, ist einer der Gründe, warum negative Gedanken so schwierig zu bewältigen sind. Du hast einfach keine vollständige Kontrolle über deine Gedanken. Du kannst zwar Einfluss nehmen, über die erste Kategorie des proaktiven Denkens. Aber du kannst nicht kontrollieren, ob bestimmte Gedanken dir in den Sinn kommen oder nicht.

Nun könntest du dir denken: Aber wenn ich mich jedes Mal, wenn ein negativer Gedanke mir in den Sinn kommt, auf etwas anderes konzentriere, lenke ich mich dann nicht nur ab? Guter Punkt! Das stimmt: Wenn deine unmittelbare Reaktion auf einen negativen Gedanken einfach darin besteht, deine Aufmerksamkeit auf etwas anderes zu richten, ist das für dein Gehirn unter Umständen ein Signal, dass negative Gedanken eine Gefahr sind. Deshalb ist es wichtig, bevor du deine Aufmerksamkeit von den negativen Gedanken hin zu etwas anderem lenkst, deine negativen Gedanken zu akzeptieren.

Mit Akzeptanz meine ich, dass du einen Moment innehalten solltest, um dich an drei Dinge zu erinnern:

1. Erstens: Erkenne einfach an, dass du negative Gedanken hast. Wenn möglich, benenne spezifisch, um welche Art von negativen Gedanken es sich handelt: Sorgen, Grübeln, Selbstkritik, Katastrophisieren usw. Sag dir zum Beispiel: „Okay, ich mache mir gerade Sorgen.“
2. Zweitens: Akzeptiere deine negativen Gedanken, indem du dir in Erinnerung rufst, dass nur weil dir diese negativen Gedanken nicht gefallen, sie nicht automatisch schlecht sind oder etwas mit dir nicht stimmt, weil du diese Gedanken hast. Negative Gedanken sind nicht gefährlich oder ein Zeichen für dein Versagen. Gedanken sind einfach nur Gedanken.
3. Drittens: Sei bereit, negative Gedanken zu haben und dein Leben trotzdem weiterzuleben. Anstatt darauf zu bestehen, dass deine negativen Gedanken verschwinden müssen, bevor du weitermachst, kannst du ihnen erlauben, „mitzukommen“. Das gibt deinem Gehirn das Signal, dass du deine negativen Gedanken nicht als Feinde siehst. Und wenn dein Gehirn diese Signale immer wieder bekommt, werden deine negativen Gedanken weniger mächtig und einflussreich. Du denkst dann etwa: „Ihr dürft gerne bleiben, Sorgen, wenn ihr sonst nirgendwohin gehen könnt, aber jetzt gehe ich zurück zur Arbeit und konzentriere mich wieder darauf“.

Denke daran: Du kannst nicht alle deine Gedanken kontrollieren, aber du kannst sie akzeptieren und immer deine Aufmerksamkeit kontrollieren.

3. Ersetze Selbstverurteilung durch Neugierde

Eine der fiesesten Ursachen für chronisch negative Gedanken ist die Gewohnheit, sogar die negativen Gedanken zu verurteilen, die du hast (und dich mit …, was auch manchmal passiert). 

Seine eigenen negativen Gedanken zu rügen und nicht einfach nur hinzunehmen rührt natürlich von einer guten Motivation her. Schließlich hast du dich dabei „erwischt“, dass du etwas Unwahres gedacht hast oder ein Vorurteil gegenüber jemand anders hast, oder vielleicht wirklich überreagierst, schließlich war es faktisch nicht wirklich „dein“ Parkplatz.

Das Problem dabei ist, dass du automatisch dich selbst kritisierst und verurteilst, was wie erwähnt, zu noch mehr negativen Gedanken führt.

Das beste Gegenmittel, das ich bisher gefunden habe, diesen Kreislauf zu durchbrechen ist es, Neugierde zu praktizieren, statt Selbstverurteilung.

Wenn du dich also selbst dabei ertappst, dass du deine eigenen Gedanken verurteilst, versuche innezuhalten, erkenne an, was gerade passiert und dann aktiviere deine Neugierde über deine Gedanken, statt sie zu verurteilen.

