Lesenswert: Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung
Wie minimale Veränderungen deiner Gewohnheiten maximale Wirkung zeigen können und wie du diese umsetzt.
Von James Clear.
James Clear, Autor des Bestsellers „Die 1%-Methode“ wurde vom Schicksal herausgefordert. Als er Schüler an der High-School war, wurde er von einem Baseballschläger direkt im Gesicht getroffen, was zu schweren Verletzungen führte. Er erlitt mehrere Knochenbrüche im Gesicht, lag zunächst im Koma und musste sich vielen Operationen unterziehen. Dieser Vorfall warf ihn in seinem persönlichen Leben sehr zurück und führte dazu, dass er seiner Leidenschaft des Baseballspiels nicht mehr nachkommen konnte und sich seinen Weg zurück in ein normales Leben langsam erkämpfen musste. Dadurch musste er seinen Fokus auf kleine, alltägliche Verbesserungen legen, um wieder auf die Beine zu kommen und schließlich auch wieder auf ausgezeichnetem Niveau Baseball spielen zu können.
Durch dieses Erlebnis begann er die Wissenschaft hinter Gewohnheiten zu erforschen und praktische Strategien zu entwickeln, wie man positive Gewohnheiten aufbauen und negative Gewohnheiten abbauen kann. Der Fokus lag dabei auf kleinschrittigen Veränderungen, die eine maximal positive Auswirkung erwirken.
Seine Forschungen aus Bereichen wie Biologie, Neurowissenschaften, Philosophie und Psychologie, gekoppelt mit persönlichen Erfahrungen kombinierte er schließlich in seinem Buch, um anderen zu helfen, ihr Leben durch die Kraft kleiner Veränderungen zu verbessern. Der Beitrag von Clear besteht darin, dass er diese Ideen auf eine äußerst praxisnahe Weise miteinander verbindet und direkt umsetzbare Weisheiten und Ratschläge für die Schaffung und Änderung von Gewohnheiten liefert, die du direkt für dich umsetzen kannst.
Der Originaltitel „Atomic Habits“ bezeichnet die Kernbotschaft seines Buches hervorragend, denn es geht darum, wie du über gering erscheinende Veränderungen dein Gehirn „umprogrammieren“ und einen großen Einfluss auf deinen Erfolg und andere positive Entwicklungen nehmen kannst, auf der Basis wissenschaftlicher und bewährter Strategien.
Ändere, wer du bist, dann änderst du, was du tust
Clear betont, dass es nicht nur um äußere Veränderung, sondern auch um einen inneren Wandel geht und einen Bewusstseinsprozess darüber, wer du bist und wer du sein willst. Deine Verhaltensweisen müssen mit deinem Selbstverständnis übereinstimmen, damit sie von Dauer sind und du Veränderungen nachhaltig umsetzen kannst.
Der Prozess, seine Gewohnheiten zu verändern, ist dabei im Grunde der Prozess, zu ändern, wer du bist oder wer du sein möchtest. Deshalb ist es wichtig, dass dein Selbstverständnis zu deinen Gewohnheiten passt und umgekehrt, denn sonst wirst du es wahrscheinlich nicht schaffen, neu etablierte Gewohnheiten konsequent umzusetzen und zu festigen. Clear schreibt deshalb über die Verbindung zwischen deinem Selbstverständnis – also der Persönlichkeit, die du bist oder sein möchtest – und deinen Gewohnheiten und bietet Möglichkeiten, wie du beide in Einklang miteinander bringen kannst. Insofern ist Clears Buch nicht nur ein Ratgeber, sondern enthält auch philosophisches Gedankengut. Sich damit auseinanderzusetzen, ist hilfreich und sinnvoll.
Die vier Schritte der Gewohnheitsbildung
Clear erklärt in seinem Buch, dass sich die Bildung von neuen Gewohnheiten in vier Schritte unterteilen lässt, die das Gehirn entsprechend verarbeitet. Wenn du diese vier Schritte umsetzt, fördert das positive Veränderungen.
