Home sweet Home-Office

Frustrierte Frau, die in ihren Bleistift beißt

Von Segen und Fluch der Arbeit zu Hause

Welche gesundheitlichen Herausforderungen mit der Arbeit von Zuhause verbunden sind und wie du diesen begegnen kannst.

Um den aktuellen Herausforderungen zu begegnen rüsten viele Firmen um, und lassen Ihre Mitarbeiter vom Home-office aus arbeiten. Das heißt der Arbeitsplatz wird vom Büro in die eigenen vier Wände verlegt. Das bringt ganz eigene Herausforderungen mit sich, und wenn dich das betrifft bist du gut beraten, bewusste Schritte zur Anpassung vorzunehmen, um eventuelle Nachteile für deine Gesundheit zu vermeiden.

Traumsituation?

Vielleicht hast du im Büro öfters vom Home-Office geträumt, um dir lange Anfahrten zu ersparen, oder auch mehr Ruhe zu haben als im Großraumbüro, aber wenn man regelmäßig im Pyjama den Frühstückstisch übergangslos in seinen Arbeitsplatz verwandelt, kommen die ersten Zweifel, ob das neue Arbeiten immer so ideal ist. Daher will die neue Art der Heimarbeit gut geplant sein, damit sie nicht zur gesundheitlichen Belastung wird.

Trennung zwischen geschäftlich und privat

Ein separates Arbeitszimmer steht nicht jedem zur Verfügung. Hier heißt es kreativ werden, wenn du nicht in Kauf nehmen möchtest, dass die Trennung zwischen privat und geschäftlich aufgehoben wird. Die Gefahr ist, dass am Tisch wo du gerade eben noch Pausenbrote für die Kinder geschmiert hast, im Anschluss Excel Tabellen gepflegt werden, was private und geschäftliche Bereiche verschwimmen lässt. Aber nicht nur dass. Oft fällt es schwer, nach der offiziellen Arbeitszeit abzuschalten. Der PC läuft noch, du bist fast immer erreichbar, möchtest besonders Präsenz zeigen, und das kann dauerhaft zu erhöhtem Stress führen.
Auch für Vorgesetzte ist es nicht einfach, denn die Home-Office Arbeit kann Gefühle des Kontrollverlustes verursachen. Die Mitarbeiter sind schwerer greifbar, und es wird schwieriger Angestellte zu führen. Die sozialen Kontakte fallen weg, wodurch auch die Beziehungen loser werden, und man sich im Team weniger gut kennt, und vielleicht auch weniger eingebettet und unterstützt fühlt.

Positives nutzen – mehr Zeit

Es klingt banal, aber positives Denken hilft immer. So kannst du dir zunächst die Vorteile des Home-Office vor Augen halten, wie z.B. flexiblere Arbeitszeiten. Der Weg zur Arbeit fällt weg, du bekommst täglich Zeit geschenkt, die du anderweitig nutzen kannst. Entweder für ½ Stunde mehr Schlaf, um sich zu regenerieren, oder einen entspannteren Start in den Tag, oder für den Spaziergang in der Mittagspause an der frischen Luft. Pausen solltest du dabei auf jeden Fall einplanen, um durchzuatmen, das Zimmer zu lüften, soziale Kontakte mit Kollegen zu pflegen, oder dich auch mal zu dehnen und zu strecken, oder kleine Übungen für den Rücken und den Nacken zu machen.
Du kannst Zeiten für Familie und Job fest planen, sodass sich die Familie darauf einstellen kann, und du für dich ein offizielles Arbeitsende festsetzt, wenn alle geschäftlichen Geräte ausgeschaltet werden.

Ungestörteres Arbeiten

Der Fokus auf die jeweiligen Aufgaben fällt leichter als im lauten Großraumbüro, und du kannst ungestörter Denken und auch mal kreativ werden. Digitale Angebote kannst du nutzen, um den Kontakt mit Kollegen zu halten, und Zuhause herrscht i.d.R. weniger Mobilfunkstrahlung und Elektrosmog als im Büro.