Zum Beispiel:

• „Wow, das ist ziemlich seltsam, dass ich so wütend auf diesen Typ reagiere. Ich frage mich, warum?
• „Ich frage mich, was wohl heute passiert ist, das mich jetzt so reagieren lässt?“
• „Wieso reagiere ich eigentlich gerade jetzt so ärgerlich?“
• „Vielleicht gibt es etwas, das ich durch meine Reaktion und die Gedanken darüber lernen soll oder erfahren kann?“

Gewohnheiten können sehr mächtig sein und manchmal reicht es nicht aus, wahrzunehmen, was ist, um es allein dadurch ändern zu können. In diesem Fall ist eine Veränderung deines Fokus von der Selbstverurteilung zur Neugierde über deine Reaktion und dein Denken hilfreich, um gar nicht erst in einen negativen Gedankenkreisel einzusteigen, oder sofort wieder auszusteigen. Denn Neugierde ist motivierend und erweckt Interesse, ja, kann sogar Spaß machen. Und du darfst ruhig einmal deine Neugierde auf dich selbst statt andere richten, schließlich bist du ein sehr interessanter Mensch!

Wenn du also das nächste Mal negativ über deine negativen Gedanken denkst, versuche es einmal mit Neugierde. 

4. Ergründe den Sinn deiner negativen Gedanken 

Wenn du die vorherige Methode noch ausbauen oder weiter entwickeln möchte, empfehle ich dir diese Strategie als nächsten Schritt. Ergründe den Sinn deiner negativen Gedanken.

Nimm einmal an, du beabsichtigst, eine ungünstige Gewohnheit loszuwerden.
Vielleicht hast du eine schlechte Angewohnheit des negativen Denkens entwickelt – z. B. chronisches Grübeln oder du machst dir andauernd Sorgen. In diesem Fall ist es oft am einfachsten, diese Angewohnheit zu durchbrechen, indem du verstehst, welches Bedürfnis diese Angewohnheit befriedigt, und welchen Sinn sie hat und dann gesündere Wege entwickelst, um dieses Bedürfnis zu stillen.

Ein einfaches Beispiel:

Diese indirekte Art, unerwünschte Gewohnheiten zu überwinden, ist in den meisten Fällen effektiver als ein kalter Entzug oder andere ad-hoc Maßnahmen.

Und so wie Gewohnheiten wie Schokolade essen, Rauchen und viele andere sich nicht grundlos etablieren, so sind auch negative Gedanken in der Regel nicht grundlos da, sondern dienen einem Zweck und haben einen Sinn.

Es ist hier jedoch notwendig, dass du verstehst, dass dein Verstand mit diesen Rückschlüssen nicht immer recht hat. Er würfelt sogar öfter Sachen durcheinander:  

Denke daran:
Hinter negativen Gedanken steckt meistens eine gute Absicht, aber sie sind dennoch häufig fehlgeleitet, d. h. basieren auf Annahmen, die nicht wahr oder hilfreich sind.

Wenn du also an dir beobachtest, dass du dich in einem negativen Gedankenmuster befindest, kann es hilfreich sein, dir die folgenden Fragen stellst: 

Das versetzt dich sofort in eine mitfühlende statt urteilende Denkweise, was bereits die halbe Miete ist. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass es dir tatsächlich helfen könnte, die Wurzel deines negativen Denkens zu identifizieren.

Es ist wichtig zu verstehen, dass dein Verstand nicht dein Feind ist. Er ist eher ein wohlmeinender Freund, der wie wir alle gelegentlich Fehler macht. Und je mehr du ihn wie einen Freund behandelst, desto mehr wirst du ihn auch durchschauen und verstehen.

5. Akzeptiere die Emotionen hinter deinem negativen Denken

Gedanken verursachen Emotionen, das heißt, wie du denkst, bestimmt, wie du dich fühlst:

Deshalb ist es so wichtig, deinen Umgang mit negativen Gedanken zu verbessern und zu üben. Denn wenn du ständig negativ denkst, wirst du dich negativ gestimmt oder beeinträchtigt fühlen!