Es ist einfacher, neue Gewohnheiten zu schaffen, wenn du weißt, wie du die vier Schritte der Gewohnheitsbildung angehst.
Jeder Schritt hat ein dahinterliegendes Prinzip, das, wenn du es befolgst, positive Veränderungen in deinem Leben fördert.
Dieses Modell integriert kognitive und verhaltenswissenschaftliche Erkenntnisse und berücksichtigt sowohl den Einfluss äußerer Reize als auch innerer Emotionen auf Gewohnheiten, ist also gründlich erforscht.
Zum Beispiel:
In diesem Beispiel wird die Heimkehr von der Arbeit mit dem Trinken eines Bieres verbunden.
Sich dieser Schritte jeweils bewusst zu werden, ist laut Clear der erste Schritt, sie ändern zu können. In Folge kannst du jeden einzelnen Schritt analysieren und neue Ansätze finden. Clear vermittelt dafür klare Strategien, die du einsetzen kannst, um auch ungünstige Gewohnheiten zu durchbrechen, und durch positivere Gewohnheiten zu ersetzen.
Es würde den Rahmen dieser Rezension sprengen, alle hier zu nennen, aber exemplarisch gehe ich hier auf zwei geeignete Strategien ein, die mir sehr eindrücklich in Erinnerung geblieben sind.
Habit Stacking – Gewohnheiten aufeinander aufbauen
Ein einfaches Beispiel ist das von Clear beschriebene Habit Stacking. Beim Habit Stacking wird das Phänomen der Häufung von Verhaltensweisen genutzt, um neue Gewohnheiten zu schaffen.
Die Idee hinter dem Habit Stacking ist, dass man ein neues Verhalten auf ein bereits etabliertes Verhalten „stapelt“, um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass man sich an die neue Gewohnheit hält. Du verknüpfst also eine neue Gewohnheit mit einer bereits bestehenden Gewohnheit. Da die existente Gewohnheit bereits etabliert ist, fällt es leichter sie zu erweitern, anstatt eine ganz neue Gewohnheit einzuführen.
Um Habit Stacking anzuwenden, kannst du einer einfachen Formel folgen: Nachdem ich (aktuelle Gewohnheit) tue, werde ich (neue Gewohnheit) tun.
Zum Beispiel:
„Nachdem ich morgens meinen Tee zubereite, werde ich 2 Minuten meditieren.“ oder
„Nachdem ich meine Arbeitsschuhe ausziehe, ziehe ich sofort meine Sportkleidung an.“ (als erster Schritt, mehr Sport betreiben zu wollen).
Ich habe das Habit Stacking zum Beispiel so umgesetzt, dass ich meine morgendliche Routine um 30 Minuten Schreiben erweitert habe. Meine Formel war:
„Nachdem ich aufstehe, dusche und Kaffee mache, schreibe ich 30 Minuten lang.“
Die Zwei Minuten Regel
Eine der häufigsten Gründe, warum man scheitert, wenn man neue Gewohnheiten etablieren möchte, liegt darin, sich zu große Schritte auf einmal vorzunehmen. Wenn du aber die gewünschte Veränderung in kleinere Schritte zerlegst, wirst du mehr Erfolg bei der konsequenten Umsetzung deiner neuen Gewohnheit haben. Ist der erste Schritt der Veränderung einfach, ist es wahrscheinlicher, dass du positive Erfahrungen machst, die sich dann in weiteren positiven Verhaltensweisen niederschlagen.
Zum Beispiel:
- „Ich lese jeden Tag eine Seite“, statt „Ich will mehr lesen.“
- „Ich ziehe nach dem Heimkommen meine Jogging Schuhe an“, statt „Ich gehe täglich 20 Minuten laufen.“
- „Immer wenn ich einkaufe, kaufe ich Gemüse“, statt „Ich möchte mich gesünder ernähren.“
So wie es effektiver ist, sich einfachere, kleinschrittige Ziele zu setzen, ist es auch einfacher, für kurze Zeit – zum Beispiel zwei Minuten – eine Aktivität umzusetzen, als in einem großen Schritt eine neue Gewohnheit zu etablieren.