Gesunde Ernährung

Die Arbeit Zuhause bietet auch eine Chance dich gesünder zu ernähren, und dir z.B. frische Sachen zubereiten. Dabei sparst du Geld, denn das Essen auswärts oder in der Kantine ist i.d.R. teurer, als sich selbst zu versorgen. So könntest du auch eine lang vorgenommene Ernährungsumstellung in Angriff nehmen. Und du kannst deine Mahlzeiten in Ruhe einnehmen, falls vorhanden auf Balkon, Terrasse oder im Garten, bei Licht und frischer Luft. Und dann eben nicht im Pyjama!

Tipps, um im Home-Office positiv und gesund zu bleiben

  1. Genug trinken! Am besten eine große Flasche Wasser in Reichweite platzieren und über den Tag verteilt ausreichend trinken. Hier die Formel zur Berechnung des täglichen Bedarfs: Kilogramm Körpergewicht x 30 ml = empfohlene Trinkmenge in ml pro Tag(z.B. bei einem Gewicht von 60 kg also etwa 1,8 Liter)
    Zur Info: Kinder haben bezogen auf ihr Körpergewicht einen höheren Bedarf an Wasser. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) empfiehlt:
    1 bis 4 Jahre: 820 ml Wasser
    4 bis 7 Jahre: 940 ml Wasser
    7 bis 10 Jahre: 970 ml Wasser
  2. Wähle den bestmöglichen Sitzplatz und gestalte ihn so ergonomisch wie möglich. Ansonsten sind Rückenprobleme so gut wie vorprogrammiert.
  3. Falls es kein größeres Fenster am Arbeitsplatz gibt, hilft eine Tageslichtlampe
  4. Auf geregelte Pausen achten und aktiv gestalten: für Bewegung und frische Luft sorgen. Am besten zu jeder vollen Stunde 5 Minuten Pause, nach der 3. Stunde 15 Minuten Pause, nach der 4. vollen Stunde 30 Minuten Pause. Wer nicht daran denkt, kann sich einen Alarm am Handy setzen.
  5. Nicht im Pyjama arbeiten: am besten zu geregelten Zeiten aufstehen und sich so anziehen, wie man es im Büro auch handhaben würde, wenn auch etwas weniger formell.
  6. Klare Trennung von geschäftlich und privat: Firmenlaptop statt eigenem PC, Diensthandy statt privatem Mobiltelefon, geschäftliches E-Mail vom privatem strikt trennen.
  7. Feste Absprachen mit Familie, Partnern oder Mitbewohnern helfen Konflikte im Vorfeld zu vermeiden, und die Privatsphäre zu schützen.
  8. Abschalten: Feierabend ist Feierabend, d.h. elektronische Geräte ausschalten (PC, tablet, handy) und in den Freizeitmodus umschalten. Am besten setzt du dir eine Uhrzeit, die du nie überschreitest (auch nicht an hektischen Tagen).
  9. Stress abbauen: Regelmäßig tief ein- und ausatmen, Entspannungstechniken anwenden, sportliche Betätigung, Rückenübungen einbauen (Streck- und Dehnübungen), die Augen regelmäßig vom Bildschirm weg in die Ferne lenken, auf das körperliche Befinden achten (immer wieder in den Körper spüren, und prüfen, ob du bequem sitzt, wie und wo Spannung sitzt, ob der Kopf gerade ist, der Nacken sollte nicht vorgestreckt sein, wozu man stets versucht ist, wenn man an einem Bildschirm arbeitet).
  10. “Socializing”: Pausen eignen sich auch, um sich mit Kollegen virtuell zu treffen, wo dann private Themen im Vordergrund stehen. Oder plane etwas mehr Zeit für Telekonferenzen, damit Zeit zum Plaudern bleibt. Wenn das nicht möglich ist verabrede dich abends mit netten Kollegen, oder auch Freunden im Umkreis, um für sozialen Austausch zu sorgen.
  11. Count your blessings: Wenn der Frust mal groß ist, kannst du eine einfache Methode nutzen – zähle alles auf, was in deinem Leben und an der Arbeit positiv ist. Z.B. ich habe ein Dach über dem Kopf; ich habe Arbeit; ich beziehe regelmäßiges Gehalt; meine Kollegen sind nett; es gibt Bereiche, die mir Spaß machen; mein Chef ist heute gut gelaunt; etc.. Das bessert deine Laune sofort und sorgt für Dankbarkeit. #weildueswertbist

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