Das Problem dabei ist, dass nicht nur negative Gedanken zu unangenehmen oder schmerzhaften Emotionen führen, sondern umgekehrt können auch schmerzhafte Emotionen zu negativen Gedanken führen! Dadurch kann ein Teufelskreis entstehen, der spiralförmig nach unten führt: Du hast negative Gedanken, das führt zu negativen Emotionen, dadurch hast du noch mehr negative Gedanken, und als Reaktion noch mehr negative Emotionen … und so weiter. Wie du dir vorstellen kannst, ist diese Spirale nach unten kein hilfreicher Trend und kann sehr belastend sein. 

Raus aus der Negativspirale 

Die Frage ist, wie kommst du aus dieser Negativspirale wieder raus?
Zusätzlich zu den bereits besprochenen Strategien gibt es noch eine effektive Möglichkeit aus solchen Spiralen auszubrechen. Das tust du, indem du änderst, wie du zu deinen schmerzhaften Gefühlen stehst.

Keiner mag schwierige Emotionen wie Angst oder Scham oder Trauer. Unsere natürliche Tendenz ist es, entweder dagegen anzukämpfen oder vor ihnen zu fliehen. Wir möchten also das Gefühl loswerden oder vermeiden.

Beides – loswerden oder vermeiden – kann dir zwar erst mal Erleichterung verschaffen. Die Schwierigkeit dabei ist leider, dass dein Gehirn dadurch lernt, dass schwierige Emotionen gefährlich sind. Und wenn dein Gehirn beginnt, deine eigenen Emotionen als gefährlich anzusehen, wirst du zum Beispiel chronische Angst oder Scham bezüglich deiner negativen Emotionen entwickeln. Ein ganz neuer Teufelskreis, der sich auch als Negativspirale manifestieren kann.

Das Heilmittel zu diesem Dilemma ist einfach, auch wenn du ein bisschen Übung dafür benötigst.

Ganz einfach, weil du diese Fähigkeit bereits besitzt, denn du wendest sie bereits häufig bei anderen Menschen an! Wenn ein guter Freund ängstlich ist, fängst du nicht an, ihn für seine Ängste zu kritisieren oder ihm zu sagen, er solle seine Angst einfach wegstecken und ignorieren. Nein, du unterstützt ihn und hilfst ihm, mit dem umzugehen, was gerade Sache ist und es erst einmal zu akzeptieren. Du erinnerst ihn wahrscheinlich daran, dass es normal ist, sich so zu fühlen oder teilst mit ihm, wie du dich in seiner Situation fühlen würdest. Du sagst ihm, dass er sich bald wieder besser fühlen wird, tröstest ihn und so weiter.

Wenn du also lernst, deine negativen Emotionen erst einmal zu tolerieren, anstatt sie zu ignorieren oder darauf zu pochen, dass sie verschwinden sollen, kannst du sie zulassen. Du kannst die Emotionen eine Weile ausleben und dann wieder loslassen und deine Aufmerksamkeit auf etwas Bedeutungsvolles oder Wichtiges für dich lenken, anstatt an den negativen Emotionen festzuhalten. So wie man einen Gast am Ende eines Tages wieder verabschiedet.

Langfristig wird diese Haltung der emotionalen Toleranz und Akzeptanz dein Gehirn darauf trainieren, schwierige Emotionen nicht mehr als bedrohlich anzusehen. Stattdessen werden sie zu etwas, das zum Leben dazu gehört und mit dem du umgehen lernst. Das bedeutet, dass du immer selbstbewusster und widerstandsfähiger wirst, wenn diese Emotionen auftreten und sie dadurch allmählich ihre Macht verlieren, negative Gedanken anzufeuern.

Denke daran:
Negative Gedanken sind häufig ein unerwünschter Bewältigungsmechanismus für schmerzhafte Emotionen. Aber wenn du emotionale Widerstandsfähigkeit aufbaust, indem du Toleranz und Akzeptanz übst, wirst du deine negativen Gedanken weniger befeuern und eines Tages nicht mehr festhalten.

6. Übe Dankbarkeit für ein positives Mindset

Wenn wir in negativen Gedankenspiralen sitzen, drehen sich unsere Gedanken häufig um Dinge, die wir uns anders wünschen, als sie sind, die wir bisher nicht erreicht haben, oder vor denen wir Angst haben, aber nicht unter Kontrolle haben.