Definiere also zunächst, welche Schritte nötig sind, um dein Ziel zu erreichen, bewerte diese von leicht bis schwer und verpflichte dich dazu, die leichteste Änderung zwei Minuten täglich auszuführen. Wenn du erst einmal einen einfachen Einstieg gefunden hast, ist es wahrscheinlicher, dass du weitermachst.
Zum Beispiel: Du willst einen Marathon laufen
Brich die nötigen Schritte dafür zunächst in Zwei-Minuten-Schritte herunter, denn das hilft dir, ohne großen Aufwand weiter dein Ziel zu verfolgen, ein Marathonläufer zu werden.
- Schritt: Zieh dir Laufkleidung an, wenn du nach Hause kommst.
- Schritt: Zieh dir Laufschuhe an.
- Schritt: Geh zum Bürgersteig
- Schritt: Jogge für 2 Minuten
Der Punkt dabei ist nicht, etwas für zwei Minuten zu machen. Der Knackpunkt ist, die Gewohnheit zu etablieren, sich für dein Ziel einzusetzen, im Einklang mit deiner Persönlichkeit oder der Persönlichkeit, die du werden willst. In diesem Beispiel, ein Marathonläufer zu sein.
Wenn du genügend Tage mit der Durchführung der Zwei-Minuten-Schritte verbringst, wird du die Entwicklung der Persönlichkeit, die du sein willst, stärken, was dich motiviert, weiter voranzukommen – z. B. in Zwei-Minuten-Schritten.
Fundiert, hilfreich und amüsant
Clear hat mit „Die 1%-Methode“ nicht nur ein fundiert recherchiertes Buch geschrieben, sondern es ist auch sehr hilfreich, um positive Veränderungen in deinem Leben anzugehen und auch konsequent umzusetzen. Ein paar davon haben Kai und ich ausprobiert und sie haben einwandfrei funktioniert. Ansonsten ist der Bestseller aber auch kurzweilig und amüsant, denn Clear beinhaltet viele wahre Erfolgsstories und Geschichten.
So zum Beispiel eine Anektdote von Victor Hugo, einem der führenden Schriftsteller der französischen Romantik. Hugo – zu Lebzeiten bereits sehr bekannt – hatte seinem Verleger ein neues Buch versprochen, aber anstatt zu schreiben, verbrachte er seine Zeit mit den angenehmen Seiten des Lebens und schob das Schreiben von Tag zu Tag auf. Frustriert setzte sein Verleger schließlich einen endgültigen Abgabetermin von weniger als sechs Monaten fest. Um seiner Prokrastination (Aufschieberitis) zu begegnen, entwickelte Hugo einen ungewöhnlichen Plan. Er sammelte all seine Kleidung und bat einen Assistenten, sie in eine große Truhe zu sperren. Dadurch hatte er nichts mehr anzuziehen. Ohne geeignete Ausgehkleidung musste er in seinem Arbeitszimmer bleiben und schrieb so während des Herbstes und Winters 1830 wie besessen.
Hugos berühmtes Buch „Der Glöckner von Notre-Dame“ wurde durch diese ungewöhnliche Strategie schließlich zwei Wochen vor dem geplanten Termin veröffentlicht. Er konnte folglich über die Schaffung eines Verpflichtungsmechanismus seine Prokrastination überwinden und eine sehr herausfordernde Frist einhalten.
Vielleicht magst du auch diese Methode für dich testen 🙂
Ich finde jedenfalls, dass Clears Buch zurecht ein Klassiker ist und es sich auf jeden Fall lohnt, sich mit dem Thema zu beschäftigen, weil es eine Bereicherung für dein tägliches Leben sein kann. In diesem Sinn wünschen wir dir viel Freude beim Lesen #weildueswertbist
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