Eine gute Strategie, weniger häufig in diese Gedankenspiralen abzudriften – und übrigens auch um zufriedener und glücklicher zu werden – ist es, Dankbarkeit zu praktizieren. Es geht darum, Bewusstsein für die positiven Seiten in deinem Leben aufzubauen. Indem du dich auf das konzentrierst, wofür du dankbar bist, kannst du einen positiven Fokus im Alltag etablieren und dein Mindset wird auch positiver, das heißt, du denkst automatisch positiver.

Stell dir vor, du hattest einen Streit mit deinen Eltern, der dich total genervt hat und eine negative Gedankenspirale über deine Familie lostritt. Wenn du dich auf die Dankbarkeit fokussierst, könnte das so aussehen:

„So ein Mist, der Streit war wirklich schrecklich und jetzt ärgere ich mich über den Konflikt, der bei meinen Eltern immer wieder hochkommt und die Emotionen hochkochen lässt. Aber na ja, wenn ich es genau betrachte, kann ich froh sein, noch Eltern zu haben. Schließlich ist das nicht selbstverständlich. Dafür bin ich dankbar und das bedeutet, ich habe auch weiterhin die Möglichkeit, die Kommunikation mit meinen Eltern zu verbessern. Ich kann mir ja bei der Heimfahrt ein paar Gedanken machen, wie ich mich beim nächsten Treffen anders verhalten kann, um meiner Dankbarkeit einmal Ausdruck zu verleihen.“

Du kannst dich natürlich auf den negativen Teil deines Erlebnisses konzentrieren. Meine Erfahrung sagt aber, dass das häufig nicht hilfreich ist. Wenn du also lieber positiver denken möchtest, kannst du deinen Blick auf all das lenken, was gut ist und wofür du dankbar sein kannst. Das hilft dir, stressige Situationen besser zu bewältigen und dein Lebensgefühl zu verbessern.  

Um das zu üben, könntest du zum Beispiel jeden Abend 3 Dinge in ein Tagebuch oder Notizbuch schreiben, für die du heute dankbar bist. An Tagen, an denen du emotional down bist, kannst du diese Notizen dann lesen, um deinen Fokus wieder auf die positiven Anteile deines Lebens zu lenken und deine Stimmung wieder zu heben. Glaub mir, die Liste der Dinge, für die du in deinem Leben dankbar sein kannst, wird über die Zeit sehr lang und das vermittelt ein ganz anderes Grundgefühl, als ewig um spontan auftretende, negative Gedankenmuster zu rotieren. 

Es lohnt sich, dir täglich etwas Zeit zu nehmen, um an die Dinge zu denken, für die du dankbar bist, denn wenn du das übst, kannst du deine mentale Gesundheit und deine Zufriedenheit steigern. Und aus der Glücksforschung weiß man, dass Dankbarkeit ein wichtiger Faktor für ein Glücksgefühl im Leben ist.

Es ist immer möglich, etwas zu finden, wofür man dankbar sein kann. Wenn du mehr dazu erfahren möchtest, lies auch unseren Artikel Count your Blessings.

7. Raus aus dem Kopf, rein in den Körper und in die Aktion

 Man kann sich in so ziemlich jedes Katastrophenszenario hinein denken, wenn man sich Mühe gibt. Aber selten denkt man sich wieder heraus. Deshalb ist eine gute Lösung für anhaltendes negatives Denken, in die Aktion zu gehen, anstatt weiterzudenken.

Stell dir vor, du hast einen Fehler bei der Arbeit gemacht, der eine negative Gedankenspirale der Selbstkritik und Scham bei dir auslöst. Was, denkst du, ist effektiver?
In deinem Kopf zu analysieren, wie du den Fehler vielleicht hättest vermeiden können, welche Konsequenzen er schlimmstenfalls für dich haben kann und warum du immer so hart zu dir selbst bist, wenn du Fehler machst? Oder mit deinem Freund eine Runde Joggen zu gehen, dein Fahrrad zu reparieren, die Lieblingskekse deiner Tochter zu backen, eine schnelle Trainingseinheit im Fitness Center durchzuziehen, oder mit deinem Sohn Scrabble zu spielen?

Denken ist ein mächtiges Werkzeug. Wenn du aber gerade ohnehin schon in einer negativen Gedankenspirale steckst, ist es sehr wahrscheinlich, dass du mit weiterem Denken, die Situation am ehesten verschlimmerst.

Das muss nicht sein. Du kannst stattdessen einfach etwas anderes tun. Und speziell körperlich aktiv zu sein, kann besonders gut sein, um uns aus ungesunden negativen Denkmustern herauszuholen.

Natürlich möchtest du nicht wilden Aktionismus betreiben, um alle negativen Gedanken zu vermeiden und das solltest du auch nicht tun. Aber wenn klar ist, dass weiteres Denken wahrscheinlich nicht hilfreich sein wird, dann ist es besser, sich körperlich zu betätigen.

So wie bei den anderen Punkten solltest du deine negativen Gedanken also kurz anerkennen und akzeptieren. Aber dann kannst du deine Aufmerksamkeit auf etwas Produktiveres lenken und etwas unternehmen.

Denke daran: Häufig ist ein guter Weg, aus dem negativen Denken herauszukommen: Raus aus dem Kopf und rein in den Körper.

8. Durch Journaling zu einer klaren Psyche

Diese Strategie ist einfach: Bringe deine negativen Gedanken auf Papier und damit raus aus dem Kopf.

Vielleicht hast du das noch nie bemerkt, aber ein Fakt über Gedanken ist, dass sie sehr schnell sein können. So ist es dir möglich, innerhalb von ein paar Minuten Dutzende bis Hunderte Gedanken zu denken.

In vielen Situationen ist das auch sehr nützlich, z. B. beim Lösen von Problemen oder zum Reagieren in Notsituationen. Allerdings kann es auch zu einer Belastung werden, wenn die Gedanken nicht nur schnell sind, sondern auch noch negativ und wenig hilfreich oder eben hinderlich. Denn Gedanken produzieren Gefühle und jedes Mal, wenn du einen negativen Gedanken denkst, folgt eine entsprechende Emotion darauf. Zum Beispiel:

Wenn du also andauernd jede Menge negativer und hinderlicher Gedanken denkst, erzeugst du dadurch eine ganze Menge unangenehmer Gefühle. Deshalb ist es so leicht, von Emotionen wie Angst oder Wut überwältigt zu werden – unsere Gedanken sind so schnell, dass sie in kürzester Zeit enorme Mengen an Emotionen erzeugen können, wenn wir nicht aufpassen!

Wenn du aber deine Gedanken auf Papier bringst, bewirkst du eine Verlangsamung, denn du kannst nicht so schnell schreiben, wie du denkst.

Du kannst also viel schneller denken, als du schreiben kannst und diese Diskrepanz kannst du dir zunutze machen, um Situationen zu bewältigen, in denen du dich von negativen Gedanken überwältigt fühlst. Dann kannst du deine Gedanken auf Papier verarbeiten, anstatt das in deinem Kopf zu tun. Aber nicht nur das – du kannst darauf bestehen, dass du deine negativen Gedanken NUR auf Papier auslebst.

Zum Beispiel:

Angenommen, du stehst mit dem falschen Fuß auf und hast schon beim Frühstück einen Streit mit deinem Partner:in. Du fühlst dich verletzt, wütend und vielleicht auch besorgt. Im Auto auf dem Weg zur Arbeit fahren die negativen Gedanken Karussell in deinem Kopf. Wenn du in so einer Situation nicht aufpasst, verbringst du vielleicht die gesamten 30 Minuten des Wegs mit dem zwanghaften Grübeln über den Streit und damit verbundenen Sorgen oder Befürchtungen. Und dann kommst du gereizt und gestresst bei der Arbeit an. Ab da wird es nicht besser …, weil du deine Gedanken über den Streit nicht loswirst. 

Wenn du jedoch entscheidest, dass du negative Gedanken nur auf Papier auslebst, kannst du die Gedanken im Auto ausschalten und dir dann bei deiner Ankunft bei der Arbeit 5 bis 10 Minuten Zeit nehmen, um alle negativen Gedanken auf ein Blatt Papier zu schreiben, die dir zu dem Streit einfallen. 

Das hat viele Vorteile, aber der vielleicht größte ist, dass du nicht annähernd so viele negative Gedanken haben kannst, wenn du deine Denkgeschwindigkeit auf die Geschwindigkeit des Schreibens anpasst (was du automatisch beim Schreiben tust). 

Anders ausgedrückt: Du hast die Chance, über das Ereignis beim Frühstück nachzudenken und es zu reflektieren, aber auf eine viel kontrolliertere Art und Weise, die das Risiko negativer Gedanken und der damit einhergehenden übermäßigen Emotionalität vermindert. 

Deshalb sind Stift und Papier deine besten Freunde, wenn du mit negativen Gedanken zu kämpfen hast.

Übe dich einfach darin, deinem Impuls, spontan viel Negatives zu denken, Grenzen zu setzen, indem du die Grenze setzt, deine Gedanken bewusst nur auf Papier zu verarbeiten, anstatt ihnen freien Lauf zu lassen. 

Nach meiner Erfahrung wirst du dich dadurch nicht nur besser fühlen, sondern sogar feststellen, dass deine Gedanken klarer werden. Versuch das mal #weildueswertbist 

9. Erahne deine Auslöser für negative Gedanken

Einer der Gründe, warum es so schwierig ist, sich von negativen Gedanken zu lösen, ist, dass sie uns überraschen. Und wenn du überrascht bist, kann das deine Emotionen verstärken.

Zum Beispiel:
Du hast eine Besprechung mit deiner Chefin, die nicht so gut gelaufen ist. Einige Zeit später schickt dir deine Chefin eine E-Mail, in der sie nur sagt: „“Wir müssen reden: Kommen Sie morgen um 10 Uhr in mein Büro.“

Daraufhin fängst du an zu grübeln, und denkst dir alle möglichen Worst-Case-Szenarien aus, worum es dabei gehen könnte. Abends bist du dann ein ängstliches Wrack, reagierst gereizt auf alles, was jemand zu dir sagt und bist kurz angebunden und mies gelaunt. Vielleicht hast du auch Probleme einzuschlafen, weil du nicht aufhören kannst, dir Sorgen um das morgige Gespräch zu machen. . 

Der Hauptgrund, warum du dir bei solchen Ereignissen so viele negative Gedanken machst, liegt größtenteils daran, dass dich die Situation überrascht hat.

Aber stell dir jetzt dieses alternative Szenario vor:

Du kommst aus derselben Besprechung mit deiner Chefin, die nicht gut gelaufen ist.
Aber dieses Mal schickst du ihr nach kurzer Zeit ein E-Mail, in der du so was schreibst wie: „Ich hatte den Eindruck nach unserem heutigen Treffen, dass es noch weitere Details zu besprechen gibt. Können wir bitte einen Folgetermin diese Woche vereinbaren, um die Situation vollständig zu klären? Vielen Dank für einen Terminvorschlag.“

Eine Besprechung mit Vorgesetzten, die nicht gut läuft, ist immer ein ungünstiges Ereignis. Das lässt sich nicht ändern. Aber wenn du das Überraschungsmoment beseitigst und die Initiative ergreifst, um das Problem auf deine Weise anzugehen, wird es wahrscheinlich
viel weniger als ein Katastrophenszenario ablaufen, sondern es wird für dich lösbar.

Du sagst damit quasi deinem Gehirn: „Ja, das ist ein Problem, aber ich kümmere mich darum und ich habe einen Plan.“ Das beruhigt und dein Denken wird dich viel weniger wahrscheinlich mit einer Flut an Zweifeln, Sorgen, Kritik und anderen hinderlichen, negativen Gedanken bombardieren.

Denke daran:
Wenn du deine Fähigkeit ausbaust, Auslöser für negative Gedanken vorherzusehen, bist du nicht mehr so unvorbereitet und kannst Strategien entwickeln, wie du produktiv mit solchen Herausforderungen umgehen kannst, anstatt impulsiv die ganze Welle an negativen Gedanken über dir einstürzen zu lassen, die du in deinem Kopf produzierst.

Hier eine Idee für einen ersten, praktischen Schritt:

• Nimm dir 15 bis 20 Minuten Zeit und denke darüber nach, wann du in den vergangenen Wochen mit negativen Gedanken zu kämpfen hattest. Schreib die Situationen auf.
• Definiere dann für jeden einzelnen Fall, was der Auslöser für deine negativen Gedanken war.
• Als abschließenden Schritt, frag dich bei jedem Fall: Wann könnten diese Auslöser in nächster Zeit wieder auftreten und wie könnte ich mich darauf vorbereiten?

Damit es mehr Spaß macht, sieh es als Spiel oder Experiment an. So als wolltest du eine Lösung als Teil eines Exit-Games herausfinden und du bist schon darauf gespannt, was du Spannendes herausfindest. Denn es ist spannend, deine Auslöser herauszufinden.  Schließlich geht es darum, wie du dir dein Leben leichter machen kannst. #weildueswertbist

Alternativ könntest du das auch mit Freunden oder Freundinnen zusammen machen und ihr könnt euch darüber austauschen oder gemeinsam Ideen sammeln. Dabei stört es auch nicht, wenn man etwas Popcorn vertilgt oder ein mal Bierchen trinkt. Es darf gerne Spaß machen. Denn auch der Spaß vertreibt negative Gedanken 😉

10. Die letzte Strategie: Entspann dich mal …

Wenn du jemand bist, der mit negativem Denken kämpft, besteht eine gute Chance, dass du eine Art Musterschüler oder Vorreiter bist – ehrgeizig, fleißig, zielorientiert und gut darin, kritisch zu denken und knifflige Probleme zu lösen. Und während diese Eigenschaften in den meisten Lebensbereichen äußerst hilfreich sind, können sie paradoxerweise bei der Bewältigung deiner negativen Gedanken kontraproduktiv sein.

Warum? Na ja, je mehr du deinen Geist wie ein Problem behandeln, desto mehr wird er sich wie ein Problem anfühlen. Aber kein Teil deines Geistes ist ein Problem. Dein Verstand oder Geist ist kein Feind, der dich überlisten will; er ist ein Freund, der versucht zu helfen. Und selbst wenn seine unmittelbaren „Gedankenblitze“ völlig falsch und unproduktiv sind, wird es keine Vorteile bringen, dein Gehirn abzuschalten oder zu missachten. Das würde dein Gehirn nur trainieren, sich selbst als Problem anzusehen, was ganz schön leidvoll werden kann.

Also versuche, dich im Umgang mit negativen Gedanken zu entspannen. Genau wie ein Sportler oder ein Musiker am besten abschneidet, wenn er wachsam und stark, aber auch entspannt ist, wirst du viel erfolgreicher darin sein, deinen Geist zu regulieren, wenn du das Ziel mit einer Haltung des entspannten Strebens angehst.

Dafür gibt es eine einfache und praktischen Methode: Während du über all diese Strategien nachdenkst, erlaube dir, neun davon zu ignorieren und dich nur auf eine zu konzentrieren. Wähle diejenige aus, die am meisten Resonanz in dir auslöst und dir am meisten einleuchtet. Und dann versuche sie kleinschrittig umzusetzen. Du musst dich dabei nicht unter Druck setzen, oder eine alles-oder-nichts-Haltung einnehmen. Versuche auch nicht, eine Veränderung innerhalb weniger Tage zu bewirken, denn das ist nicht möglich. Wähle einfach eine kleine Sache aus und versuche jeden Tag ein wenig zu üben. Du wirst überrascht sein, wie eine kleine Sache, konsequent angewendet, zu viel größeren Ergebnissen führt, als du dir vorstellen kannst. Wenn du dazu mehr erfahren möchtest, lies unseren Buch-Tipp: Lesenswert: Die 1%-Methode

Kleine Schritte, große Wirkung 

Aus den negativen Gedankenkreiseln herauszukommen ist, wie du gesehen hast, keine unerreichbare Zen-Praxis, für die du dich in ein Kloster zurückziehen und die du jahrzehntelang praktizieren musst. Es ist einfach eine persönliche Entscheidung, positiver denken zu wollen, die du für dich treffen und dann mit einer der vorgestellten Strategien anfangen kannst. Auch kleine Veränderungen haben einen Einfluss auf deine Emotionen und deine tägliche Wahrnehmung und so kannst du dich auf deine Reise begeben, um Schritt für Schritt mehr Leichtigkeit zu leben und immer mehr positive Gedanken in dein Leben zu integrieren. #weildueswertbist